小基数怎样减肥，前提是不饿肚子不反弹？
小基数减肥遵循的首要原则是：调整心态
因为基数越小、减肥的效果越慢、越需要你的耐心，如果很急切的想要快点减重，那么必然会去选择单一饮食或者低热量饮食这种节食手段，导致代谢降低、快速反弹。
因为基数小、体重的可降空间就很小，105斤减到99斤其实意义不大，几斤的体重涉及到的因素太多了，从视觉上看很难有明显的效果；
减肥无非是要身材好、看起来瘦、紧致、围度小，所以当体重已经在正常范围内的时候，就要将更多的关注点在围度、形体上面；
更加适合小基数减肥的方式是：降低体脂率、增加肌肉含量，以此来达到紧致、塑形的目的，即使体重没有不过百，从视觉上看起来也比实际上要瘦许多。
（图片来源网络，侵删）关键点：运动
不饿肚子、不反弹、还能塑形，必须要保持长期的运动习惯，这是与大基数很明显的区别，体重越小、相对的基础代谢就低一些，那么可进食的范围就相当小，如果不增加消耗量是很难有效减肥的；
如果只进行单一的有氧运动，一段时间后也很容易进入瓶颈，所以只有用力量训练的方式来提高肌肉量，增加肌肉的紧致线条感，和身体的瘦体重，才能使你的体形有明显的变化；
（图片来源网络，侵删）而有氧运动是为了增强心肺能力以及不错的热量消耗，可以隔天和力量训练交替，也可以同时在一天中进行，根据体能和训练基础来选择，但是要进行适当的休息，不要每天都同样的强度训练。
我现在就是小基数减脂中，之前有段时间停滞期，体脂不降反升，最近一个星期调整运动和饮食体脂每天都有变化，体态也越来越好，线条感明显增加。主要就是早上都正常吃蔬菜水果蛋白质主食，中午时间等有饥饿感了再吃，把就餐时间拉长，然后正常饮食，下午六点前把晚餐解决了，黄瓜、西红柿、鸡蛋。白天多喝水，一天一到两杯黑咖或绿茶。晚上锻炼是有氧➕无氧间隔运动，效果很好，连续两三天就有效果出来。
小基数的减肥是具有一定难度的。体重基数小，基础代谢率低热量消耗也少，想要不饿肚子，不反弹需要饮食控制与运动双管齐下。
控制好饮食摄入热量
减脂一公斤需要消耗热量7700千卡，减肥的前提条件就是能量摄入小于能量消耗，并且保持一定的热量缺口。
基础代谢热量大约占据一日热量消耗的65%左右。由于体重基数较小，所产生的热量缺口也是十分有限的。健康的减肥应当保持每日的饮食摄入热量不低于基础代谢热量，小基数体重的减肥，每日保持300~500千卡的热量缺口即可。
调整饮食的结构。
由于体重基数小，热量消耗少。严格控制饮食热量的前提下，如果食物选择不当，一是很容易在减肥出血现饥饿感不利于减肥的持续进行，二是很容易导致热量的超标。
减肥期间，在主食的选择上，应当尽量选择血糖生成指数较低的主食，每日的主食[_a***_]控制在每公斤体重2~4克。
增加蛋白质的摄入，低脂高蛋白食物是最佳选择。蛋白质含量较高的食物具有很强的饱腹感，能够有效的减少食物的摄入量。其次，蛋白质的足够摄入能够确保我们身体内的肌肉能够避免流失，有助于在力量训练的帮助下促进肌肉的合成。一个人的肌肉含量越高，基础代谢率越高，热量消耗也就越大，那么减肥成功以后，反弹的几率也就越低。
鸡胸，鸡蛋白，虾。瘦的牛肉羊肉都是不错的蛋白质补充。每天在饥饿的时候可以多吃几个鸡蛋白。一是作为蛋白质的补充，二是能够有效的控制饮食的热量。
保持一定强度的运动
小基数体重的减肥应当适量的保持一定的运动强度。这样有利于更加好的制造热量缺口，提升减肥的速度，以及缓解饮食控制带来的压力。最好选择以有氧运动和力量训练相结合的运动模式。
有氧运动能够让体重快速的下降。每天最好能够坚持不低于40分钟，不超过两个小时。力量训练则有助于提升基础代谢率，增加肌肉含量，达到持续减脂的效果。对于塑造体型，减少皮下脂肪有很大的帮助，力量训练也是反弹率最低的运动减脂方式。
只要合理的饮食，再加上适量的运动，小基数体重的减肥也是能够顺利进行的。
我们说如果你的体重在100到130斤之间，或者BMI值在18.5到24之间，基本上都属于小基数，这个阶段其实不会很胖，但是会有一些脂肪局部堆积，比方说肚子、大腿这些地方，而且瘦下去的速度好像也很慢，甚至长期减肥也没效果 ，那这种情况到底要怎么突破呢？
这个时候你需要做到以下四点：
第一、饮食上必须更加严格，基数大的时候随便调一下饮食就很快瘦下来了，但小基数就不一样了。体重越低，本身基础代谢就越低，所以在这个阶段，每天的热量需要控制在1200到1500大卡，这样才有热量差，接下来饮食结构请务必牢记。
午餐吃好了能帮你有效地帮你瘦下来。
午餐我们建议饭前10到15分钟可以喝一杯温水，午餐要保证营养丰富，结构合理，要保证100克以上的优质蛋白，优先选择鱼虾肉、鸡鸭肉，没有就选择牛羊肉猪肉，也可以选择豆制品补充蛋白，肉食以精瘦肉为主，注意不要吃肥肉和肉皮；
主食不要吃太多，50-100克左右，也就是拳头大小，如果有粗粮，建议以粗粮替代，如荞麦面、玉米等；再补充200克左右的蔬菜和水果，饮食清淡，少吃油炸和辛辣的食物，这样的午餐既健康，又可以促进我们的瘦身；
吃饭的顺序也很重要，建议先吃菜、再吃肉，最后吃主食，这样既能饱腹，又不会吃得太多！
晚上这餐尤其重要，要在中午的基础上，主食再减少50%或者不吃主食，晚餐最好在18点前完成，昨晚也不要超过20点；
我之前109，从去年十一月开始减肥，就是每餐少吃点，加运动，到十二月也没减多少，然后我就认真做瑜伽什么的，主要是我腿肉多，想瘦腿，到过年，瘦到100斤左右吧，然后就不怎么动了，基本就99斤，100斤这样，今年三月份我就开始轻断食，打破瓶颈，每周两天轻断食，平时清淡的，再加点运动，现在早晨空腹95，断了三个星期了，我觉得轻断食之后舒服很多，虽然那两天会饿点，但是浑身很轻松，我婚前90斤的，所以受不了快110，减的慢点但是应该算健康减肥的，过年那些日子也没怎么反弹，在我妈妈那光吃不干，胖了二斤吧，回家就又瘦回去了，第二次再去稍微干点活，一点没长，加油吧，虽然瘦不到90，腿瘦了也行😁
大基数减肥应该主无氧还是主有氧？
首先，给你普及一个常识性问题，减肥一定要做有氧运动，无氧运动是锻炼肌肉的，换个说话，如果你在大基数的时候无氧运动，那么你可能会成为一个日本的相扑选手，脂肪都变成肌肉了
大基数减肥应该主无氧还是主有氧？
首先，给你普及一个常识性问题，减肥一定要做有氧运动，无氧运动是锻炼肌肉的，换个说话，如果你在大基数的时候无氧运动，那么你可能会成为一个日本的相扑选手，脂肪都变成肌肉了
小基数怎样吃，减肥不反弹容易坚持？
合理膳食，三餐都要吃，用粗粮代替主食，可以吃点蛋白质营养丰富的食物，鱼虾蛋奶。爱吃肉的话可以用鸡胸肉代替。。可以买个小克度秤，计算好每天三餐摄入的食物热量，均匀分配好。多喝水，加快代谢。不吃高热量食物，例如奶茶巧克力炸鸡等等。同时也要管住嘴迈开腿，做锻炼，比如跳绳跑步快步走爬山。节食不健康不建议。
小基数应该怎么样，吃才能不反弹呢？
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饮食方面的话多吃点优质的蛋白质，比如说鱼，鸡肉，牛肉，牛奶豆奶之类的食物，多吃瓜果，蔬菜，比如说，青，黄瓜，苹果，雪梨，香蕉等水果，多吃吃点绿色蔬菜，少吃碳水化合物，比如说：米和面，少吃点油脂，特别是猪肉。
另外要加大基础代谢多跑步，最好是在每次运动在40分钟以上，这样才能够更好地保持身材减肥不反弹。
希望这个回答对你有帮助。首先要考虑小基数是否需要减肥？
而这种类型的小基数想要有减肥的效果就需要在饮食方面更加严格一些，习惯用低热量节食、不吃晚饭等方法来减重，其实在体重、体脂都正常的情况下再继续减重不仅会相当的困难、也会对健康造成一定的负面影响。
这时，就要着重于锻炼塑型的效果来改善局部松弛的情况，当你的松弛部位变得更加紧致之后、会在视觉上有瘦了几圈的效果，身体的围度也会有所缩减，即使体重变化很小或者无变化，在体型上也会有天差地别的变化，这是肌肉、脂肪的比例造成的不同结果。
与第一种情况不同的是，第一种情况着重于塑型，所以在饮食方面保持热量摄入和热量消耗的平衡或者有一些赤字就可以；
而第二种仍然需要减脂+塑型，既然要减脂就需要有不错的热量差值，差值保持在300-500大卡比较理想。
用主食1/2+蛋白质1/2+蔬菜2/4+少量优质脂肪的组合。
着重食材的选择：
