跑步可以快速减肥吗?
NO!
运动减肥的道理在于(1)运动消耗热量(2)运动增肌提高基础代谢
你有没有想过你1个月能跑多少公里?
对于需要减肥的人来说,他平时一般不大运动的,才会胖。
对于一个不大运动的人,一个月能跑100公里应该很厉害了,
***设你70kg,跑了100km,燃烧的热量是7000kcal
而1kg脂肪需要7200kcal,
跑步中会同时燃烧脂肪和糖,***设一半是脂肪供能,
坚持跑步是肯定可以减肥的。
每天坚持跑步40分钟左右,可以达到比较好的燃脂效果。坚持跑步会提高我们的肌力,加快新陈代谢,加速脂肪燃烧,塑造身体曲线以及易成易瘦体质。
长期坚持跑步的人,还能够提高身体免疫力,让身体素质变得更好,同时加强心肺功能,提高关节强度,韧带柔软度,并且增加骨骼的密度。
把跑步作为减肥运动时也需要注意以下几点,才能更好的达到减肥效果。
减肥的原理在于饮食摄入热量小于自身的消耗热量。只有在这个前提条件下进行运动人才会慢慢的变瘦。
为了保证减肥效果,我们的饮食摄入热量不能低于自己的基础代谢热量,需要与自己的日常热量消耗之间保持不低于500千卡的热量缺口。
跑步作为减肥运动可以增加热量缺口,有效的提升减肥的速度。在饮食上, 由于运动量的增加,会导致身体的消耗变大,饥饿感变强。所以需要选择低脂低糖,低热量,高纤维,高蛋白食物作为减肥期间的主要食物来源。
热量低的食物,可以增加我们的饮食摄入量,缓解减肥期间的饥饿感。低糖食物,是指的食物的血糖生成指数,GI值低的食物,可以帮助我们稳定血糖。降低胰岛素分泌。防止食物过快的转化为脂肪。
高蛋白食物有助于维持我们体内的肌肉,稳定基础代谢,以及在力量训练的情况下,促进肌肉合成。对于人体而言,肌肉含量越多。脂肪含量越少,体脂也就越低,而减脂正是减肥的核心所在。
高纤维食物是指的膳食纤维丰富的食物,这样的食物密度大,饱腹感强,而且能有效的分解体内多余脂肪。是减肥期间非常好的食物来源。
按比较科学的事半功倍减肥经验,减肥是七分靠饮食三分靠运动的。不过,这三分运动中,如何快速减肥也是有很多窍门的,好的方法加上不断坚持,还是可以做到比较快地减肥的。跑步是非常方便的减肥运动方法,那么怎样跑步才能见效快呢?
迅速减脂,可以***用HIIT方法跑步减脂。 什么是HIIT? HIIT是指高强度间歇性训练,用来练习心肺功能,冲击速度,减脂效果明显。 通常HIIT 20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟的时间,这对于现在我们快节奏的生活是非常合适的。具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。 具体来说跑步来,就是热身以后用最快速度狂奔15-20秒,然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15-20秒。如此循环20分钟。
HIIT的好处: 1、只用15-20分钟,能量消耗的效果与跑步机上慢跑1小时相近,可以节省训练时间,进行2周高强度的hiit训练,提升有氧能力的成效,与传统方式6-8周的耐力训练效果接近。 2、由于高强度的生理作用,训练后的24小时,新陈代谢仍处于较活跃的状态,可以额外燃烧约20%的脂肪。 3、在减肥期间,这种训练可以保护肌肉不会因节食而流失。
这里说的比较简单,如果要详细学习HIIT健身,可以关注并私信我,我可以分享给你200多页的电子书一起深入学习。
如果你关注健身[_a***_],其实很多运动员在赛前2-3个月都***用长时间慢跑来准备。所以慢跑是消耗脂肪另一个很有效的方法。
要想高效慢跑减肥,你得先算出自己的最大有氧心率:
谢谢邀请。
第一、很遗憾的告诉你,跑步并不能达到快速减脂,包括其他运动都不会达到快速减脂的效果,如果有,那一定是伤害身体的,用身体健康去换身材并不划算。因为你长胖不是一天两天就长胖的,所以减脂也是需要时间,也需要循环渐进。
第二、跑步是可以达到减脂目的的,长期的坚持肯定能减下去,如果对于外型来说,你不追求的话,单单是减脂,跑步是一个不错的运动,为了避免你长期跑步,身体适应这个运动模式,导致减脂效率下降,你也可以选择多点其他的运动,例如自行车、游泳、打球等。如果对于外型有一定的需求,那么除了跑步之外的有氧运气,也可以加入一点抗阻力训练,也就是常说的力量训练,在日常生活中我们可以做的力量训练可以是俯卧撑、引体向上、卷腹运动,深蹲,单杠双杠等,做力量训练的好处是,在你把脂肪减下去的时候,你做力量训练增长的肌肉也会表现出来,这样看起来给人的感觉就更不一样。
第三、除了以上这些基本运动,现在也挺流行像高强度间隙运动、体适能训练等,这些运动对于减脂还有增强自身体质能力,去应对日常各种突发***都有很好的帮助,你也不妨以作参考。
第四、在做好坚持运动的同时,我们的饮食方面也要做到适量摄入,不能因为我今天坚持运动了,就可以暴饮暴食,想达到减脂的目的,对于自律的戒口是很有必要的。我们的饮食营养要均匀,不能因为减脂而去节食。按照营养摄入的比例来说,总摄入量碳水摄入30%,蛋白质50%,脂肪20%
永远记得一句话,没有快速减脂。只要坚持做好运动和饮食,我相信你的减脂目标一定会达成。