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减肥的,早餐:豆浆燕麦+鸡蛋+黑麦面包,午餐:玉米+水果,过午不吃这样一个月能瘦多少?
根据你现在的饮食一个月瘦20斤以上是可以的,你只吃早餐和午餐,不吃晚餐,等于是半食减肥方法了,前面虽然能瘦,但是到了后面体重也会慢慢的反弹回来的,在原有基础上调整饮食结构就能达到健康减肥不反弹的效果。
减肥的核心是消耗量大于摄入量,减肥的本质是均衡饮食,而均衡饮食的基础是一日的均衡三餐搭配。减肥期间减少高热量,高油脂,高糖分食物的摄入量,增加低热量,高纤维,优质蛋白质食物的摄入量,加上适量运动就能满足健康减肥的效果。
早餐:豆浆燕麦+黑麦面包一片+苹果一个。
午餐:餐前一杯温水100毫升+玉米一块+清炒鸡胸肉100克+白灼生菜100克。
下午:3~4点加餐,一支脱脂奶或者一份水果。能量,避免挨饿。
晚餐:燕麦粥一碗+水煮鸡蛋一个+6颗圣女果。
全天喝水2000毫升(包括食物中的水)喝水提升代谢,促进脂肪燃烧,利于排泄,预防便秘的作用。
运动:每天保持40分钟以上的运动,以有氧运动为主,可以选择慢跑,快走,骑自行车,散步等运动。
如果按照上面的饮食模式,前面一个月瘦10到20斤都是没问题的。但是到了后期就会发现瘦的越来越慢,当恢复饮食后可能不到一个月体重就会反弹回来,再开始减肥时就会发现减肥变得越来越难。
减重和减脂是完全不同的改变。体重可以在短时间快速下降,因为节食的时候,糖原会快速丢失,一般情况下人体的糖原储存达到400到500克,丢失一克糖原同时会丢失3到4克水分,因此体重会迅速下降,肌肉,血量的丢失,也会让水分大量丢失,因此体重会持续下降。
脂肪的减少也需要额外消耗热量7700千卡,快速体重下降时,丢失的脂肪其实很少。所以会出现节食减重后身体变得松弛,赘肉越来越多。
不吃晚饭降低新陈代谢
不吃晚饭会让身体代谢速度减慢,从减肥的角度,新陈代谢越快,对减肥越有利。
长期不吃晚饭还会影响睡眠,睡眠不好就会影响瘦素分泌,不利于减肥,容易形成易胖体质。
饮食不合理降低减肥效果
1.健康减脂的前提条件是饮食热量不低于基础代谢热量,否则很容易导致营养摄入不均衡,基础代谢率降低,肌肉流失,形成易胖体质。
2.蛋白质摄入不足也会影响减肥效果。减肥期间蛋白质摄入不宜低于每日每公斤体重1克,在有大量运动的前提下,蛋白质的摄入更需要增加。蛋白质本身饱腹感很强,适合减肥期间[_a***_],蛋白质对于防止肌肉流失,和促进肌肉合成意义重大。在这份减肥食谱中,蛋白质的摄入是远远不足的。也会让减肥不具有可持续性,以及降低减肥的效果。
这样的减肥方式只会让体重短时间下降,而不是真正意义的减肥。在这个过程中会由于饮食热量的不足,和蛋白质的摄入不足大大降低肌肉含量,和基础代谢率,为持续减脂带来很大的麻烦。
我有一段时间没时间吃饭,
每天16.00吃唯一一顿正儿八经的饭!
12点饿了就喝酸奶,随手冲燕麦。
晚上就吃一根儿士力架,因为半夜两三点才睡
可能因为那段时间忙,刚好是个年后,一周时间,我从106斤瘦到96斤。
让我们用科学的计算来回答一下这个问题。
早餐:一杯200ml的豆浆,热量差不多是62千卡,再加10g燕麦,热量33千卡,一个鸡蛋热量88千卡,一片50g的黑麦面包,热量将近120千卡。
早餐摄入的总热量是303千卡。
午餐:一根200克左右的玉米,热量大概是150千卡,水果我们参考便利店的水果拼盘的热量,200克大概是80千卡。
午餐摄入的总热量是230千卡。
过午不食,那么全天摄入的总热量533千卡。这个热量摄入是非常低的。
这样坚持一个月,能瘦多少,是因人而异的。和你的基础代谢,你日常的活动消耗,都有非常大的关系(不过还是要说明一下,这么低的热量摄入,长期下去是非常影响健康,而且非常难坚持的)。
因为不了解你的身体情况,那我们就按平均水平来估算一下。依据中国营养学会的数据,我国18-49岁轻体力活动的成年女性每天需要的热量为1800千卡。
按上面的饮食,每天只摄入了533千卡,每天有1267千卡的热量亏空。这个时候需要燃烧脂肪来补齐热量的亏空。
1克脂肪燃烧会产生9千卡的热量,那么相当于每天需要消耗140克的脂肪,这样30天的话,理论会消耗掉4.2千克的脂肪。
减肥每天早上吃一个馒头、一个鸡蛋、一杯豆浆可以吗?
你好,我是美食博主——梦想厨房😋,很高兴来回答这个问题
减脂最重要的是要减少脂肪和碳水化合物的摄入,而蛋白质的摄入量一定要保证,早餐的蛋白质来源主要包括:鸡蛋、牛奶,鸡肉、牛肉。下面给你介绍一种基础款减脂早餐👉:
用料:全麦面包片2片🍞、鸡蛋1个、火腿片2片、大头菜若干、盐、黑胡椒、沙拉酱少许、橄榄油少许
做法:
1️⃣ 早餐机内放少许橄榄油,将火腿片煎香,鸡蛋煎成饼状🍳(撒少许盐、黑胡椒碎)
2️⃣ 锅内放面包片,涂抹沙拉酱后,依次摆上大头菜丝、鸡蛋饼、火腿片,压紧锅盖,待两面烤焦黄即可出锅
3️⃣ 准备一杯牛奶🍶,加热后可以撒点麦片和坚果🌰,再配点圣女果等水果
这种套餐属于基础款,中间几天,你还可以配上鸡胸肉、牛排等肉类蛋白,也可以搭配玉米🌽、紫薯,总之,一定要少吃面条🚫、馒头🚫,加油哦✊✊
减肥期间,每天早上吃一个馒头,一个鸡蛋,一杯豆浆,从我个人觉得并不合适。
减肥期间,为了保持减肥效果,相对于平日,摄入的热量会更低。减肥期间的饮食摄入热量高于基础代谢热量,与日常热量消耗之间需要保持不低于500千卡的热量缺口。
普通身材女性基础代谢热量为1200至1300千卡,体重越重,基础代谢热量越高。基础代谢热量约占一日热量总消耗的百分之六十五左右。
以基础代谢1400千卡为例,日常热量消耗为2150千卡左右。减肥期间饮食摄入热量应控制在1400到1650千卡左右。
根据薄荷网数据,馒头的热量为100克223千卡。豆浆热量为100克31千卡,100克煮鸡蛋热量为151千卡。一杯豆浆约250毫升,一个煮鸡蛋热量约91千卡。馒头的热量取决于馒头的大小.如果是北方那种大圆馒头,一个超过200克的话,一个馒头热量就已经高达450千卡左右显然是不合适的。如果是100克以内可以适量摄入一些。
不管是不是在减肥期间,为了保证营养均衡以及体脂体重的控制。饮食都应遵循低脂低糖高纤维高蛋白。尤其要增加优质蛋白质和膳食纤维的摄入。
蛋白质高的食物有助于防止肌肉流失,增加饱腹感的,有助于维持基础代谢热量,以及在力量训练的情况下,促进肌肉生成。肌肉含量越多,体脂越低,越容易减肥和保持体重。
膳食纤维丰富的食物由于食物密度大,因此饱腹感更强烈,能有效减少其他食物的摄入,达到控制体重的目的。膳食纤维本身很难被身体所吸收,而且能有效分解体内多余脂肪。
血糖生成指数低的食物,可以避免血糖波动,降低胰岛素分泌,从而延缓食物转换为脂肪的时间,达到减肥控制体重的目的。
鸡蛋和豆浆都是蛋白质很丰富的食物,热量也并不高,因此适合减肥期间食用。馒头不仅热量高,而且血糖生成指数很高,相对于粗粮主食,并不适合减肥期间食用。如果实在喜欢吃馒头,可以适量选择热量更低一点,血糖生成指数更低一点的粗粮馒头。
减肥期间,早餐是非常重要的一餐。早餐必须考量两个重要方面,第一热量,第二结构。首先,减肥一定要负热量平衡,也就是说每天摄入热量要小于消耗量,制造热量缺口大约500千卡。每日消耗量最简单算法是基础代谢率×活动因数,活动因数表网上可查,基础代谢率有各种算法,可参考我主页上《如何测定基础代谢率》上有详细教程。算好自己消耗量后,减去500千卡就是减肥期间每日摄入量。然后把摄入热量按4:4:2或4:3:3比例分配至三餐,早餐是一天中最重要的一餐,占比较重。其次,早餐结构非常重要。早餐是一天中第一餐,人体经过一个晚上超过10小时未进食,胰岛素处于低水平。所以早餐尽量不要进食高升糖指数及高血糖指数的碳水化合物,以免引起胰岛素大幅度上升。问题所说馒头如果是日常白面馒头,豆浆又是加糖的话,那是妥妥的高血糖指数和高血糖负荷食物,血糖会突然升高,胰岛素大幅度升高,会启动“脂肪储存”模式,也就是说长脂肪了,增肥了。保持血糖平稳,就保持胰岛素平稳,减肥就成功了一半,关于胰岛素与血糖及肥胖的关系,可看看我主页上《减肥教程(六)胰岛素与血糖及肥胖之间的相爱与相杀》,免费阅读。
总而言之,早餐热量分配要合理,结构上要避免高升糖指数高血糖负荷食物,可以选择纯牛奶或原味酸奶或无糖豆浆一份,鸡蛋一个,粗粮一份,水果及蔬菜各一份,量多少由热量份额控制,尽量做到营养均衡。如果睡懒觉,就是到了中午,仍然按早餐吃,也就是按上述结构吃。
早餐一个馒头一个鸡蛋一杯牛奶,在减肥中很多人这样吃,这只能是一般的早饭而已,没有蔬菜和水果,时间一长很可能身体会造成营养缺乏,给身体带来健康隐患。
一顿丰富的早餐应该有优质蛋白、维生素、矿物质等等,早餐吃饱吃好在一日三餐中起重要的作用,即使是减肥期也应该把早餐吃的更全面些,有的人可能认为没时间,其实很简单用不了多少时间的,这里有我平时的几种早餐,供大家参考:
第一,营养早餐。准备几样水果、蔬菜洗干净切成小块,放入搅拌机中再放几样干果比如枣、核桃等等,可以加牛奶、蛋白粉、鸡蛋搅拌成汁,一杯即可。
第二,熬点玉米粥,这个粥用不了多长时间,很细很碎的玉米粒,超市里卖的都有,几分钟就能搞定,煮好外加一勺蛋***,一个鸡蛋,可以搭配红薯和南瓜,也可以有粗粮做的馒头等代替主食,我一般做玉米饼子等。
第三,周日休息的时候,有时间可以做做农家饭,可以换换口味,我一般做小米饭,玉米疙瘩,杂粮饭等等。
只要掌握了在减肥当中一天的能量的摄入量不要超过消耗量就好,吃是一种文化,很有讲究的。减肥没有必要把自己搞得非常痛苦,大家说呢?
我的早餐大多有水果、鸡蛋、蛋白质和益生菌等,一个减4斤这样[玫瑰][玫瑰]