减肥的时候,主食可以吃什么?
我现在正在减肥,没办法,人胖了穿啥都不好看,看着衣柜里面的漂亮衣服现在都穿不下去,心中实在是太过悲痛!
要减肥,有的人迷信不吃主食。对于要上班要劳动要熬夜的我来说,不吃主食基本上也就能撑一天,不然实在是饿的没办法干活。
对于主食,我的选择是控制好量,别超标,多重选择,结合粗粮和谷物,然后还有其他的可以代替主食的食物,比如土豆,南瓜,红薯,紫薯,萝卜,都可以吃一些,这样不仅可以满足营养多样,还可以替代白米白面,减少一些摄入的热量。
早上起来上班前,我会吃一个蛋,然后配合一碗大麦红薯粥,大麦是超市里面买的大麦麦仁,而不是燕麦片,燕麦片可以作为半上午的零食,在能量不足的时候补充一些。
中午我吃一点米饭或者馒头,吃半个玉米,或者一个紫薯或者一块红薯,毕竟有的红薯个头太大,吃多了那也是热量。再来点青菜,水果,补充维生素和膳食纤维。
晚上就比较清淡点了,我喜欢用水焯的藕,切成一片一片,或者吃一块土豆,或者吃点水焯的西蓝花来替代主食。或者吃一块玉米面窝头,不得不说,晚上饿的时候,真的好想放纵一下吃肉啊!但是咬咬牙,还是忍了!
我一般推荐减肥的人选择粗杂粮作为主食,主要从营养价值、饱腹感强度等方面考虑,用粗杂粮代替部分精米白面。可以这么安排,一天三餐中,一餐或者两餐主食吃粗粮 ,或者把粗粮掺到白米白面中,1:2/1:1的比例做杂粮饭或杂粮馒头,都很不错。
粗杂粮一般分为三类:第一类是全谷物,如全麦及其制品、糙米、燕麦、藜麦、玉米、小米、高粱、薏米、荞麦等。第二类是杂豆类,如红小豆、绿豆、白芸豆、眉豆、鹰嘴豆等等。第三类是薯类,如土豆、红薯(紫薯)、山药、芋头等等。
减肥期间主食选择粗杂粮做主食也要严格控制摄入量,粗杂粮的能量也很高,跟白米白面差别不大,像燕麦、藜麦等他们的热量甚至比大米还要高,一定不能放开了吃,粗粮吃多了也照样长肉。
减肥期间只吃粗杂粮也不行,粗杂粮的营养价值也有限,不能代替蔬菜水果鱼肉蛋奶等。减肥期间的饮食搭配很重要,粗杂粮要和大量新鲜蔬菜和少量鱼肉蛋奶豆制品、水果一起搭配着吃,控制好一天的总能量才能更健康的减肥。
整粒的粗杂粮口感较粗,烹调时注意,可以提前用水泡一下,或者用电压力锅蒸煮,口感会好一些。但不要额外添加油、糖等。
谢谢邀请我,回答这个题目!我分三点说,①说:减肥的目标明确,每日要坚持不懈锻炼,时间必须在1小时以上,大汗淋漓的过程是,能够消耗体内多余的热量,甩下赘肉减掉脂肪,运动是减肥的必备良方喽!②说:大众公认经典😄😄“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿的慌”,A→在减肥的日子里,饮食搭配合理补充,营养物质不能缺少,主食是起到帮助,每日吃的蛋白质,脂肪,维生素等运化纽带作用。B→主食很关健,充分了解自己BMi指标范围,要减到正常范围是多少,在调配主食量。C→主食要逐步减量(如原来每日吃400g一500g主食,要减到每日350g一250g),主食是碳水化合物,是我们每日能量源,根椐自己身体一定在适应情况下,逐步科学地减少主食总量。③说:主食……如面粉制做的品种馒头,面条,饹饼,带馅包子,饺子……等,大米,小米,玉米,薯类……,温馨提示🌻🌻🌻面食,蒸杂粮馒头(面粉,玉米面,按2:1比例),面条([_a***_]过能减少碳水化合物)尽量少吃油大面食,如饹饼,包子,饺子,带馅食物!大米,大米为主添加(如红豆,芸豆,大米,糙米,玉米渣,燕麦等)杂粮饭,先煮7成熟后,在捞出上锅蒸熟,吃完特有饱腹感。总结词🌺🌺🌺减肥期间,主食搭配尽量多吃些粗杂粮,增加膳食纤细量,加快肠道蠕动,排出毒素很利于减肥哦!以上三点是我小小建议啦!!!
颖食营养说重点:减肥的时候,可以吃很多不一样的主食,只要搭配均衡,控制量,都是可以的,例如杂粮饭、玉米、红薯、山药、芋艿等都可以食用。
减肥主食选杂粮豆米饭。
杂粮豆米饭,比纯精白米饭的血糖生成指数低,膳食纤维丰富,饱腹感强,只要少吃一点点就比白米饭饱,能控制能量的摄入。增加豆类食物一起煮,能够增加蛋白质的摄入,起到蛋白质互补的作用,营养价值得到提升。
减肥主食选择玉米。
玉米是很多减肥人群会去选择的一类主食,水煮一根吃完就饱了。玉米当主食吃,含有一些维生素、矿物质,尤其是胡萝卜素,能够对眼睛也有益。
减肥主食选择燕麦片。
燕麦片虽然脂肪高,但是它相对于白米来说,含有大家熟知的贝塔葡聚糖,是一种非淀粉多糖,属于纤维类物质,存在于燕麦胚乳和糊粉层细胞壁内。燕麦具有那么的营养价值,就是由于燕麦中含有的β-葡聚糖比较多,能起到预防和***治疗心血管疾病和糖尿病的重要作用。
体重=能量—运动。
这是一个简单的人体能量平衡公式。说到主食,其实它就是富含碳水化合物的食物。能够“担当主食”的食物,相当多,分类方式也是五花八门。今天仅从“减肥”的角度,聊一下主食可以吃什么。
首先,得谈“量”,就是主食的“数量”,否则后续减肥话题就是“耍流氓”——从上面的公式可知,食物的能量,是数量累加起来的,这是减肥的关键。减肥者的主食(可食部生重),每天至少要保证有130克到150克。换算成米饭,就是300克左右。
碳水化合物有“抗生酮作用”,就是确保体内不生成“酮体”——如果每日所摄入的主食不够,这些酮体物质在体内蓄积,将会产生“酮症酸中毒”。每天130克以上的主食,可以避免这种现象。
至于“生酮饮食减肥法”,“代餐减肥法”,“断食减肥法”,“低碳减肥法”,离开医生和营养师的监督,那是无良商人的把戏,切勿入坑。
言归正传,我们来看看,减肥期间,可以吃什么。
1. 精米精面及其制品,只要不是炸、煎、油淋等烹饪方法做出来的高热量食物,可以适量吃,譬如,早餐一两馒头,午餐二两米饭这样子。但是营养专家建议,最好选用粗杂粮和全谷物食物来代替精米精面,如糙米、燕麦、荞麦、小米、红薯、玉米、红豆、绿豆、鹰嘴豆等。这是因为,粗杂粮和全谷物食物中,富含维生素、矿物质、不饱和脂肪酸和膳食纤维——尤其是膳食纤维,在肠胃有很强烈的饱腹感,同时,能慢***有很好的预防作用。
2. 部分蔬菜水果中,也富含有碳水化合物,如莲藕、芋头、南瓜、山药、土豆、香蕉和榴莲。如果食用较多,那么相应的,主食必须减量。
3. 部分蔬菜水果,如黄瓜、西红柿及大部分水果,如苹果、梨、芒果、哈密瓜、荔枝、龙眼等,主要成分是水分,其次是碳水化合物,不加油盐烹饪,可以生吃,可以替代部分减下来的主食,做到“减肥不减食量”,避免减肥者饥饿,从而提高减肥的成功率。