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运动饮食搭配减肥食谱,运动饮食搭配减肥食谱大全

  1. 消脂期间应如何饮食(主食,水果等)?锻炼完需要喝蛋白粉吗?
  2. 每天慢跑加快走消耗600大卡,两顿饭,减肥效果会怎么样?

消脂期间应如何饮食主食水果等)?锻炼需要蛋白粉吗?

食物能量来源

减脂期间重要的是控制总能量的摄入,能量的食物来源只来源于三种营养素:蛋白质脂肪碳水化合物

蛋白质类食物需要控制的主要是动物性食物,不懂营养的人吃肉类食物是因为好吃,经常不***,一吃就吃多,身体的蛋白质需要量每餐有二两左右的动物性食物,就能满足人体对优势蛋白质的需求。

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动物性食物含有的脂肪比较多,畜禽肉还含有一定量的饱和脂肪,饱和脂肪摄入过多对身体是不利的。

如何控制主食

主食方面最主要的是控制以精白米面为原料的食物,精白米面含有的可以转化为葡萄糖的成分特别高,达到75%以上,是我国居民能量超标的主要原因之一。而太多人又养成了吃米面的习惯吃饭不吃点主食就像缺点啥一样。

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方法很简单,尽可能的用粗杂粮和薯类代替米面。粗杂粮和薯类含有的能量低于米面,又含有更多的纤维素,有利于减肥

水果可以随餐吃,也可以餐后隔一段吃,不要吃饱饭后没有怎么消化就直接吃水果,尽量选择低糖的水果,同时控制量,避免吃的太多。

锻炼后需要喝蛋***吗?

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人体肌肉是以蛋白质为主要原料构成的,运动适合补充一些蛋白质,以利于肌肉的合成。有条件的当然可以选择蛋白质类的营养补充剂,也可以选择富含蛋白质的食物,如肉、蛋、奶类等。

减脂期间饮食原则:热量平衡

摄入热量:摄入的所有食物

耗热量基础代谢+活动代谢

使摄入热量小于消耗热量就是热量负平衡,差值在300-500大卡之间较稳定合理。

碳水化合物40%-50%+蛋白质食物30%+优质脂肪25%

碳水化合物包括淀粉、纤维和糖,由于碳水化合物食物会引起食物吸收后血糖值的幅度大小,而血糖是否稳定又是控制脂肪增长的关键,所以除了控制碳水化合物的量之外,还要选择血糖波动没有那么飞快的碳水化合物,也就是升糖指数较中等、和低升糖的食物。

少白面、少白米、戒掉含糖饮食、甜点以及所有的零食

选择马铃薯、红薯等薯类,以及玉米、山药、糙米燕麦、荞麦米等粗粮,由于过多的粗粮加重肠胃负担,所以需要白米来中和,一是中和粗粮造成的肠胃负担,二是中和白米的升糖指数;

除了粗粮,便是蔬菜和水果中含有丰富纤维,但是尽量以非淀粉类蔬菜为主,因为水果中也含有大量果糖,如果一天中总体的碳水化合物(糖)超标,也不利于体重保持和减脂,一天的水果摄入量不要超过300g。

减脂期如何饮食?

每日摄入总热量略高于基础代谢热量(比如基础代谢1200cal,减脂期应每日摄入1250cal左右);

每餐需要食用优质主食+优质蛋白+蔬菜类;分配比例约为1:1:2

【优质主食】

每餐一拳大小(熟制后)

粗细搭配或粗粮为主,如红薯/紫薯/玉米/杂粮粥/蒸山药/全麦面包

【优质蛋白】

早餐一杯牛奶或者一个鸡蛋,中、晚餐一巴掌大小;

鱼肉/虾肉/鸡胸肉/瘦牛肉/瘦猪肉/豆腐

【蔬菜类】

早餐1拳大小,中、晚餐2拳大小;

每天慢跑加快走消耗600大卡,两顿饭,减肥效果会怎么样?

不要去看那些太专业的,没人监督能坚持下去的不多,就从跑步开始,慢慢去适应,这样更容易坚持,先把体力搞上去,减肥没有捷径,管住嘴迈开腿是根本,跑步的同时把饭量控制住就可以了,你的体重会一点点减下去,等遇到瓶颈了发现跑步减的慢了就去做大[_a***_]来突破瓶颈,突破瓶颈后就是有氧无氧,这是我个人的减肥过程。

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