35岁后，如何制定科学瘦身计划呢？
减肥要有效果必须做到两个方面：一是有氧运动；一是适当节食。二者缺一不可。
减肥效果如何，一是要看你有氧运动的消耗有多少；二是你每天的吸收有多少。消耗的多，吸收的少，就会瘦，这是基本的道理。
先说吸收，吸收就是从你每天的进餐、零食、饮料等中吸收，一般来说，吃的越多，吸收的就越多，因此，想要减肥，必须控制进食量，如果做不到，什么也别谈！
再说消耗，我们知道人消耗的能量一般包括这么几个方面：一是基础代谢，就是维持生命的消耗，通俗来说就是你躺着不动，一天也会消耗能量，这个能量消耗就叫基础代谢；二是一天中的工作、学习、游玩等等的消耗；三是运动。运动，特别是有氧运动可以消耗大量的能量。
有氧运动是指连续运动的时间不少于半小时的快走、慢跑、游泳、爬山、打篮球、踢足球、骑自行车等。 最后强调一点，运动减肥贵在坚持，持之以恒你会收所收获。
俗话说“管住嘴，迈开腿”是没错的啦。因为自己属于易胖体质（幸好瘦下来也不算太难），所以在这方面还是很有发言权的。
1. 首先一定要控制饮食。到了35岁之后，不论怎样运动，吃得多肯定是瘦不下来的，当然在控制饮食的时候还要保证营养，这样才能在工作时有足够的能量。早餐可以随意吃，只要营养丰富就行。中餐晚餐都要控制食量。晚餐尽量早吃，吃得晚比吃得多还可怕（如果天天晚上八点钟吃饭就等着变成大胖子吧）。晚上可以吃一些轻食，比如水煮鸡胸肉、紫薯、蔬菜、面包丁之类（可以自己找一些轻食食谱做，比如有名的谭维维减肥食谱，有的地方也有专门的轻食外卖），最好晚上六点钟前把晚餐解决掉。
2. 戒糖戒零食，尤其是看上去香甜酥脆的东西。我曾经有一段时间特爱吃香蕉片，结果狂长十几斤。可乐之类的饮料要少喝，最好不喝（但是我特别爱喝可乐，所以只买那种很小瓶的300ml塑料瓶可乐，馋了就喝一点放回去，一天绝对不超过半瓶）。想吃甜食的时候可以适量吃一点水果。
3. 迈开腿，这个很重要，尤其是聚餐后，迈开腿简直就是救星。有机会多走路多锻炼，多多益善。有条件还可以去健身。各人身体条件不同就不多说了（有些人不适合剧烈运动）。但不论怎样，走路应该是可以的。只要时间允许，一万步以上也不是特别费力的事情。
最后，也是最重要的一点：上面说的控制饮食（包括控制食量和用餐时间）并不是要大家过度节食，一味节食伤身。现身说法，也曾通过节食迅速减肥（三餐都吃但吃得非常少，没别人一餐吃得多），结果就是狂掉头发，后来发量也没完全恢复。所以还是科学减肥，适当控制饮食加运动吧。靠节食把自己减成秃子不划算。
祝大家都能科学健康地瘦身成功。
35岁后的减肥比年轻的时候其实要难的多。主要是由于基础代谢率的下降，导致热量消耗减少，增加了减肥的难度。35岁以后的大部分的肥胖以中心肥胖为主，比如男性的将军肚，女性的苹果腰，都是由于[_a***_]堆积在腹部，以内脏脂肪为主。
控制好饮食摄入热量
保持每日的饮食摄入热量，不低于自己的基础代谢热量，与日常消耗热量之间保持300到500千卡的热量缺口。基础代谢热量约占据一日热量消耗的百分之六十五左右。
多食用含有膳食纤维的食，可别是可溶性食物纤维，它可以让排泄顺畅，吸收有害物质和胆固醇，将自由基和脂肪排除体外。如有豆浆，麦片，苹果，海带，葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等。适量摄入红薯、燕麦、玉米也有助于减少内脏脂肪。
保证蛋白质的足够摄入
蛋白质可以防止肌肉流失，维持基础代谢率，增加饱腹感强，可以有效减少对于其他食物的摄入。选择低脂高蛋白食物，如鸡胸，蛋白，瘦牛肉，虾，低脂乳，无糖豆浆，大部分豆制品。
控制高脂肪高热量高糖食物的摄入
不吃或少吃零食和甜品。这类食物脂肪含量高，薯片等膨化食品淀粉多，糖果、饮料含糖高，产生的热量无法代谢，也会变成脂肪囤积。控制精制碳水化合物的摄入，如白米，白面，小麦制品。避免过于复杂的食物加工工艺。
提升基础代谢率
一日三餐按时吃饭，吃好早饭，确保蛋白质的足够摄入，保持充足的睡眠，多喝水，适量食用含有辣椒素的食物，如辣椒或者胡椒等，多泡脚和泡澡，增加力量训练，都有助于基础代谢的提升。
每日坚持有氧运动
游泳、跑步、跳绳和快走等有氧运动，能达到较好的减脂效果，对于内脏脂肪的减少也很有帮助。每天运动时间不低于30分钟，不超过2小时为宜。
