如何运动减肥?
运动减肥是一种我比较认可的减肥方式,具体来说,运动减肥的方式也不少。
有氧跑步(中低强度长距离)是比较基础的一种运动减肥模式,虽然枯燥,但是简单,很多人减肥都会将有氧跑步作为减肥的首选项目。
在中低强度下进行长距离的跑步,是一个以有氧氧化系统作为主供能系统的运动方式,在有氧跑步过程中,身体会在跑步时以消耗糖原和脂肪的有氧氧化来作为主要能量来源,也正因为此,长距离跑步被大家称为“有氧运动”。
使用糖原和脂肪进行能量代谢的同时,身体还会分解一部分肌肉中的蛋白质来进行能量代谢,所以如果可以坚持长期有氧跑步,不但可以减肥,身体的肌肉量也会减少。
简单动作
推荐简单的几个运动动作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。
很多减肥者一开始斗志满满,但是坚持一段时间后便开始放弃,除了减肥不容易外,运动方式太复杂也是让减肥者望而却步的一个原因。
因此减肥也需要一个较好的锻炼方式,这种方式要既简单又有效,不需要减肥者去刻意的学习,比如如何锻炼好肌肉,如何做好动作等,需要的是一看就会的那种,减肥者只要跟着做就可以。有句话说的很对,减肥应该是一项体力活,而不应该是一项技术活,所以动作一定要简单易上手,容易练习且行之有效。
無月文化,品读经典,品味文化
推荐瑜伽噢
瑜伽中有许多动作可以练习呼吸,促进胸部肌肉扩张,畅通呼吸道,帮助肺部吸收更多氧气,提高肺部的清洁能力。
瘦身瑜伽在一定程度上可以有清理身体的代谢废物,到达脂肪消耗的作用,我们在练习瘦身瑜伽的时候还可以配合一些瘦身方面的特效药物。
瘦身瑜伽的作用就是练习瘦身瑜伽可以增加血液循环,可以使受到过敏影响的鼻道、鼻窦、肺部等器官提高调控能力,清理身体的代谢废物,到达脂肪消耗的目的。
特别腰围、臀围都变化的很明显,所以我更喜欢这样的状态。所以,我想给很多想减肥的姐妹们一个建议,减肥的目的是为了让自己变漂亮,可你也希望看到的自己是一个气色佳、气质佳的美女,而不是一个病泱泱的林妹妹,对于女人来说,气质才是最重要的。所以选择瑜伽吧,只要你能忍受了前期的疼痛,坚持下来,越往后,你会深深的喜欢上瑜伽,而它带给你的益处是其他运动所无法达到的!
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通过运动减肥主要分为锻炼内容、饮食规划 、合理休息三个大板块:
1、有氧运动:简单高效的方式是跑步、高强度间歇性训练。
💎跑步注意事项:①控制运动时心率介于60%~80%最大心率(最大心率=220-年龄,例如20岁最大心率为220-20=200次/每分钟)。②根据合适的心率区间确定自己的跑步配速。③合理安排跑步时间将时间控制在30-60分钟。④一周尽量能坚持3-4次的频率。
💎高强度间歇性训练(Tabata训练):①确定8个锻炼动作:登山跑、开合跳、高抬腿、仰卧肘碰膝、波比跳、弓箭步跳、深蹲跳、俄罗斯转体(动作可根据自己需求更替)②锻炼规则:8个动作为一组,一个动作坚持20秒,休息10秒,完成4组,合计4分钟。③耗时短,效果好,但是相应强度比较高。每周可以坚持3-4次。
💎徒手健身模式:①跪姿俯卧撑(俯卧撑):10-20个(数量根据自己体能而定)为一组,完成4组。②引体向上:5-12个(数量根据自己体能而定)为一组,完成4组。③深蹲:15-30个(数量根据自己体能而定)为一组,完成4组。靠墙静蹲:30-50秒为一组,完成2组。
💎器械健身模式:①胸部:卧推(重量根据自身能力制定)8-12个一组,完成4组。②背部:杠铃划船、高位下拉(重量根据自身能力制定)8-12个一组,完成4组。③腿部:杠铃深蹲(重量根据自身能力制定)8-12个一组,完成4组。
减肥期间合理控制碳水摄入 ,所谓碳水可以理解为就是日常如米饭面包、面条等主食。碳水都蕴含着很多的热量,摄入过多身体很容易消耗不完过多的热量,多余的热量就会在体内转化成脂肪储存以备身体需要时使用。在现在[_a***_]小康时代,劳作的运动量不断下降,身体不再需要那么多的碳水,朝着均衡营养发展,需要均衡摄入蛋白质、水果、蔬菜等营养物质,让身体更加健康运作。
日常状态充足的休息,规律的作息可以确保身体更加精神活力,也会有一个好的心情,身体的新陈代谢也会比较旺盛。增加了运动量,身体更需要时间进行自我修复,合理的作息可以让身体高效恢复状态来应对下一次的锻炼。
总结:运动减肥不仅仅需要运动,还需要合理饮食,合理休息进行配合,达到效果最大化。以上三个方面给你提供运动减肥的思路,具体有疑问可点击头像询问。我是在健身路上能够陪伴你前行的世界角落。
运动能够减肥这个是肯定的,但是,通过运动来减肥能够减掉多少?另外,您选择什么运动方式、项目和负荷来减?您能不能坚持长年累月去运动减肥?这些问题都是左右您减肥质效的核心!
我是从2015年4月底选择以跑步锻炼来达成有效减肥的目的,坚持每周有效跑步锻炼三次,月跑量从最初50-80公里,慢慢的积累到100公里,一次性从5公里积累到10公里,坚持了一年半,发现自己的体重下降并非很理想,体重从98.5公斤下降到夏天88公斤,冬天92公斤,为此从2017年7月加入全身性力量训练,这样每个锻炼日必须完成全身性力量训练60分钟,接着慢跑10公里及以上,月跑量达到150公里,体重下降了85公斤,为了更好降下来体重,从2018年8月开始又加入晚餐不吃主食,月跑量也始终保持到现在的200公里,这种组合式的减肥方式很理想的达到今天理想体重,夏天是75-76公斤,冬天是78-82公斤。单纯依靠运动锻炼来减肥行不行,肯定行的,要看***取什么运动方式去减肥?减肥后的成果您如何管控?如果您能够有非凡的运动锻炼方式,比如来一次风餐露宿式长距离、长时间徒步、骑行、跑步远行,318川藏走、骑、跑,那么您的体重很快就下来了,千真万确!
大家好,我是英语提升课堂,很高兴能回答这个问题。现如今人们的生活水平提高了,平时摄入的热量远远大于身体所需,于是肥胖者越来越多,减肥的话题也越来越被人们所关注。
我是一名在编教师,在正式入职之前,我的体重在140斤左右,身高175的我,那时身材还是比较匀称的,就在我入职后的两年里,我的体重增加了接近10公斤,成为名副其实的胖子。现在我也意识到了减肥的重要性,也开始了减肥的各种尝试,下面和大家一起分享。
1.有一段时间我跟着县里组织的健步队一起,围着汶河湿地公园快步走两圈,走下来大汗淋漓,气喘吁吁,但是刚开始身体可能会有不适,需要循序渐进的进行运动,否则第二天会肌肉酸痛。
2.在工作之余和同事打乒乓球锻炼身体减肥。好处是费用低,场地不受控制,自己对着墙都可以锻炼,可以说是一种不错的锻炼方式
3.跳绳减肥,网上说跳绳是最佳的减肥方式,强烈推荐它,我们随时随地都可以锻炼,并且它能够快速的消耗脂肪,比跑步的效果要好的多,但是如果体重过大的话会损失膝盖,中度肥胖者不建议跳绳
4.最近我在家在瑜伽垫上做仰卧起坐,高抬腿,开合跳等,建议大家去尝试,分组,每组20个,根据自己的情况自己制定计划,
希望各位能够瘦身成功,保持健康。如果你还有更好的方法,欢迎给我留言或私信,喜欢也可以关注我哦,谢谢大家。
减肥需要做什么运动,锻炼步骤是什么样的?
减肥相对而言还是比较简单的。
首先你必须得坚持,不坚持再好的锻炼***和器材也没用。然后搭配合理的减肥方法。
一,减肥过程中不提倡去节食,按照正常饮食即可。管住嘴,吃够但不吃饱!
二,建议先***取力量锻炼然后再进行有氧运动。这样搭配的效果更佳。
力量锻炼,如果去健身房不方便,可以在家进行俯卧撑,深蹲,引体向上等基础动作
有氧运动建议***取间歇性高强度燃脂运动。如果实在不知道做什么动作,可以在网上查找T25健身***。一个星期锻炼5次,休息两天,每次锻炼25分钟➕3分钟的拉伸运动
减肥需要做什么运动?这个问题太大,为什么这么说呢?因为性别、年龄、体重、身体有没有伤病或者有没有运动禁忌症,这些如果不明确,胡乱得给出运动方案是存在较大风险的,是对提问者不负责任的表现!没有评估、测试,是不能给出具体运动处方的!那问题现在已经存在,我们就分两种情况来讨论:
第一种情况,体重较大但身体健康,没有任何的关节问题,或运动禁忌症(高血压、糖尿病、冠心病等)这一类人群我们定义为单纯性的体重过大或者身体肥胖。这类人群我们可以用常规的健身方式来减脂。比如快走、慢跑、游泳等,同时加上抗阻力训练,比如俯卧撑,仰卧起坐,引体向上这一类型的运动。那第二种情况,体重较大或肥胖,同时有关节问题或者是运动禁忌症,比如高血压、糖尿病、冠心病当中一种或者多种。那这样的人群,我们就应该分级分层给出相应的运动处方!前期应该在专业的健身教练或者运动康复师的指导下来进行锻炼,以确保安全有效。
总的来讲,不管有没有运动禁忌症,绝大部分的运动都是可以做的,只是运动频率、强度、运动量,运动方式做些调整而已!运动包括有氧运动、抗阻力训练,柔韧性训练,敏捷、反应能力训练等等,这些运动我们都需要练习,只是每个时期的侧重点不一样而已!如果您只是单纯的超重,没有运动经历和习惯,建议您从快走开始(每周不低于三次,每次半小时左右)加上弹力带抗阻力训练,稍微控制饮食给自己一个月的时间,您就能感受到效果的累积!
没有减过肥的人老认为减肥很难,只是你没有坚持长期运动习惯的原因。像我们坚持几十年健身锻炼的人,常年保持体重偏瘦。老认为减肥是轻而易举的事,不需要任何人去按派就能轻松实现。这就是坚持长年运动的最好作用吧。
热身+运动+拉伸,这是完整的运动程序。
具体如何运动,做怎样的运动还是要看个人身体情况了,因为你的目的很明确,就是减脂瘦身,所以在没有运动基础的情况下,先做有氧运动。
适量的快走、逐步增强到慢跑,随着体质的提升再增加强度。也可以选择游泳、骑车等。
运动强度并不是越大越好,一般来说中等强度的运动就是燃脂效果最好的时候,主要在于坚持。
当有氧运动的效果逐步缓慢、停滞时,再在有氧运动之前加入一些力量训练,增加肌肉含量、提高代谢、可以继续减脂塑形。此时有了一定的体能和健身基础,也可以尝试HIIT(高强度有氧间歇),减脂增肌效果也很好。
需要注意的是:①运动减脂前期体重不会有太大变化,切莫心急,坚持就行。