22岁，女。腰肌劳损，久坐久站都会疼。平时该怎么锻炼保养？
腰肌劳损 做好的办法就是减少久坐。因为久坐就会把压力都压到腰上。导致腰椎代偿。腹部核心没有力量。要多建立腹部核心力量训练。如 :瑜伽体式里的蝗虫式 婴儿式这样的体式多去练习。多去松解整个背部肌肉。也可以用狼牙棒多松解侧腰腰方肌颈膜。平时多运动。如果是办公室工作的没有时间练习，也可以借助椅子来拉伸一下都是可以的。
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
腰肌劳损，为临床常见病，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，劳损多为慢性发病，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻，发病因素较多。
一：改善日常姿势
日常生活中站姿、坐姿、弯腰拾物等姿势不当都有可能对腰部的肌肉有一定的影响，正确的姿势是预防腰肌劳损的关键（部分锻炼方法与腰椎间盘突出相似）。
二：核心力量的增强
对于核心的训练，会有效的避免腰部肌肉过度发力而造成慢性损伤。所以我们可以通过腹式呼吸的训练，提高腹内压力，从而达到稳定腰椎的作用。
像我们平时所练习的平板支撑、小燕飞、臀桥等动作，都有利于收紧我们的核心肌群，深层次的肌群力量加强后，腰部浅层的肌肉负担就会相应减轻。核心肌群的力量训练也能起到纠正不良体态的作用，特别是骨盆前倾等本身可能诱发腰部肌肉劳损的不良体态，可以从根本上改变腰部肌肉的错误发力。
三：经常放松腰部
使用较软的泡沫轴全面放松整个腰部，特别是腰方肌、竖脊肌、阔筋膜张肌、股四头肌等肌肉，可以改善肌肉僵硬感、紧张感，也能促进局部的血液循环，促进肌肉恢复。在使用泡沫轴放松的过程中，在滚动的时，腰部肌肉一定要处于放松状态，如果整个腰部的肌肉都处于紧绷状态，容易加重肌肉的劳损。
2Z岁发生腰肌劳损，这与你平时的运动量、运动强度、或且搬、移重物有关。如果只是久站久坐才痛，这只是伤病的开妗，而且也是比较轻微。我们知道，如果有个手指受伤了，人们会自觉地防止这手指去触碰其它东西，这样它就会尽早恢复原样。如果腰疼还去锻炼，疼痛会向受力大的部部位延伸(当人体运动时，肌肉的上、下，左、右受力是不均衡的)。你自己可以用母指在背部按压，找出疼痛点(有一点或多点)，然后擦上有止痛功效的药水按摩几分钟，日三次，效果理想。
求一个暑***减肥计划？
精确到时间的锻炼***给不了，每个人不一样，而且没有见到你本人，不能评估你的情况有针对性给***。建议，一，要不你去健身房找人面对面帮你锻炼，形成模式后就自己坚持。二，要不你试试我下面说的这些，然后自己摸索一下，寻找适合自己的高效的减肥锻炼。
keep，不多说
我常用的就这俩
二、推荐锻炼
其实吧，要是你家空间很大也没人会投诉你太吵，你想怎么锻炼就怎么锻炼，或你有器械设备之类的，跑步 骑单车 跳绳都行，此处我只说一些我做过的比较有效的锻炼，不用啥器械的。
1.瘦腿。
美丽芭蕾，所有的都有效，只要你能坚持。
韩小四，对我有效，弹幕里有的人觉得没有效，每个人不一样，自选
