减重比例是怎么计算的？
男性：（身高cm－80）×70﹪＝标准体重女性：（身高cm－70）×60﹪＝标准体重. 标准体重正负10﹪为正常体重.标准体重正负10﹪~20﹪为体重过重或过轻.标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足.减肥方法时应以运动减肥和减少饮食为主。
不应该以口服药物为主。尽可能做有氧运动如跑步.仰卧起坐瘦腹部,跑步机,骑自行车锻炼瘦腿,俯卧撑瘦上肢.练习呼啦圈可以瘦腰等.睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。
减重时，如何计算饮食中碳水化合物的摄入量？
首先需要计算出自己的全天热量需求，然后在这个需求值的基础上减少500-1000千卡，得出的数据就是减肥期间每天的摄入总量。然后用这个总量乘以40%，就是减肥期间需要摄入的碳水的热量。
我们可以举例说明：
小丽的体重是60kg，平时主要是坐办公室，我们打算计算出小丽在减肥期间的碳水摄入量。
第一步：我们需要计算小丽全天的热量需求。以下是全天热量需求的计算方法，自己直接计算就好了。
通过计算，小丽全天的热量需求是1,929千卡热量。
第二步.在全天热量需求的基础上，减去500-10000，得出减肥期间的热量需求。
在全天热量需求的基础上减少500-1000，是为消耗脂肪留出空间，这个热量缺口不会减肥的人太辛苦。
- 星期一：
- 早：全麦面包+酸奶
中：一份蔬菜+ 一分肉+ 一份米饭
晚：一份蔬菜面条
星期二：
早：一碗燕麦
中饭前半小时可以来一小杯酸奶
中：一份蔬菜+ 一份肉+ 一份米饭
大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们继续来聊减脂的话题！
首先，一个健康合理的减脂计划，是应该确保碳水化合物的量的，我们本文围绕碳水化合物来说：
为什么要这样讨论呢，如果我们只是简单的说吃多少米饭，多少面包，很难界定我们摄入的碳水量，因为肉里面也有，蔬菜水果里面都有，所以我们必须先从食物含有多少碳水出发。知道了不同食物的碳水量，根据我们个体需求就可以知道我们可以吃多少食物作为碳水的供给来源，当然，知道了量的以后我们还可以优先选择我们爱吃的，不长胖的！
食物含有的碳水化合物的量计算：
需要准备两样东西：食物秤和食物碳水含量表
上图：食物中碳水化合物占百分比对照表
好奇的同学可以把你喜欢吃的食物都称称看，对照碳水含量表了解一个土豆有多少碳水？一个香蕉呢？一碗米饭？ 建立这个感知。
个体需求碳水化合物量的计算
一天吃多少卡路里算减肥？
一天吃多少卡路里算减肥？要减肥，首先要确认人体是否肥胖。体重指数（body mass index, BMI）为体重（Kg）除以身高（m）的平方，是评估肥胖程度的指标。在欧美，BMI≥ 25 kg/m2为超重，BMI≥ 30 kg/m2为肥胖。亚太地区人群根据BMI不同可分为：健康18.5-22.9kg/m2；超重23-24.9kg/m2；1度肥胖25-29.9kg/m2；2度肥胖30-34.9 kg/m2；3度肥胖>35 kg/m2。
其公式为：体质指数（BMI)=体重（千克，kg）/身高的平方（米，m）
理想体重（Kg）=（18.5～23.9）×身高的平方 （单位m)
人变胖是由于每天摄取的热量超过活动所消耗的热量，[_a***_]每累积7700大卡的热量，就转化成身上一公斤的体重，想要减掉多出来的体重，应先控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法。
人一天需要摄取多少热量，摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
所需热量计算公式
每日所须基础能量=655.096+9.563×体重+1.85×身高-4.676×年龄
以一个25岁、身高160cm、体重55kg的女性来计算，她的每日所须基础能量就是655.096+9.569×55+1.85×160-4.676×25=1360.491，那么维持她基础代谢的热量得需要1360.491大卡。但是，人的活动会消耗能量，因此在实施减重***女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。如果摄取热量不足，容易导致体内蛋白质快速流失，造成营养不良的后果，影响到器官功能。
摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
如何计算每天需要摄入多少卡路里？
如果你的目标是减少脂肪，将你现在的体重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陈代谢速度较慢，11代表中等，12代表较快）。如果你的目标只是增加肌肉（或者只是轻微地减少脂肪），那么将你的体重乘以13、14或15（13表示你的新陈代谢速度较慢，14表示中等，15表示较快）。
例如，一位体重130斤，新陈代谢速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下，她的卡路里日摄入量应该为：130×14=1820（卡路里）。 而一位新陈代谢速率较快，体重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的话，那么他的日摄入量应该为： 200×15=3000（卡路里）。上面这个简单的公式对男士、女士同样有效。
需要提醒大家的是：如果你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话，你可能需要调整卡路里摄入量，调整量一般为50~100卡路里。
什么是负卡路里食物？
那些能够帮助我们燃烧体内多余脂肪的食物为负卡路里食物。例如：你吃了一个苹果，含有50卡路里，不过需要用75卡路里来消化和吸收它，也就是说你身体会消耗额外的25卡路里，所以当你主要的食物属于负卡路里食物，你的减肥速度会因此加快二至三倍。
其实这些负卡路里食物不是什么神秘食物，它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。
减肥需控制热量的摄取
没那么复杂。坚持运动！我半年瘦28斤，正常吃饭，改变食物烹饪的方式，多用蒸，煮，少油，少盐，宵夜正常吃，最主要是运动，运动尽量不要跑步，多做力量训练，每天40分到1小时，不要过量
对于能有效减脂的饮食，热量(卡路里)是一方面，另一方面也很重要，饮食的结构，也就是碳水化合物、蛋白质以及脂肪的摄入量。
首先，多少热量的摄入才可以达到减脂的目的并且不会对身体平衡造成过大的破坏。那就是基础代谢，这个数值是有效的目标。每个人因为身高、体重、体型、肌肉成分各异，造成基础代谢也不尽相同，可以通过公式计算，也可以通过体测仪。
计算出的结果，是你一天的摄入热量底线，这是静息代谢率，也就是身体在非活动时产生的热量。人还有行为代谢呢，比如走路、运动、爬楼梯等这都是会产生消耗的，所以在基础代谢范围之上多摄入一些(具体看活动的强度)也在合理范围之内。
多出基础代谢过高并消耗太少会导致肥胖，其实我们的基础代谢数值并不会要求吃特别多，更不可能随心所欲，所以减脂还是需要适度的“节食”，也就是节掉嘴馋、过多高热量的那部分。
再者，饮食的结构在减脂中的地位同热量同样重要。正常饮食需要碳水化合物、蛋白质、脂肪三大种宏观营养素，其中碳水化合物(淀粉、纤维、糖)占据45-55％，蛋白质(禽、蛋、奶、豆)占据30-35％，脂肪占据20％左右时比较合理的范围。现实中容易发胖的结构往往碳水和脂肪过于多，虽然蛋白质不容易发胖，但是蛋白质摄入的同时会常伴随高脂肪。另一种是过于单一，比如吃水果减肥、吃蔬菜减肥，完全没有蛋白质和脂肪。所以，饮食结构失衡是最常见的现象。如何在生活中掌握这些理论？
把握饮食结构和热量是比较麻烦且复杂的事情，即便通过软件去控制，也需要电子秤去称再通过软件去计算，并且中餐有很多种类称起来也相对麻烦。有两个比较直观且简单的法子：①把整顿的饮食想成是一个整体，主食(米面、粗粮、薯类、玉米、芋头、莲藕、南瓜、山药)在整体中占据四分之一，蛋白质(瘦肉、奶、大豆、蛋)占据四分之一，蔬菜(除了淀粉类之外)占据二分之一。
②以手掌为标准，在每顿正餐中，主食大概一捧的量，蛋白质同样一捧的量，蔬菜要两大捧的量。同时注意：烹饪方式一定要少油、少糖、少盐；加餐不要选择加工类食品，可以考虑水果(一天200-350g)、酸奶/纯牛奶、一小把原味坚果，没那么饿就行，加餐本身就是两餐中间的过渡，不必吃那么饱。
