减肥，如何保证营养均衡和低摄入量？
我指导一个朋友减肥，3个半月减掉了26斤（从87公斤减到74公斤），明显的能看到大肚子变小了（说明内脏脂肪减掉了）。而这一切，都是遵循营养平衡，改变的只是饮食习惯。
在给他指导时候，我先把这个平衡膳食餐盘给他看，告诉他，最好能够做到每顿能够平衡，有主食（谷薯），有副食（肉蛋奶豆），有蔬菜，有水果，如果一顿不能平衡，一天肯定要平衡。比如中午没有吃蔬菜，晚上要补回来。
让他理解这个盘子对食物的分类和比例，就是为了建立营养均衡的概念，纠正他原来错误的观念。和很多人一样，他认为胖人吃肉会更胖。
减肥，就是让摄入的能量少于消耗的能量，当天摄入能量消耗完以后，身体会发出信号，来燃烧脂肪来供能。
我对他的要求是每顿要有菜，有肉，有主食，水果不一定要在吃饭时候吃，每天要吃一点。
饮食上用八宝粥代替了白米粥，这样除了可以增加饱腹感，还可以多摄入B族维生素和矿物质，有利于减肥，增加薯类摄入量，用薯类代替一部分馒头米饭，这样就是可以饱腹又可以减少热量摄入。每顿都有瘦肉（1-2两），没有瘦肉也要有鸡蛋。增加蛋白质摄入还有一个好处就是可以让饱腹感持续的久一些，不会饿的快。
没有制定食谱，只是在饮食上做了小小的改变，就做到了营养均衡和减少能量摄入。
他按照我的指导，前两天没到饭点就开始饿，我让他要忍受饥饿，到饭点再去吃，三天过后，他说没有饥饿的感觉了，但是感觉肚子那块好像有能量在流动。此后一直有这种感觉，每天上称都会减少一点，看到数字变化，自己更有信心，坚持3个多月，总共减重26斤，裤腰都宽松了不少。
减肥过程中，控制不住主食摄入量，该怎么办？
其实并不是！每100g米饭的热量只有116大卡，一百克煮熟的面条热量110大卡。减脂期之所以很少选择米饭和面条做主食，是因为他们的饱腹感差。饱腹感是减脂期不能避开的问题。饱腹感差意味着你更容易饥饿，你可能会在两餐之间吃得更多，导致摄入更多的热量。饱腹感越强，你的饥饿感就会更少，这就间接的降低了一整天的热量摄入。
1、更容易有饱腹感
2、更抗饿
3、热量低
尽管这些粗粮更适合减脂期间代替精制米面，但是不代表吃了它们就能减肥，热量再低的食物，只要吃的够多，都会令人长胖，所以摄入的量还是要自己控制！
第二，增加蛋白质的摄入
谢谢诚邀
首先建议减肥过程中是需要摄入主食的，建议可以这样来吃主食，首先建议少吃多餐，主食可以选择燕麦，黑米，红米，糙米，红豆，红薯，土豆等。因为这些五谷杂粮营养丰富，很有很多维生素b族，矿物质，钾，镁等物质，饱腹感强，不容易饮食过量，可以促进脂肪的代谢。
同时给你几个预防饮食过量的小妙招，吃饭之前先喝汤，吃绿色的蔬菜，最后吃主食，肉类。饿的时候可以吃点杂粮粥，豆浆，[_a***_]，水果。同时也可以转移你的注意力，比如想吃东西的时候可以去运动，听听音乐，听相声，这样即可以让你心情愉快，又可以帮助减肥。减肥最主要的是改善饮食习惯，生活习惯。这样体重也减下来了，又不容易反弹，也会降低患三高的风险。
目前正在减肥中……我觉得减肥过程中信念很重要，得知道自己为什么减肥。记录饮食热量是一个好习惯，可以用薄荷app。运动必不可少吧，充分利用可以运动的机会，上下班如果可以的话尽量步行，keep下起来。最最重要的是在坚持不下去的时候一定要再坚持一下，比如照照镜子。
我是155公分，100斤，其实也不是很胖，但是为了漂亮，还是咬牙减肥，然后花了3个月左右的时间减到90斤，看起来只减了10斤，但是基数小而且我没有让自己受太多罪。因为基本上没有太节食和运动，主要是改变饮食结构。减肥前早餐天天吃又辣又重油的红油面，连稀饭包子都不喜欢吃，后改为水煮鸡蛋，全麦面包，脱脂奶粉，蔬菜，粗粮等。午餐除了肥肉或者油炸重油的菜以外，其他菜正常吃，就是主食米饭改为粗粮并减半。晚饭以青菜为主，主食基本就半根玉米或者一个小红薯什么的。这样就慢慢瘦下来了，现在也没有怎么反弹，偶尔吃大餐或者正常吃也还好，后面几顿再注意一下就又会降下来的，上下拨动2斤左右吧
这个很简单啦，就是可以把饮食的顺序调整下就可以了，原来是主食放在前面，现在可以先吃点水果，喝碗汤，再进入正餐，最后才选择吃主食，或者把主食改成粗粮，小米，燕麦等都可以的
怎样的食谱减肥法是最科学的，效果最好的？
您好，我是“心舒178”，很高兴为您解答
每一个高喊着减肥的姑娘，都有一张停不下来的嘴和不想运动的心。
既不想运动，又不想节食，就想减下来，可以吗？相信姑娘们已经验证过答案了。
不过靠节食减肥，有时也达不到理想的效果。不仅会饿坏胃，还会反弹。
通过我多年的减肥经验，要想减肥并且不反弹，关键还是要改变饮食习惯。
你细细观察身边瘦的朋友，你也能发现一些真相。
我本人试过很多减肥方法，经过验证，改变饮食习惯，是最有效的，不仅成功减了25斤，并且没有反弹，
不过，提前跟大家说，建立这个饮食习惯，一开始也是很痛苦的，要坚持。因为每一个胖子，身上的肉都不是白长的，都是有原因的，原因就是你的饮食喜好，你要跟过去这么多当年的饮食喜好和习惯做斗争。一开始真的很难熬，但是只要熬过第一个月，基本上你的身体就会形成新的习惯，之后就会好过很多。
减肥食谱的设置一是要考虑本身的热量消耗，二是要考虑营养是否均衡。
减肥的目的在于减少多余的脂肪含量。减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。减脂的同时需要考虑一是要尽量保留肌肉，二是尽量维持基础代谢率不下降，三是能够达到有效的减脂速度。
在饮食热量的摄入上不宜低于基础代谢热量这个前提下，与消耗热量的热量缺口越大，减脂速度越快。
早中晚三餐的饮食热量摄入比例以3:5:2或者4:4:2为最佳选择
1.减少主食的摄入，多吃粗粮，少***制碳水化合物，每日的饮食主食摄入控制在每公斤体重2~4个，三餐主食摄入比例以4:4:2或者3:5:2为宜。
2.确保蛋白质的摄入，一般情况下每日蛋白质摄入不低于每公斤体重一克。进行大量的运动时应当根据运动的强度和时间增加蛋白质的摄入。
蛋白质的来源以低脂高蛋白食物为最佳选择，如鸡胸，瘦牛肉，虾，鱼，大部分豆制品，脱脂乳等等。
3.多吃蔬菜，适量摄入水果，每日蔬菜摄入量不低于500克。每日水果摄入量不宜超过200克。水果以低糖，低热量水果为主。
4多喝水，少喝饮料，酒精，果汁，奶茶。适量的摄入茶水和黑咖啡，有助于提升基础代谢。
减肥的过程并不单纯是一个体重下降的过程，也是一个长期养成良好生活习惯与饮食习惯的过程。在生活习惯的养成上最好能够做到以下几点
