如何运动减肥？
通过运动减肥主要分为锻炼内容、饮食规划 、合理休息三个大板块：
💎跑步注意事项：①控制运动时心率介于60%~80%最大心率（最大心率=220-年龄，例如20岁最大心率为220-20=200次/每分钟）。②根据合适的心率区间确定自己的跑步配速。③合理安排跑步时间将时间控制在30-60分钟。④一周尽量能坚持3-4次的频率。
💎高强度间歇性训练（Tabata训练）：①确定8个锻炼动作：登山跑、开合跳、高抬腿、仰卧肘碰膝、波比跳、弓箭步跳、深蹲跳、俄罗斯转体（动作可根据自己需求更替）②锻炼规则：8个动作为一组，一个动作坚持20秒，休息10秒，完成4组，合计4分钟。③耗时短，效果好，但是相应强度比较高。每周可以坚持3-4次。
💎徒手健身模式：①跪姿俯卧撑（俯卧撑）：10-20个（数量根据自己体能而定）为一组，完成4组。②引体向上：5-12个（数量根据自己体能而定）为一组，完成4组。③深蹲：15-30个（数量根据自己体能而定）为一组，完成4组。靠墙静蹲：30-50秒为一组，完成2组。
💎器械健身模式：①胸部：卧推（重量根据自身能力制定）8-12个一组，完成4组。②背部：杠铃划船、高位下拉（重量根据自身能力制定）8-12个一组，完成4组。③腿部：杠铃深蹲（重量根据自身能力制定）8-12个一组，完成4组。
减肥期间合理控制碳水摄入 ，所谓碳水可以理解为就是日常如米饭面包、面条等主食。碳水都蕴含着很多的热量，摄入过多身体很容易消耗不完过多的热量，多余的热量就会在体内转化成脂肪储存以备身体需要时使用。在现在这个小康时代，劳作的运动量不断下降，身体不再需要那么多的碳水，朝着均衡营养发展，需要均衡摄入蛋白质、水果、蔬菜等营养物质，让身体更加健康运作。
日常状态充足的休息，规律的作息可以确保身体更加精神活力，也会有一个好的心情，身体的新陈代谢也会比较旺盛。增加了运动量，身体更需要时间进行自我修复，合理的作息可以让身体高效恢复状态来应对下一次的锻炼。
总结：运动减肥不仅仅需要运动，还需要合理饮食，合理休息进行配合，达到效果最大化。以上三个方面给你提供运动减肥的思路，具体有疑问可点击头像询问。我是在健身路上能够陪伴你前行的世界角落。
说到脂肪的分解，就不得不先说人体能源供给的重要来源，糖（碳水化合物）、蛋白质、脂肪，这个三类物质既是我们饮食中不可或缺的三大营养素，也是我们体内给身体供能的三大营养物质，如果这都懒得看，基本告别正确减脂了￣へ￣，简单的描述一下这三类物质（这里我们只谈与密切运动相关元素）:
糖：各种形式的糖（碳水化合物）经过消化与吸收，被分解成可供人体利用的形式，被直接利用 or 通过血液进入到身体组织内合成糖原储存起来，主要以血糖、肝糖原、肌糖原的形式，当身体需要能量时，处于体内的糖原可以分解给身体供能。而过剩的糖则会以脂肪的形式被保留在体内，当人体机能出现异常的时候，糖无法被人体良好的吸收利用时，则可能出现高血糖、糖尿病等症状。
人体的三大供能系统不是相互独立的，而是相互协作的关系，并没有什么类型的运动一定是哪个单一供能系统在供能。
某个供能系统的在运动中的参与比例取决于单位时间内的对能量的需求，也就是所谓的强度，而强度除了中低强度可以持续维持以外，高强度的运动都是难以维持的，这是因为体内ATP以及糖原的含量并不多，需要在组间休息的时候进行补充（再合成）。
正常情况下，人体糖供充足的话，是优先消耗糖来供能的，糖供不足时，蛋白质和脂肪的参与程度才会增加，蛋白质分解出的氨基酸经过糖原异生反应主要用来维持血糖；糖供不足，脂肪分解参与供能的比例才会提升。
锻炼前减少碳水化合物的摄入（不是让你不吃饭，要好好吃饭！），减少糖&糖原的储备；
通过运动持续消耗体内的葡萄糖&糖原；
戒骄戒躁，坚持住，有氧能不休息就不休息，器械or力量训练尽可能减少组件间歇，身体没病当日计划没完成就别停。
避免一次性摄入高碳水，高含糖，高脂肪的食物（断章取义的“戒糖”就这么来的）
避免短时间内摄入过量食物，尽可能通过分餐来控制血糖上升，控制胰岛素分泌
谢谢邀请。“减肥”是爱美人士永恒的课题，一辈子追求的“状态”。健康减肥，一定离不开饮食和运动，“管住嘴，迈开腿”是减肥的中心原则；除了科学控制饮食之外，“运动”一事需要所有人注意；坚持运动、合理运动，减肥大业方可成功。健康[_a***_]，希望您学会“理性运动”。
最简单的运动—跑步：
相对而言，“跑步”是生活中比较简单的一种运动；简单的摆臂，平稳的呼吸，适当的热身，循序渐进即可。
对于减肥而言，更建议大家选择“慢跑”，适度慢跑，不伤膝盖；慢跑一个小时就可以消耗357.5左右的热量。
您只需要一身宽松的衣服、一片安全的场地、一段空闲的时间，最好再配上一点音乐，跑起来，慢慢瘦。
瑜伽：
一种比较舒缓的运动，对于减肥具有“实质性作用”。做“一呼一吸都有动作的瑜伽”，延伸、呼吸、循序渐进；推荐选择“节奏感更强的瑜伽”，燃烧更多的卡路里，利于减肥的完美达成。
单车本是一种“不错的有氧运动”，当动感的音乐加上循环的骑行时，具有较好的减脂效果；当然，这种运动建议您在教练的指导下进行。
具体而言，单车骑行45分钟，就可以消耗600卡路里的热量；坚持下来，您必然会瘦。
简单说就是管住嘴，迈开腿！分开来说，改变自己的膳食习惯，从多吃米饭和面食，改成多吃纤维碳水；少吃红肉，多吃白肉！再加上适量的有氧运动，肥自然就开始慢慢减了，持之以恒！
想要通过运动减肥，前提条件是一定要控制好饮食。
如何选择减肥运动
有氧运动，高强度间歇训练，力量训练都是可以减脂的。
有氧运动是最常见的运动，如跑步，走路，做操，游泳，跳绳等。都是较好的减脂运动，有氧运动最好每天坚持，每次不低于40分钟，不超过2小时为宜。有氧运动能让体重快速的下降。体重基数较大的人可以选择走路，游泳，较小的可以依据自己喜好选择能长期坚持的。
高强度间歇训练，适合有一定运动基础的人，如果单纯为了减肥，之前又没有运动基础，会有一定的难度。
力量训练，主要目的在于维持肌肉含量，提升基础代谢率，局部塑形。是反弹率最低的减脂运动。力量训练在减脂前期会由于肌肉含量的增加抵消部分脂肪减少的重量，不一定带来体重的下降。
最好的减脂方式是有氧运动与力量训练相结合。减重减脂同时保持肌肉含量，维持基础代谢率，降低反弹概率。
运动减肥也需要饮食控制
1.运动减肥时，一定不能节食。运动所需的糖原，和蛋白质都需要靠食物来补给。长期运动加节食会让肌肉大量流失，基础代谢率下降，一旦停止运动，恢复饮食，体重会迅速反弹。
2.运动也需要控制饮食热量。减肥的前提是能量摄入小于能量消耗。运动减肥期间，饮食热量不宜低于基础代谢热量，与消耗热量保持500千卡左右的热量缺口是不错的选择。
3.运动减肥，主食上选择血糖生成指数较低的食物，蛋白质的摄入以低脂为前提。应多吃蔬菜，多喝水，保持充足睡眠。能有效降低运动减肥增加的饥饿感，以及补充足够的能量让减肥能持续进行，并大幅度降低反弹概率。
