如何针对腰腹部练出马甲线？
根据自身的经历，减重40后大肚楠没有了，但是小肚子上依然有赘肉，马甲线更谈不上，怎么才能减肥同时增肌是我现在最关心的，下一步计划加强无氧运动和力量训练，重点做深蹲和平板支撑，仰卧起坐因为腰的关系尽量不做，坚持三个月看看吧。
是否拥有马甲线，是对体脂有要求的，如果体脂过高，即使腹部肌肉发达也会被脂肪所遮盖，如果体脂低到一定程度，即使肌肉含量不高也会有腹肌的轮廓。
所以，要通过练腹部来拥有马甲线，就要搞定两件事
第一件：减脂
对于女性来讲，体脂率需要降到22%以下，腹肌才会开始显露出来；对于男性来讲，需要降到15%以下。
所以如果体脂还没有达到标准，就不要过多地去追求马甲线，而应该把注意力放在如何减脂上面。方法用一句话概括：控制饮食+运动+充足的睡眠，具体如何实施要因人而异。如果非要说的话，那就是吃的杂一些量少一些，运动多一些（时间和运动方式），作息规律不熬夜。
第二件：针对性的腹部训练
即使体脂率降到足够低了，马甲线轮廓也出来了，但这时的马甲线是瘦出来的，但还需要更清晰美观。所以需要通过针对性的训练来增加腹部肌肉的厚度。
具体可以参考以下的动作，当然在减脂期也应该进行腹部的训练，这样在减脂成功后马甲线就会很清晰，同时也会对减脂有帮助。
能不能看到马甲线得看你现在体脂率有多少。女的，体脂率降到28%以下（此处28%是指健身房体脂测量仪测出的结果，不是根据bmi计算的那种。28%时，在有光照对比下可以看到马甲线，如果想撩起衣服就能看到马甲线和平缓的小腹，得更低，25%以下？）。
体脂率低了，说明腹部脂肪少，那么被遮住的腹部肌肉可以看出来。当然也要练一下腹肌，卷腹什么的。如果练了腹肌，还看不到马甲线，说明体脂率还是高。
那么把体脂率降到28%以下用多久呢？得看你现在有多胖了。
我，从来不运动、微微胖的那种，从跑步跑不起来，到能跑半小时到一小时（慢跑，中间会喘不上气来会快步走几次），隔一天跑一次，用了大半年适应。一年后降到了28%，有马甲线，但一不动，腹部还是有点大（不平缓，略有凸起），运动完后腹部马甲线最明显，尤其是运动后早上起来。
所以想有稳定的马甲线和平缓腹部，体脂率要在25%以下，因为腹部是最容易堆积脂肪的，所以如果一个人有马甲线和平缓的小腹，说明她身上（其他部位也是）覆盖的脂肪很薄，肌肉多。
街上大部分女人，都是裹在了一层厚厚的***脂肪层里，靠衣服款式颜色取胜……脱下衣服，上手一摸，软乎乎的，其实都是皮下脂肪。
而运动后体脂率25%以下的女人，不同。手感偏硬，但都是精肉，腹部平摊，没有排骨肋骨，不硌手，屁股翘，手臂大腿小腿有肌肉状……一具由精肉组成的肉体，这也是人身本来应该的模样。
在衣服遮掩、化妆品盛行、超市满货架高脂高糖高热量食物、吃货遍大街、连奔跑一百米都喘不上气的现实世界上，这种女人，万里挑一吧。
健身房男教练身材好的不少……脱下衣服，那腹肌肱二头肌那线条……恍惚间仿佛看到了神的模样。
那时才意识到人身本来应有的模样。才意识到，原来满大街竟没有一个正常人，我们都因为口欲懒惰，可劲糟蹋着自己的身体。
首先感谢你的邀请！我只能谈下个人粗浅的认识以及我在锻炼过程中的总结，要出马甲线没有特定的时间，要因人而宜，根据自己的身体状况来制定，切记盲目狂练！伤身得不偿失！首先要减掉多余水分，多余体脂，特别是内脏脂肪，然后才开始练身体肌肉，最后才练马甲线，你可以选择，每天慢跑5000米，深蹲50个，平板撑最大分钟，单脚直立50个，仰卧起坐卷腹50个，仰卧双脚屈膝50个以上每天各5组，一个月让你听懂孙悦！百合花🌸出现马甲线！加油吧
