14岁胖子怎么减肥并练肌肉,做运动要做几组?
2.戒吃零食和宵夜,应选食蛋白质丰富的食物,晚餐少吃淀粉及糖份高的食物。
4.进餐时应细嚼慢咽。
5.进食大量蔬果保持肠胃畅通。
6.每天额外步行半小时及做Sit-up十次。
7.每餐只吃八成饱。
8.选吃白肉。
9.多吃蔬果。
10.避免甜食,只用代糖。
初中男生,该怎样减肥?
谢谢要请,朋友我这里有两点建议,第一个有氧运动和无氧运动的锻炼顺序问题。
第一点看到你提案里有写到30分钟的原地跑,属于有氧运动范畴,所以你需要放在无氧运动之后。也就是俯卧撑、深蹲、哑铃等动作的后面。这样更有利于燃烧脂肪同时有一定保持肌肉的作用。
第二点提案说到你的哑铃做150个,这个看起来确实不错,但是从这个描述上,不难看出关于哑铃的多样使用以及训练规划方面还是有欠缺的。哑铃是个好东西,胸背腿肩二头三头这些肌肉群都能炼的到,比如胸部可以做哑铃卧推、哑铃飞鸟、上斜和下斜的动作,背部的划船,肩部的前平举、侧平举等因为是以减脂为目标,所以建议每个动作做5到6组,每组15到20个小重量,刚好力竭的状态同时组间歇不要高于20秒。每个天锻炼一个大肌群,可以连带一个小肌群。
第三点有氧运动时间和速度问题,见到你30分钟原地跑,因为现在是以减脂减肥为主,所以建议要加长有氧运动时间占比,慢跑或者快走必须时间要提到40分钟以上效果是更好些的,同时速度问题可以参考一个指标有效心率,让你的运动时的心率都要在有效心率范围内,测量办法,就是来5分钟你现有的慢跑,然后用秒表测一下自己的心率。
第四点在你基本有一定经验之后建议增强有氧运动强度,调整身体适应程度,为什么需要这个,因为这样有利于打破后期出现的平台期,增强减脂效果,当然这个要比单纯的慢跑有氧要累人的很。一周5炼基本可以的,有三天的有氧运动可以是慢跑快走,还有两天可以用中高强度的功能性运动来代替,你可以准备瑜伽垫、跳绳等一些常见的小器械。怎么做举个例子,跳绳、半程仰卧起坐、开合跳、平板支撑、高抬腿、V字左右卷腹,每个两个动作为一组,每组做3次每次做30秒到1分钟,这个强度要根据自己的强度要随时调整,卷腹类动作建议每次做15到30个,也是一样的道理,动作间歇不要超过15秒。
第五点锻炼安全与饮食均衡,最重要的部分往往在最后面,减脂的话三分在于运动七分在于吃,所以饮食均衡很重要,首先主食(馒头、饼、包子、米饭等)、油脂(荤素菜不能太油腻、烧烤油炸类不能吃)、盐这三类建议一定能少就得少,同时主食建议用粗粮代替,但是也不能吃多,同时补充优质的蛋白质(豆制品、奶制品、大虾、鱼肉、鸡胸和鸡腿肉)和丰富蔬菜水果配比,这一点很重要,因为这样不仅有利于减脂同时可以减少肌肉含量的流失。每次不能吃撑,8分饱就没有问题,少食多餐,避免多余热量的储存。
关于锻炼安全方面,运动前一定要活动关节,手腕脚踝膝盖肩周等,然后预热运动七八分钟的快走还是比较合适的,然后每个在做无氧运动器械时一定要尽量规范,每个动作前来个比较小的重量用来激活。运动后腿部每次都要选择3种以上运动来[_a***_],同时拉伸相应的肌肉群,每个拉伸动作15到30秒,每个动作做2到3组。
以上为个人经验所写如有补充建议请留言或者关注,谢谢!
谢邀请;
初中毕业男生怎样减肥?
这个年龄阶段适当多运动,多参加有益义的活动,肥胖主要是现在的生活条件好,吃得又好,出门有车代步,护外活动、体力活动很多方面都减少了,有力没地方使,导致现在越来越多的人,周身养肉肉。十五岁正是长个子的时候,用减少食量的方法,容易身体出现问题,“厌食症”同时效果也不一定就理想。
建议每天早上起床多打打蓝球、足球、或者跑步都是不错的选择,既能锻炼身体,又能减肥,对健康也不会受到任何伤害,这些都可以试试,一个月不到也许明显见效,希望能帮到。
谢谢邀请。
减肥的话主要是控制下饮食,和多加运动就好,初中生正是长身体的阶段,切忌为了减肥节食,影响身体发育。
一般肚子长胖是因为体内的脂肪比较多,而你的运动计划大多都是力量型训练,对于长肌肉帮助是很大,对减肚子效果不大,减肥的话就要多做有氧,平时可以多去打篮球,羽毛球,夏天可以游泳,通过有氧运动加力量训练就会起到比较好的效果。
在饮食方面就要避免一些油腻的食品,清淡的饮食,多吃蔬菜水果,初中生没有成年人多应酬在饮食方面会比较容易控制,最好可以做到少吃多餐,每餐吃个七成饱,然后平时加餐,吃水果,坚果。多喝水,少喝碳酸饮料和酒。
做到以上两点,然后坚持下去就会看到效果,贵在坚持。