重度肥胖的女性,运动基础差,控制饮食的情况下,哪些运动比较适合减脂?
正常人当体重超过标准体重的50%时,就称为重度肥胖,应该实施减肥方法,除了严格的饮食管理之外,在运动方面,以消耗脂肪为主的运动方式,
对于这个体重的,首先推荐的是游泳运动,游泳时水温相对低,水的阻力大,消耗热量大,比如每周安排3次以上的游泳,时间控制在1小时内。由于水的浮力作用,对于肥胖者不容易导致关节损伤,可以说是非常安全的运动方式。但是也要做好游泳前后的准备工作,以及有意识的控制饮食,在短期内游泳锻炼可能会引起食欲增加。
另外就是推荐快步走,要注意走路的强度,以及时间,不建议太长时间的快走,根据个体情况,不超过40分钟的快走。
其它运动方式,推荐室内的一些小负荷的力量练习,改善肌肉质量和力量,对于减肥也很有帮助。
只要持之以恒,增加消耗,控制饮食的摄入,就会达到减脂的效果,正如吃胖不是一天就会达到的,减肥也要做好长期的
中国女性大多数对肥胖都比较敏感,有的女性一米六的身高体重只有100斤,也会觉得自己肥胖,首先第一个我们要了解什么是重度肥胖,你真的知道什么叫重度肥胖吗?
国际上测试肥胖的标准有很多种,那么以下几种可以作为参考
lBMI值: 检测是否为肥胖的方法有好几种,国际通用指标是BMI值,BMI值的算法为:
体重(公斤)/身高(米)的平方,比如某人的身高1.7米,体重为65公斤
那么BMI值为:65/(1.7*1.7)=22.5。
标准体重:
如果超过20%,则为肥胖;如果超过20-30%.则为轻度肥胖;如果超过30-40,为中度肥胖;
如果超过50%,为中度肥胖。体重处于标准的正负10%均匀正常。
腰围:
从198到122,瘦掉小半个我,大基数减肥心得
我从小就胖,小学叫小胖墩,初中被叫人肥婆,一身肥肉陪了我十几年,明明硕大的身躯摆在那里却总被人忽视,被人说胖就暴躁易怒,内心却难堪自卑,沉重压力下我终于下定决心要瘦下来。从198瘦到120+,花了半年多的时间,撕裂将近半个自己,脱下沉重的脂肪,脱胎换骨也不过如此。
下面我就将这半年的减肥经验分享给大家,大基数的集美可以参考一下~
关于饮食
1.不要节食减肥,会降低代谢率,反而影响减肥。食物以蛋白类和纤维类为主,用红薯南瓜粗粮代替高淀粉量的米饭,尽量少油少盐,半饱就够。
2.两个计算卡路里的app→薄荷、我的卡路里,根据你的体重,估算你每天需要摄取的热量
关于运动
1.运动顺序:拉伸→10分钟热身→无氧20min→有氧20min→拉伸
先无氧再有氧减重效菓会更好,有氧运动包括:游泳、椭圆机、跑步,基数大的集美要注意保护膝盖,无氧运动就是[_a***_]的力量区啦!
大基数在控制饮食的同时,可以选择椭圆机、游泳、徒手轻量肌力训练来增加消耗,以及减少日常久坐的习惯。
运动时间:
保持在30-60分钟以内,循序渐进。刚开始体质太弱不要勉强,以适应性训练为主,即使只能坚持20分钟,那么就从20分钟保持几天,然后感觉稍微轻松一些了之后再逐渐的递增。
运动频率:
不需要每天都坚持,因为这样对于长久不锻炼的人来说很难很难持续下去,如果运动中断就没有多大意义了,有几率反弹、也会造成体质继续下降。可以隔天,也可以慢慢的递增到一周5天,持续性保持一周在3-5次的频率就可以。
运动方式:
游泳、椭圆机有助于增强心肺耐力,肌力训练有助于增强肌肉力量,两种方式最好可以结合起来,因为有氧运动是增强肺活量的有利方式,肌力训练可以给予关节更好的保护。
推荐肌力动作:
半蹲
低强度的深蹲,两腿距离与肩同宽,保持躯干稳定,并使背部平直,收紧腹部,做半蹲动作,臀部发力站起但是膝关节不要锁定,脚尖与膝盖的方向保持一致。