不去健身房，想减脂，应该做什么有氧运动好？
目标减脂，饮食最关键！有氧运动配合肌力训练，在家或户外不需任何器械就可以练出好身材！
饮食方面:注意清淡自然，以优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物，以少油、少盐清淡烹饪方式食用。
运动健身方面:心肺耐力训练加肌力抗阻训练相互结合。例如慢跑、游泳、骑行、跳绳，每周2-3次，每次坚持在40分钟以上。
肌力抗阻训练进行自重健身是最好的，在家或者户外就可以完成。俯卧撑、引体向上、深蹲、举腿锻炼推力、拉力、核心、下肢肌群，对全身肌肉力量提升都是全面的。
周一:俯卧撑3-5组，每组10-20个，组休时间1-2分钟
慢跑40分钟
周二:深蹲3-5组，每组20-40个，组休时间1-2分钟
周三:引体向上3-5组，每组6-12个，组休时间1-2分钟
周四:俯卧撑3-5组，每组10-20个，组休时间1-2分钟
慢跑40分钟
不管是想要减脂、塑形甚至是增肌，去健身房都不是必然的选择，其关键还在于自己能不能选对方法并坚持下去。
以减脂来讲，需要怎么做呢？首先，一定要清晰有效减脂的前提，这意味着在方法的选择上不会让我们偏离方向。那么，有效减脂的前提就是制造热量缺口，也就是让日常热量的摄入小于热量的消耗。
所以热量摄入的有效控制是减脂的前提，但控制不意味着去节食，因为过度节食会导致基础代谢的下降，而基础代谢却又是热量消耗的主要途径，所以我们在饮食的控制上要保持营养全面的同时，适当地减少量，每一餐吃到7.8分饱，要保证能够满足基础代谢的需求。
然后，在热量摄入有效控制的前提下，通过运动的方式来打开热量缺口，而从运动上来讲，规律的有氧运动是减脂的有效手段，而有氧运动的方法包括：快走、跑步、骑行、游泳、跳绳等匀速长时（45分钟左右）的运动，而要选择哪一种也要根据自己的条件来决定，比如时间因素，场地因素等等，这些约束条件越少就越适合自己。
但是，坚持有氧运动也存在着一定的缺点，就是随着运动时间的增长，我们能力的逐渐提高，我们的身体就会对这项运动产生适应而使得效果变低甚至停滞而进入平台期。这一点对于没有运动基础的朋友们来讲会特别明显。
那么，为了避免或者是延长平台期的到来，我们需要做的是多选择几种运动来交叉进行，这样让身体的特殊适应来得更晚一些。同时我们也可以选择HIIT，这种高强度间歇的运动方式会有助于我们突破平台期，并且还可以让我们通过短时间的运动来产生较高的热量消耗，不但如此，还会让我们在运动后持续地燃烧脂肪。
生命在于运动，加强运动不仅能身体健康，而且可以减肥瘦身，我以前148斤，血压96-148，在没有办法的情况下开始运动健身，我刚开始每天原地踏步跑十分钟，之后逐渐增加，现在每天原地踏步跑30分钟，做10分钟郑多燕减肥操，再做5分钟[_a***_]操。现在只有118斤，血压68-122，每天都精力充沛，感觉很好，根本不用到健身房去，要注意的是不能再水泥地上跑，要在光滑的地板砖上跑，保护膝盖。
减脂应该做什么有氧运动才好？
跑步、骑车、游泳、快走、散步、瑜伽、普拉斯、瘦身操、爬山、羽毛球、篮球、足球、轻重量力量训练、跳舞……这些都属于是有氧运动，长期坚持的话都能有减脂的效果，而且并没有哪个运动最好之类的说法，这些运动各有优劣，需要你结合自身的情况来做出正确的选择。
真心想运动的话，去不去健身房其实没太大影响，毕竟在哪里都能运动。如果要选择一项运动来减脂，我认为必须符合两点条件：①你能坚持下去的；②减脂效果比较明显的。
什么样的运动容易让人坚持呢？
刚开始运动时我们的身体机能是比较弱的，所以首先运动的强度下限必须很低，比如说跑步，只要你跑起来了，跑一百米也算跑，最起码是开始运动了；像俯卧撑、引体向上那样，虽然对于大佬来说这算是有氧运动，但大部分人却有可能再怎么努力都做不了一个，根本就无法开始，更别说坚持。做什么事都应该是由浅入深的，前期轻松点可以让我们的身体有时间适应运动，这样才有可能坚持下去。
然后，这项运动的准备工作必须对你来说不太复杂，比如跑步有双跑鞋就行了，本身有自行车就可以去骑车，穿套泳装就能去游泳。如果某样运动需要提前准备太多的，就比较麻烦了，比如动感单车之类的，还没开始运动就要买一台机器放在家里，万一坚持不下来，就只能变成晾衣架了。
如果能在某项运动中感受到乐趣的话，那么这就是你最容易坚持下去的运动，比如我本人每次跑步时，风在我身边划过的感觉、还有后半程身体轻飘飘的感觉这些都让我觉得很舒服，所以坚持跑步对我来说是很简单的。如果你也能在运动中感到开心，那么坚持运动对你来说也不会是难事。
什么样的运动减脂效果明显呢？
这就完全是因人而异了，最简单的判断办法就是运动中呼吸越急促、心率越高，则是越容易消耗脂肪。但呼吸急促、心跳加速同时也意味着会运动中非常难受与辛苦，让人难以坚持。
这就前文所说有冲突了，因此我们需要在两者之间找到一个平衡点，这项运动必须辛苦到让你勉强能接受，却又不会轻易放弃的程度。
我就是一名家庭健身者！我说说我的经历，希望对你有所帮助！
01
减脂初期▪️有氧运动
◾️我刚开始进行减肥，是选择的慢跑为主的有氧运动
◾️每周会给自己安排4到5次的运动频率，每次跑10公里+，状态好的话，会多跑几公里，状态一般，以完成10公里为目标。
◾️刚开始跑肯定跑不了10公里，从刚开始的4公里需要40分钟左右，到一个月后能一个小时之内跑完10公里，中间的过程不说。只想表达，跑步，需要循序渐进，不要怕给身体带来的难受痛苦。
减脂初期▪️无氧运动
◾️我在有氧运动之前，会加入无氧运动，既力量训练，练练自己的肌肉，比如胸肌，腹肌等。
◾️这样做的好处是，因为无氧运动主要消耗的是糖原。当我们进行跑步时，由于糖原在无氧运动时减少，有氧运动从一开始，脂肪的供能比例就会增高，减肥效果会更好！
◾️我在进行这两种运动时，在饮食上也做了很好的控制，因为这才是减肥成功的根本。然后加上这两种运动，不到三个月瘦了有20斤左右！
🔸以中低强度有氧运动为主，如慢跑，快走，游泳，骑车，跳绳等。
🔸每周安排4到5次，每次40到50分钟
40岁的女人适合做什么运动？
兵乓球羽毛球不太适合中年人运动，毕竟很多人没有长时间的运动，工作压力大，突然间做起这些比较剧烈的运动会导致一些身体的疾病发生，常见的感冒中暑，鼻炎等等，瑜伽适合骨质比较好的，健身操适合需要减肥运动的，慢跑跳绳适合心律齐整，没有什么呼吸道疾病的，如果需要***的话，打***，玩沙画，等等都可以，如果平时没有什么运动，年轻的时候也是比较懒散的人，可以先做一段时间足浴活络舒筋，在家里找个舒服的沙发或者床上做缩腹动作，先调整一下状态慢热后再慢慢的做前面的运动，这样子对身体的劳损和运动硬伤的发生几率会降到最低。
没有运动基础的话，可以先从简单的快走开始。运动频率每星期3-4次，运动时长每次10-30分钟，运动强度微喘为宜。一个月之后可以结合些自重训练，例如深蹲，弓步蹲，卷腹，臀桥，高位俯卧撑，凳上臂屈伸等。还能坚持下去的话，可以选择自己喜欢的运动坚持下去，慢跑，游泳，瑜伽，普拉提，瘦身操，羽毛球，乒乓球，抗阻力训练等。
40岁的女人适合做什么运动？
没有运动基础的话，可以先从简单的快走开始。运动频率每星期3-4次，运动时长每次10-30分钟，运动强度微喘为宜。一个月之后可以结合些自重训练，例如深蹲，弓步蹲，卷腹，臀桥，高位俯卧撑，凳上臂屈伸等。还能坚持下去的话，可以选择自己喜欢的运动坚持下去，慢跑，游泳，瑜伽，普拉提，瘦身操，羽毛球，乒乓球，抗阻力训练等。
兵乓球羽毛球不太适合中年人运动，毕竟很多人没有长时间的运动，工作压力大，突然间做起这些比较剧烈的运动会导致一些身体的疾病发生，常见的感冒中暑，鼻炎等等，瑜伽适合骨质比较好的，健身操适合需要减肥运动的，慢跑跳绳适合心律齐整，没有什么呼吸道疾病的，如果需要***的话，打***，玩沙画，等等都可以，如果平时没有什么运动，年轻的时候也是比较懒散的人，可以先做一段时间足浴活络舒筋，在家里找个舒服的沙发或者床上做缩腹动作，先调整一下状态慢热后再慢慢的做前面的运动，这样子对身体的劳损和运动硬伤的发生几率会降到最低。
是哑铃练操减肥快，还是有氧操减肥快？
两者都是有氧运动，都是可以减脂的。后者心率更高一点，所以有氧操减肥更快。但是要适当注意一下有氧运动、无氧运动互相搭配。有的人有氧运动做的太多，身体适应了，减脂效果就大不如前。所以这个时候我们需要无氧运动，以求更好的去突破瓶颈，让脂肪持续高效的而岸上。
有氧运动建议放在无氧运动之后，主食建议少吃一点，这样在我们运动时。能更快速、甚至绕过肝糖原去优先燃烧脂肪！
更倾向与哑铃操去减脂。
哑铃的多功能性、灵活性和可接近性使其成为个人和团体健身课程的首选设备，但当我们使用太重的哑铃时，它会增加练习不当姿势的可能性，并可能导致受伤。
如果选择一组较轻的哑铃，你可以建立良好的运动模式。
哑铃操，是增加肌肉骨骼系统重量的运动，这种负重有氧运动是减肥的好方法，并能增加骨密度，对预防骨质疏松症很重要。
如果运动中能够燃烧更多的卡路里，并且增加身体的静息代谢率(RMR)，对于减肥非常重要。静息代谢率(RMR)占每天消耗热量的60%到75%，受到身体肌肉量的影响，肌肉越多，一天中燃烧的卡路里就会越多，在运动中进行负重训练，例如哑铃操，可以锻炼更多的肌肉，并有助于骨骼的形成。
当在进行哑铃操锻炼的基础上，明显的好处是强壮的肌肉和健美的身体以及有助于增强骨骼，并对许多健康状况都有积极的影响，促进协调，改善一个人的整体平衡，减少意外受伤。
增加肌肉量可以使关节、骨头、肌腱和韧带更加坚韧，有助于增强骨骼的强度和密度，降低受伤的风险，帮助人们更有效的减肥。
当人们减肥时，通常会想到节食和有氧运动。
肌肉需要身体消耗比脂肪更多的能量来维持，这意味着一个肌肉较多的人在日常生活中燃烧的卡路里会比脂肪较多的人燃烧的卡路里要多。
此外，做负重运动——哑铃操的人可能比只做其他形式运动——有氧操的人消耗的更多，吃得更多，但是不增加更多的体重。
减肥的话可以先练无氧哑铃撸铁，再做有氧操减脂，因为随着运动时长的增加脂肪供能的比例逐渐增高，持续运动时间最好45分钟以上。有氧运动减脂，无氧运动增肌增加代谢，所以都是很必要的。
