哪些运动可以减体脂？
如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。
如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。
大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动?跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗?注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。
有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。
无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。
所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。
如果你是经常锻炼的人有运动基础，就可以选择HIIT高强度间歇训练或者TABATA
一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气（运动后过量氧耗）。
其精髓在于高训练强度和短的组间间歇时间（一般为两分钟，因为ATP的恢复时间为四分钟左右，此过程成为半时反应，让人体处于一个半恢复状态）
（图片来源网络，侵删）就比如变速跑就可以做为HIIT的一种训练方式，直到加速倾尽全力去跑，弯道减速慢跑，再直到加速如此循环。
定义:20秒高强度运动，休息10秒钟，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。
高强度：达到170%最大摄氧量，基本相当于一个400米的全力冲刺。
参考值：练到第六组时达到最大心率（220-年龄）的90%。
一．Tabata训练法禁忌人群
存在健康状况的人群（比如患有高血压、心脏病和关节疾病等）需要咨询医生的意见在训练
减脂的动作主要是有氧运动和抗阻运动，当然肯定要和饮食相结合，不然的话只会变得越来越壮，不控制饮食的减脂运动都是耍流氓!
下面就讲讲减脂运动的六大有效运动
一:深蹲20个
.双腿打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双手打开，双臂前平举
二:开合跳30秒 尽可能的多做
.双腿向外跳开，不要跳的太宽比肩宽点即可，同时双臂向上举国头顶，然后双腿再向内跳回，同时双臂下放还原，注意落地时双腿屈膝缓冲
三:波比跳20个
.双腿微分站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体
哪些有氧运动可以降低体脂？
有氧运动可以有效降低体脂，包括跑步、游泳、骑行、跳绳、椭圆机等。这些运动可以提高心率和呼吸频率，从而增加身体的能量消耗，促进脂肪燃烧。持续进行这些运动可以帮助减少体脂肪的堆积，[_a***_]是在腰部和腹部。此外，有氧运动还可以提高新陈代谢，增强心肺功能，改善身体的代谢途径。因此，通过坚持进行有氧运动，可以有效地降低体脂，塑造健康的体型。
有氧运动是降低体脂的好方法。以下是一些常见的有氧运动：
慢跑：慢跑是一项非常受欢迎的有氧运动，它能够消耗大量卡路里，有助于减少体脂。
快走：快走是一种简单、低冲击力的有氧运动，可以增加心率和呼吸频率，促进脂肪燃烧。
游泳：游泳是一项全身性的有氧运动，能够锻炼心肺功能，提高代谢率，帮助减少体脂。
骑自行车：骑自行车是一种低冲击力的有氧运动，可以锻炼腿部肌肉，提高心肺功能，消耗卡路里，减少体脂。
跳绳：跳绳是一项简单、易行的有氧运动，可以锻炼心肺功能，提高代谢率，帮助减少体脂。
除了以上这些有氧运动，还有许多其他的运动方式可以帮助降低体脂，比如瑜伽、普拉提等。重要的是要根据自己的兴趣和身体状况选择适合自己的运动方式，并坚持长期进行。锻炼了两个半月了，体脂降到了19.2%。但是肚子上仍然是三层的肥肉，现在这种情况应该怎么锻炼呢？
可以增加一下大肌肉群训练来提高身体代谢率，如胸肌，推荐俯卧撑，背部肌肉，推荐引体向上，大腿肌肉，推荐硬拉和深蹲。网上有很多健身视频，学着练就好。有条件能去健身房最好，没条件现在小区都有一下单双杠也可以练。只要能坚持绝对成功。
首先你的把你的训练计划和目标说一下，才好分析。我现在每天骑车40公里左右，有时候打一个小时的篮球，饮食清淡，基本是早餐粥，水煮蛋，青菜，中午吃食堂，猪肉不吃，晚饭牛奶燕麦粥，体重在稳步下降，虽然会有一些慢。
1.科学的锻炼3个月初见成效，你要根据自己的目标制定确实可行的***。
2.一个部位选2-3个动作，4组，一组8-12个，隔一天或两天练一次，开始选轻重量，把动作练到位，随着力量的增大，慢慢增加。先练你最想练大的肌群。
3.撸铁的同时可以搭配有氧运动，比如跑步，骑车，游泳，让肌肉线条更加明显，饮食清淡一些，少油，多摄入蛋白质，比如水煮蛋，鸡胸肉。蛋白粉看情况吧，没有想象的那么牛逼，一吃肌肉就有。我吃过两罐蛋白粉，没见过很明显的作用。
4.持之以恒，可能好几天不见体重下降，也许突然有一天下降了很多。
首先来说人体的脂肪是不可能局部减的。人体最先减掉的脂肪一定是内脏脂肪，然后是皮下脂肪，皮下脂肪也是从远端，也就是手脚上的脂肪先被减掉。最后才是腰腹部的脂肪。这是因为我们的营养吸收是靠小肠，小肠又在我们的腹部，所以最先堆积脂肪的也是我们的腰腹。
腰腹部的脂肪通过一次刷脂是不能完全减掉的，所以你要想减掉，要通过几次的努力。一年单独拿出三到四个月进行集中减脂，其它时间作为增肌期。而减脂期最好是在春节过后，天气一天比一天暖和的时候，而天冷的时候更适合增肌。这是我们身体机能决定的。天气冷了，我们的脂肪功效就是有保暖的，所以天冷脂肪就会被身体保护起来，更加不容易分解。所以更适合增肌。
增加你的肌肉含量，也是消耗脂肪的途径。肌肉是消耗脂肪的唯一途径，你的肌肉含量增加了，才能消耗更多的脂肪。所以锻炼还是以力量训练为主。早上空腹有氧，下午力量训练➕有氧训练。注意饮食和休息。
最后减脂是需要长期坚持的，祝你早日练成理想的身材！
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
首先肯定一点的就是，男性如果想要腹部肌肉明显的话。体脂必须降到15％以下（大部分情况下）。所以，现在19.2还是有肚子，其实也算是比较正常的情况。
第二点，确定得到的体脂数，是否准确。尚形君建议，用专业的脂肪测量仪计算。会比较准确一些。
所以，体脂还是需要降低的。如果想要腹部肌肉更加明显，发达的话。可以增强对于腹部肌肉的训练，推荐几个训练腹部较好的动作。
1. 仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。
2. 由于很难单独针对上腹肌分进行锻炼，而运动时的相对方向将会影响到锻炼的效果。为了更好地锻炼上腹肌，我们躯干的上半部分会向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹运动和仰卧起坐。加强斜肌锻炼是塑造完美腹肌的最有效方法之一。当您的斜肌得到锻炼后，可以令您的腰围看上去更加纤瘦，您的腹肌更加成型。单腿抬起的侧面式卷腹运动，又名剪切式卷腹运动，是最有效的斜肌锻炼方法。
3. 仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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减体脂只做有氧运动可以吗？
减脂肪要先做力量训练再去做有氧训练、力量训练可以提升基础代谢、同时还可以让皮肤更紧实有弹性、最重要的一点还可以延缓衰老、如果减体脂只有有氧运动、时间久了皮肤会很松弛下垂、严重的可能会导致脱发、以下是我力量训练结合有氧运动减肥3合作的变化、看到我的评论希望可以对减肥有一个新的认识、祝你减肥成功加油💪
