缩宫操的锻炼方法？
1、仰卧:每天坚持2～3次并腿仰卧,双膝稍屈起,作腹式呼吸20次。腹式呼吸是吸气时胸部不扩张、腹部隆起,呼气时胸部不收缩而腹部收缩凹陷。
2、直立:屈膝下蹲,再立起,这样作20次,每天坚持3回。
3、直立:脚跟提起,再放下。脚跟提起如穿高跟鞋一样,脚跟放下时如穿平底鞋一样,每回作20次,每天坚持3回。
4、仰卧:左右两腿轮流提腿屈膝20次,屈膝时膝盖尽量接触到下领,每天坚持2回。
5、***保健操动作要领
6、八字排毒式：这个动作和束角式有些相同之处,将双腿分开,这个动作的要领是,平躺,缓慢将双腿上举90度,双手抓住脚跟,将两腿分开到最大极限,缓慢抬头向前看,***保持20秒钟。
7、上升式：盘腿而坐,如果盘不起来的,和将两腿蜷缩即可,舒适为准,将双手合十,抬至头顶,手臂紧贴耳旁,两眼向下看,指尖指向天花板。
什么运动可以减肥？具体哪个运动减哪一块？比如胸肉怎么减，大腿根怎么减？
首先纠正一下女人的胸不是肉，是脂肪。任何一种运动只要你坚持都可以减肥。想瘦的话需要全身都瘦，没有局部瘦。
力量加有氧，加健康饮食才会让你瘦得更健康，全身的肉是紧致的，不会松弛，抗衰老。
题主的问题有点无厘头，说明你是个典型的运动盲。我先来回答你第一个问题，任何有效的运动都可以减肥，但一定要饮食的配合控制。至于你后面的2个问题提的都很无知，没有所谓专门的减肥运动，更没有那个运动能专减那个部位的脂肪，减肥必然是全身性的，增肥也是如此，一减全减、一增全增。另外根据你I75厘米的身高、85公斤的体重，已达肥胖标准，你的标准体重应在68公斤至70公斤之间。至于你所说的身体各部位的赘肉都很松弛到处晃荡，说明你的皮下脂肪很厚、体脂率非常高，我虽然没有见到你的图片，但也能估测你的体脂率应在30%以上，且你的肌肉含量很低，以致造成了现在这种不尽人意的局面。要想改变这种局面，对你来说一般的有氧运动作用已不大，力量训练与饮食控制才是你最好的减肥方法。
没有器材如何锻炼肩背胸？
个人偏向于徒手健身方法
1.双手含力，吸气，双手不动，双肩上提至力尽。
2.双手含力，吸气，双手不动，双肩前收含胸拔背至力尽。
3.双手含力，吸气，双手不动，双肩后收至力尽。
以上方法非常简单且不需要什么场地，随时都可以锻炼。
坚持做hiit训练（短时间高强度运动），每天十来分钟，可以锻炼你的核心，提高基础代谢，也能练到各个身体部位。
Hiit训练不用什么器材，徒手就可以做，最多要个瑜伽垫，剩下的就是自己的努力和坚持了。
可以在薄荷app里面找一下，有推荐的课程，免费的，一个课程可以练一个月，每天完成几分钟，打卡，坚持三个月总会有效果的。
相信自己
健身的动力不是有没有器材，而是是不是真心想锻炼！
《囚徒健身》是一本很好的解释自重训练的书。
俯卧撑这个动作可以很好的锻炼胸部肌肉，我也经常的练习，坚持下去肯定会有效果的。
关于背部训练，引体向上是一个很好的锻炼方式，这个动作的发力就是靠背部力量的！
没有器械，照样锻炼
一双臂平升，与肩平行，双臂上下轻微摆动，每组十分钟，每次三组，可锻炼臂力及肩部肌群，双臂平升，与肩平行，双手立起做虎爪状，往回拉，这时，肩部向后扩展，后背向前挺，每组十分钟，每次三组，可锻炼手指，手腕，臂力，肩部，后背。双臂上下前后大回转，由慢到快，可锻炼臂力及肩部的旋转肌群。
二仰卧夹背，先仰卧在地板上，双腿弯曲，双脚着地，双肘撑立地板，用双肘发力，把自己的身体撑起，背部向上挺，一上一下，全靠背部来运动。脚，腿，不要动，保持平稳就行，每组十五个，每次三组可锻炼菱形肌和斜方肌。
三中背拉伸，俯在地垫上，双臂伸直，双手按在地垫上，双腿伸直，双脚尖立起，让自己的身体完全伸展，然后，用双手，双脚把身体撑起，向后，向下运动，反复练习，每组十五个，每次三组。
四下背握拳，仰卧在地板上，双手握拳，放与后背，抵在下背部，背部自然会产生向上挺的力量。也可反复练习，组数同上。
五，俯卧撑，1窄距俯卧撑，小于肩宽，双手放在双***前，
2宽距俯卧撑，大约是肩宽一点五倍，3中距俯卧撑，比肩宽略大一点。4超长距俯卧撑。这四种俯卧撑锻炼法，可锻炼胸大肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌。根据自己的体质，每组20至30个，每次三组。
以上就是无器械，徒手练习肩背，胸的方法，希望能对你有所帮助。
