刚开始减肥,应该做什么运动?
刚刚开始减肥最重要的事情就是要学会控制自己的饮食,尽量摄入蛋白质较高且热量较低的食物,同时要尽量保证平时不要饿肚子,因为空腹是最容易堆积脂肪的,人的大脑一旦感知到身体缺乏必要的能量储备,就会自动在你下一次摄入食物时优先考虑脂肪的堆积,以备不时之需……
与此同时,运动也是必不可少的,需要进行阶段性的力量训练以及有氧训练。力量训练的目的是为了提高自身基础代谢的能力。因为随着肌肉的增长,身体对于热量的消耗会大于之前的平均水平准,所以体脂就会更容易消除。如果你是女性,大可不必担心力量训练会把自己塑造成金刚芭比,因为那只有在极高强度的训练下才有可能产生,非职业的运动员是远远达不到这个强度标准的;再来说说有氧训练,比如大家熟悉的跑步,她不仅对于提高心肺功能和身体的新陈代谢十分有效,还能有效的***力量训练起到加速减肥进程的作用。
另外要搞清楚的一点是,减肥是减脂并不是一味的减重,因为肌肉的份量和体脂的份量是不同的,同样的体积,肌肉要比体脂重很多。
最后要提醒的是,既然决定了要开始减肥就要下定决心完成目标!拿自己的亲身经历来说下吧,我前年差不多花了近三个月的时间将自己的体脂降低了大约6%,同时体重也下降了差不多50斤左右,在此过程中,也遇见过瓶颈期,但是最后还是努力坚持下来了。所以个人认为,毅力是减肥必须具备的前提条件,训练和控制饮食这两件事上不要怕付出,因为在这件事上老天爷对每个人都是公平的,也没有什么所谓的捷径可言,唯有坚持到底才能达成最终的效果。
感谢您的邀请!
您好~从您的身高体重来看,您并不超重!不需要过度减肥,如果是体脂率高或者腰围腿围比较高,可以进一步塑形即可!
1.刚开始减肥如何运动:
对于刚开始进行减肥的人,建议先从强度不大的有氧运动开始。刚开始的1~2周是时间内,建议每天不间断的进行有氧运动,每天半小时即可。从第三周开始可以进行隔天的运动,这样会提高效率,达到事半功倍的效果。
运动上建议首先从快走开始,然后加慢跑,逐渐过渡到快走和慢跑相互结合的方式。在运动了半个月到一个月以后,就可以给自己增加无氧运动了,无氧运动可以更好的增加肌肉量,帮助提高代谢,并且可以将更多的碳水化合物转化为肌糖原储存,这样也能避免过多脂肪的积累。
2.要腹运动也不可忽略:
在前期有氧运动结束了以后,可以适当的做一些腰腹运动。比如俯身登山、波比跳、俄罗斯转体,以及跟着一些运动软件做巧克力腹肌或者马甲线养成的课程。这样会帮助你更好的塑形!对于腹部的练习,建议每天进行20~30分钟就可以,而且不需要连续,隔天进行就可以了。要让腹部肌肉有一天的休息时间,这样效果会更好,有利于增肌。
以上就是我给你的一些建议,减肥不要心急,慢慢来就可以,每周减1斤左右,多注重塑形,腰围腿围,不要过于减太多的体重。
常言道“管住嘴,迈开腿”,是老祖宗留给我们最好的即养生又减肥的方法了。
循序渐进的运动
一般人们在进行运动的时候都要有一个适应过程,如果跨越过程直接进行强度比较大激烈运动,难免使人身体承受不了,出现各种不适情况。
一是可做一些力量训练。
如:如[_a***_]支撑、仰卧起坐、哑铃等。每天坚持锻炼20分钟至30分钟。
可以使肌肉长得比较饱满,增强肌肉,肌肉越多,新陈代谢就越快。
二是坚持有氧运动。
增强新陈代谢最好的方法是将力量训练和有氧运动结合起来,这样的减脂效果才是最好的。如游泳、跑步、骑自行车等。
游泳
不知道您的年龄和性别,猜是个女性,您165,110,体重是不超标的。以我减肥的经验和认知,减肥不存在局部瘦的,都是全身一起瘦的,想瘦腿也是需要减体重的,不过可以加上一些具有针对性的腿部力量训练,可以适当改善腿型的。
刚开始减肥的人更多的应该是先调整饮食。肥胖的原因在于能量摄入超过能量消耗,对于大多数体重基数较大的减肥人士而言, 在减肥前期很难承受高强度的,长时间的运动。低强度,时间短的运动对于减肥的效果极其有限。
减肥应先管好嘴
减肥是为了减少体内多余脂肪含量,减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡,每天快走一小时或慢跑一小时,一个月的减脂效果也就是1到1.5公斤。如果能调整好饮食热量,一个月的减脂效果可以达到2到4公斤。
如何控制饮食热量
为了确保足够的营养摄入,以及基础代谢率下降过快,热量消耗大幅度减少。每日饮食摄入热量以不低于基础代谢热量,与消耗热量保持不低于500千卡热量缺口为宜,热量缺口越大,减脂速度越快。
调整饮食结构
1.减少碳水化合物摄入,每日每公斤体重2到4克,少***制碳水化合物如白米饭,白面条,蛋糕,白馒头等。多吃粗粮如红薯,玉米,土豆,燕麦等。
2,多吃低脂高蛋白食物,防止肌肉流失,皮肤松弛,基础代谢率下降,如鸡胸,虾,脱脂乳,豆浆,大部分豆制品,蛋白。蛋白质摄入不低于每公斤体重1克。
适量运动
运动需要量力而行,否则很容易造成不必要的关节损伤。对于体重基数大的人可以选择快走,游泳,体重基数不大的可以跑步,跳绳。每天坚持不低于40分钟,不超过2小时。
等到体重下降,或运动能力加强时再增加运动强度。如高强度间歇训练,力量训练等。