怎样制定减脂计划？
减脂***可以以21天为一个减脂周期。因为21天可以养成我们一个新的习惯。
在减脂期要注意避免糖分的摄入，减少主食的摄入就是断糖少碳水，多吃含维C成分比较高的蔬菜和水果，注意蛋白质的摄入，鱼肉，鸡肉虾肉、牛肉都可以多吃，豆制品、鸡蛋，也可以适当补充。如果想具体了解可以找我领食谱！
我们的体重是由我们从食物中摄入的能量和我们在日常活动中消耗的能量决定的，能量是用卡路里来衡量的，新陈代谢是体内维持生命的所有化学过程的总和，你的基本代谢率是你的身体完成必要功能所需要的卡路里(能量)的数量。
如果你的体重保持不变，这意味着你摄入的热量与你每天消耗的热量相同。如果你的体重随着时间慢慢增加，可能是你摄入的热量比你日常活动消耗的热量要多所导致。
生活方式和工作习惯在一定程度上决定了我们每天需要摄入多少卡路里，从事体力劳动的人自然会比整天坐在办公桌前久坐的人消耗更多的卡路里。对于那些没有需要高强度体力活动的工作的人来说，锻炼或增加体力活动可以增加卡路里的燃烧量。
减肥的最佳方法是减少你摄入的热量，同时增加通过健身活动消耗的热量。如果要减掉1磅，你需要消耗大约3500卡路里的热量。
你可以通过减少食物的消耗，增加锻炼，或者两者兼而有之。如果你连续一周每天多摄入500卡路里，而不改变你的运动水平，你的体重将增加1磅(7天乘以500卡路里等于3500卡路里)，如果你连续一周每天少摄入500卡路里，或者通过一周的锻炼每天消耗500卡路里，你将会减重1磅。
如果你真的想减掉体内的脂肪，你必须腾出时间来摄取适当的营养。
减脂前你要做的一件事就是让自己更清楚每天摄入的总热量，做出更健康的选择是非常重要的，但如果你仍然吃了太多，你就无法实现减脂的目标，想要减掉体内脂肪的人往往需要进行高强度的阻力训练和高强度间歇训练。
如果当你明显超重时(男性超过25%的身体脂肪，女性超过30%的身体脂肪)，最好是适度运动，然后逐渐进入高强度训练。
如果有氧运动的强度保持在最高心率的70%左右，并且超过30分钟(最终目标是一个小时)，那么中等强度的有氧运动可以燃烧更多的脂肪。
在重量训练中，高重复和中等重量的训练在最初阶段对肥胖的人最有效。
都说***赶不上变化快，但是没有***接下来的事情又要如何实施呢？未雨绸缪，在练习瑜伽前，我们也应先制定一套符合自身条件的系统训练***，这样能为我们的训练减少很多麻烦。如果你的心中还没有一个系统训练***，不妨参考今天的体式练习，这套体式可以帮助你健康减肥。
1、树式
↑充满东南亚风情的热带雨林，即使光脚踩在地面上，也不会感觉到冰凉，两姐妹灿烂的笑容让周围都亮了起来，景色反倒被衬得黯淡无光。
体式详解：双脚并拢山式站立，右膝弯曲，将右脚背放在左腿根处位置，脚掌向上，身体保持直立，双手在身侧成莲花状自然的向下伸展。
2、侧板式
↑这是需要两个人默契配合的操作，两人先后做同样的动作，在后面看来，就像一个景象相叠交叉，充满了艺术几何的美感。
一个减脂***包括饮食***和运动***两个方面，并且我们称之为“合理”的减脂***，那么一定是一个健康，可持续性的的减脂***（[_a***_]所谓的节食减肥）。
减脂基本原理
- 先说一下减脂基本的原理：摄入的能量小于消耗的能量，那么我们应该减少能量摄入，增加能量消耗。
饮食***包含三点
第一：总的能量摄入减少，这一点是必须的。如果你平时的饮食总量是可以维持体重不变的，那么我们可以在原有的饮食基础上减少总的能量摄入。（每天减少300～500大卡即可）
第二：饮食结构的问题。不管是减肥还是增肌，还是正常人的饮食，都应该注重营养均衡。蛋白质，碳水，脂肪的比例可以是3：5：2，而不是在减肥的时候只吃某一种食物，应该注重营养均衡。
第三：蛋白质，碳水，脂肪这三大营养元素在食材上的选择。蛋白质：我们尽量选择优质蛋白（例如：鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等），碳水：可以选择复合型碳水，因为它们升糖指数比较低，可以更好的维持血糖水平（例如：燕麦片，粗粮，全麦面包，红薯等）。脂肪：脂肪在我们减肥的时候也是要摄入，但我们要选择一些好的脂肪，富含不饱和脂肪酸的。（例如：橄榄油，牛油果等）
最后，可以多吃一些蔬菜，蔬菜几乎不含有能量，而且可以补充维生素和膳食纤维。多喝水。所以我们的饮食***，重要层次的顺序是：能量摄入减少，保证营养均衡，选择健康的食材。
运动***
- 减脂运动是为了增加能量消耗，推荐力量训练+有氧运动的模式，因为加入力量训练可以更好的保留住肌肉，并且帮助你减脂。
- 力量训练，可以选择一些徒手训练动作，例如：俯卧撑，引体向上，徒手深蹲，并且加入一些哑铃的训练。当然健身房更好，可以做30分钟左右的力量训练。
- 有氧运动，有氧运动可以在力量训练后进行，可以***用跑步，游泳，跳绳等等，可以做30～40分钟。
注：对于运动***来说，有一个适应的过程，刚开始锻炼，我们可以选择强度小一点，时间少一点，让身体慢慢适应这个强度。切不可第一次就疯狂锻炼。
总结：今天的减脂***，大概讲了一下对减脂***的认知，包括饮食***和运动***怎么安排。但具体到怎么实施，每个人的情况不尽相同，也不好讲解。
希望能够帮到你！欢迎留言交流！
饮食注意好主食的比例，不要超过每餐食物整体分量的50%，多吃一些肉蛋奶、蔬菜，注意少油，早餐8分饱，午餐7分，晚餐6分，上面是可以选择的食物及食谱参照，建议做适量运动，一周慢跑4次，每次4公里以上，见效很快。
如果自己实在没有精力自己制定，可以用keep薄荷等健身软件来制定运动***，再努力遵守就行了。但一定要注意饮食！
去健身房怎么锻炼？
买私教课你就输了
对自己这么好的身材还不满意，以减肥为目的的健身，并不是真正意义上的锻炼，根据描述，现在逐一打消你的顾虑和担供适当的建议。
身高162，体重113在我看来是女人最完美的身材比例，而题主却纠结那8斤肉。为什么一定要维持在105斤呢，说实话，瘦的女人不好看，而且人的身材体重比例有一定的范围，刻意精确到具体数字，己经陷入痛苦之中。
当一个女人整天想着减肥，特别是根本不需减的时候，她的意识会一直受到困扰，她的生活受到影响，她的幸福指数会下降，减肥只有体重超标，影响健康的人才需要。每个人的身材，跟相貌一样都有属于自己的特征，长成的那个样就是生命赋予的，不需要特别改变。
体脂较高，肌肉水分少，这些都是没有根据和毫无意义的，这种身材体脂根本不用在意，肌肉水分少更是无稽之谈，这些数据都是健身房教练忽悠学员买私教课的伏笔，用看似科学的理论，来证明你需要专业指导的根据。
女人肚子上肉多，在少女和年轻女人身上是不存在的，而40岁以后的女人，有小肚子就会是普遍现象，这跟年龄有关。没有任何一项单一的运动可以减肚子，想要减去肚子上的肉，一定是全身系统性的运动，还要在饮食、睡眠等各方面注意。
如果想去健身房锻炼，当然是一个好的开始，在运动中获得健康，也可以更好地保持身材。那么怎么锻炼呢，我觉得可以参考这些建议：
一，不要怯场，不要急于求成，健身小白什么都是新鲜的，什么也不懂，不要怕，也不要被忽悠，哪怕是看看，一段时间下来就清楚了，在网上各类视频教程都有，多看看，一些健身、减肥的理论和方法就掌握了，才开始千万不要买私教课，除非你钱多或者看上教练小哥哥。
二，去健身房运动锻炼的意义一定大于减肥，本末不要倒置，不是肥胖体质，不用刻意减肥，不要在意那些体脂方面的数据，坚持运动一定有收获，而且是一个人整体状态的提升。
三，女人在健身房的运动，不要练搏击，不要练力量，适合女人的运动有动感单车，瑜伽，各种韵律操，舞蹈，跑步、游泳、一些徒手体能训练等。这些运动包含了柔韧性、形体，乐感，体能、速度、耐力等，并且这些都是公共免费课程，既不枯燥还有***性。
1.第一你想要达到什么样子的体型，2.你想用多久达到你的要求3.有没有训练基础如何选择训练方式下面我是给你的建议1无运动基础可以先从跑步机慢走达到你的最佳燃脂心率区间值目标心率=【（220-年龄）-静态心率】✖运动强度(45%-60%）+静态心率 这个可以算出你的最佳燃脂的目标心率 在这个目标心率上下就可以减脂2.训练了一段时间想要体态好看加入器械训练，小重量，多组书多次数的训练，增加线条比例3.经常拉伸自己锻炼的肌肉，增加肌肉质量以及柔韧性，提高代谢4.饮食多以高蛋白的摄入，减少碳水与脂肪同时摄入，（根据你的基础代谢来算总的摄入量）5.每次运动时间先从 30分钟开始 慢慢加一直加到60分钟左右（根据自己心肺能力的慢慢提升）通过这些饮食以及训练的方式调整你会很快的看到自己的变化如果还有不了解的都可以通过私信我为你解答
你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！
身高1米六二，体重113，体重并不是很重，肌肉含量少，水分少，肚子的赘肉多，很明显你需要减肥加塑形，还得多撸铁以增加肌肉的质量。
你去健身房可以这么练，一周去3到4次，每次去的时候先做十分钟的跑步机热身，然后去力量区练器械，时间60分钟，可以把身体分为三大区域，胸，背，腿，一次练一个部位，比如你第一次去练腿，可以花40分钟左右的时间，练完之后再花20分钟时间练肚子，练腹部的动作很多，比如卷腹，仰卧抬腿，剪刀腿，俯身登山跑，平板支撑等等，做完力量训练以后，在上跑步机云40分钟左右的有氧运动，这样训练基本上就到位了。
还有你的饮食，一日三餐要规律，主食可以选用一些粗粮代替，因为它们的饱腹感比较强，热量比较低，可以选用红薯，玉米，土豆，南瓜，意面，麦片，山药等代替，其次，饮食少不了高蛋白的食材，比如鸡胸肉，鱼虾，牛肉，鸡蛋，牛奶等，每餐中三大营养素必须要有碳水化合物，蛋白质，脂肪，当然，脂肪的食物量很少，一天的量不超过50克，比如早上你吃一根小的红薯加两个鸡蛋，吃一个蛋黄，然后再配一些蔬菜就可以了。
在训练前后半小时一定要补充点营养，一日三餐六分饱，不要节食，坚持一段时间，你的肉会越来越紧致，当然，前期体重会下降的很慢，因为你的体重不是特别重，健身贵在坚持。
希望这个回答能够帮助到你！
