生酮减肥成功后怎么吃比较好?
这几年有一种靠吃肉和吃脂肪的减肥法流行,俗称“吃肉减肥法”!此法还有一个高大上名字,就是“生酮饮食”减肥法。
有人会问了:减肥就是要减掉肉肉,为什么吃肉还能减肥呢。这就首先要了解一下“生酮饮食”是什么。
生酮饮食食谱
正常饮食符合三大营养要素比例:即55-65%的碳水化合物,20-30%的脂肪以及10-15%的蛋白质。而生酮饮食是低卡路里、足够蛋白质、高脂肪以及低碳水化合物。
人体正常是有碳水化合物分解成葡萄糖提供能量,当身体得不到足够的碳水化合物时,就会通过代谢脂肪来替代葡萄糖为身体提供能量,脂肪分解的过程中,会产生酮体,所以称为生酮饮食。
生酮饮食的减肥效果
研究表明,生酮饮食确实能够减肥,短期效果明显。
《美国新闻与世界报道》2019年对40种饮食模式从6个维度进行评估,生酮饮食总体得分1.9分,排名倒数第二,但是其短期减肥效果维度得分达到3.5分,说明其短期减肥效果较好,但是长期减肥有效性维度评分仅有2分,说明此方法减肥的长期有效性较差。
生酮饮食的风险
生酮饮食容易出现微量元素缺乏、肾结石、便秘、骨质疏松等。
减肥成功后,吃什么比较好
生酮饮食是拒接所有碳水化合物。但健康的减肥,要减少的只是甜食、精米饭和油脂,而不是拒绝一切碳水化合物。
所以减肥成功后,可以适当增加主食的量,但是建议把主食食材更换成豆类、粗粮和薯类。其他种类食物均衡营养,避免微量元素缺乏,多喝水及食用膳食纤维,减少肾结石和便秘发生风险。
逐渐过渡到正常饮食,可以从限能量均衡膳食开始,间歇***用5+2轻断食!(具的可以参考我的关于减重的2篇文章)健康最关键,一定要慢慢过渡回平衡膳食!如果条件允许最好运动加上每天40min中等强度运动,每周3-5次,这样可以最大程度帮助你度过去,避免反弹!我是营养科郑医生,希望对你有帮助!
低碳生酮饮食食谱推荐?
一般来说,低碳生酮饮食可以吃低碳水化合物、高脂肪、低蛋白等类型的食物。具体分析如下:
低碳生酮饮食是通过完全不摄入或者少量摄入碳水化合物,迫使机体消耗脂肪来提供能量,从而达到减肥的目的。低碳生酮饮食一般可以吃燕麦、糙米等低碳水化合物的食物;三文鱼、牛肉等高脂肪的食物;白菜、旱芹等低蛋白的食物。低碳生酮饮食通常需要在专业营养师的指导下进行,以免危害身体健康。
生酮饮食怎么做?
1. 生酮饮食的制作方法有很多种,可以根据个人口味和喜好进行调整。
2. 生酮饮食的原理是通过限制碳水化合物的摄入,使身体进入酮状状态,从而促进脂肪燃烧,达到减肥和改善身体健康的效果。
在制作生酮饮食时,需要选择低碳水化合物的食材,如肉类、鱼类、蔬菜、坚果等,同时控制蛋白质的摄入量,以保持身体进入酮状状态。
3. 在制作生酮饮食时,可以参考一些生酮食谱,如生酮沙拉、生酮鸡肉卷、生酮芝士蛋糕等,也可以自己创新,根据自己的口味和喜好进行调整。
同时,需要注意补充足够的脂肪和水分,以保持身体的正常代谢和健康。
生酮饮食根据程度分不同的版本,可以根据个人的需求,找出合适自己的饮食方式。
A、标准的生酮饮食:
低碳水,适量蛋白质,高脂肪饮食,脂肪超过70%,20%的蛋白质,10%以下的碳水化合物(甚至5%)。
B、周期性生酮饮食法: