消脂期间应如何饮食(主食,水果等)?锻炼完需要喝蛋白粉吗?
使摄入热量小于消耗热量就是热量负平衡,差值在300-500大卡之间较稳定合理。
碳水化合物包括淀粉、纤维和糖,由于碳水化合物食物会引起食物吸收后血糖值的幅度大小,而血糖是否稳定又是控制脂肪增长的关键,所以除了控制碳水化合物的量之外,还要选择血糖波动没有那么飞快的碳水化合物,也就是升糖指数较中等、和低升糖的食物。
少白面、少白米、戒掉含糖饮食、甜点以及所有的零食;
选择马铃薯、红薯等薯类,以及玉米、山药、糙米、燕麦、荞麦米等粗粮,由于过多的粗粮加重肠胃负担,所以需要白米来中和,一是中和粗粮造成的肠胃负担,二是中和白米的升糖指数;
除了粗粮,便是蔬菜和水果中含有丰富纤维,但是尽量以非淀粉类蔬菜为主,因为水果中也含有大量果糖,如果一天中总体的碳水化合物(糖)超标,也不利于体重的保持和减脂,一天的水果摄入量不要超过300g。
食物的能量来源
减脂期间重要的是控制总能量的摄入,能量的食物来源只来源于三种营养素:蛋白质、脂肪和碳水化合物。
蛋白质类食物需要控制的主要是动物性食物,不懂营养的人吃肉类食物是因为好吃,经常不***,一吃就吃多,身体的蛋白质需要量每餐有二两左右的动物性食物,就能满足人体对优势蛋白质的需求。
动物性食物含有的脂肪比较多,畜禽肉还含有一定量的饱和脂肪,饱和脂肪摄入过多对身体是不利的。
如何控制主食
主食方面最主要的是控制以精白米面为原料的食物,精白米面含有的可以转化为葡萄糖的成分特别高,达到75%以上,是我国居民能量超标的主要原因之一。而太多人又养成了吃米面的习惯,吃饭时不吃点主食就像缺点啥一样。
方法很简单,尽可能的用粗杂粮和薯类代替米面。粗杂粮和薯类含有的能量低于米面,又含有更多的纤维素,有利于减肥。
水果可以随餐吃,也可以餐后隔一段吃,不要吃饱饭后还没有怎么消化就直接吃水果,尽量选择低糖的水果,同时控制量,避免吃的太多。
锻炼后需要喝蛋***吗?
人体肌肉是以蛋白质为主要原料构成的,运动后适合补充一些蛋白质,以利于肌肉的合成。有条件的当然可以选择蛋白质类的营养补充剂,也可以选择富含蛋白质的食物,如肉、蛋、奶类等。
减脂期如何饮食?
每日摄入总热量略高于基础代谢热量(比如基础代谢1200cal,减脂期应每日摄入1250cal左右);
每餐需要食用:优质主食+优质蛋白+蔬菜类;分配比例约为1:1:2
【优质主食】
每餐一拳大小(熟制后)
粗细搭配或粗粮为主,如红薯/紫薯/玉米/杂粮粥/蒸山药/全麦面包等
【优质蛋白】
【蔬菜类】
早餐1拳大小,中、晚餐2拳大小;
低碳饮食+每日运动一万步以上,这个月可以瘦几斤?
保持这样的饮食一个月可以瘦10斤以上,低碳饮食属于健康的饮食方法,***用的是低碳水高蛋白饮食,这样的饮食加上每日运动一万步以上,是可以起到健康减肥的效果的。不过,低碳饮食也要选择低热量食物,否则会导致营养不均衡,而影响到减肥计划和身体健康的。
低碳饮食是一种减肥方法,是以[_a***_]蛋白质,减少主食摄入量,从而让脂肪快速燃烧。食物的选择也是比较重要,建议选择低热量食物,这样既能增加饱腹感,又能维持身体每天的营养所需。起到均衡饮食和均衡营养的目的。
低热量食物也就是低GI食物,是指升糖指数低,食物的GI值低,对血糖和胰岛素的影响比较小,饱腹感比较强,是减肥期间优选的健康食材。
低GI谷物:玉米,糙米,黑米,藜麦,燕麦,薏米等。
低GI豆类:四季豆,扁豆,豌豆,毛豆,黑豆,绿豆,红豆,鹰嘴豆等。
低GI蔬菜:芹菜,卷心菜,西兰花,花椰菜,芹菜,菠菜,生菜等蔬菜。
低GI水果:苹果,梨,蓝莓,黑莓,草莓,枣子,柚子,橙子等水果。
低GI坚果:杏仁,核桃,花生等。