![](/zb_users/cache/tupian/1.gif)
每天慢跑十公里减肥效果如何?
每天慢跑十公里,减肥效果如何?
跑步是一项很好的有氧运动,它不仅能够提高我们的心肺能力,在一定程度上,还可以使我们的体形更加匀称。有很多人想要通过跑步来减肥。那么,如果每天慢跑十公里,减肥的效果到底如何呢?
1.减重与减脂的区别
很多人认为,减肥就是把自己的体重减掉,将体重秤上的数字一点点降低,这样就可以了。这种状态减去的有水分,有肌肉,有脂肪......所以,大部分人的减肥,都是以减少体重为目标的,也就是减重。而减脂则是以尽可能保留我们体内的肌肉,然后减去更多的脂肪。减脂的过程中,有可能我们脂肪在减少,而肌肉含量在增加,因此,我们的体重数字不会有太大的变化。
2.减肥的实现
通过以上了解,我们明白减重和减脂的具体区别。但这两种减肥的根本基础都是建立在能量赤字的基础上的。什么是能量赤字?也就是我们每天所消耗的总热量大于我们每天所摄入的热量,这种状态产生的差值就是能量赤字。
如果我们每天慢跑10公里,消耗的热量大约为500大卡,但是我们在跑步当天,又吃掉了比500大卡高的食物,那么,我们想要实现减肥的目标,就很难实现了。
3.如何通过跑步高效减肥
想要通过跑步来实现高效减肥的效果,下面我会给出自己的建议。跑步属于有氧运动,在我们跑步前,适当加入力量训练。这样可以在保证我们肌肉含量的同时,能够快速消耗我们体内的糖原。然后,再去进行跑步训练,由于前期的力量训练,已经消耗了大部分糖原了,这时候就没必要非要去跑10公里了。在保障最佳燃脂心率的情况下,跑30分钟,就能很好的达到燃脂效果。
还有一点要注意,那就是饮食的控制,想要掉体重,光练不行,还要合理规划自己的饮食结构,少油控糖,多吃蔬菜。
还比较健康,能起到减肥的效果。每天慢跑十公里能提升代谢和促进脂肪燃烧,对减肥和维持身体健康都有很好的***帮助,同时还能起到锻炼身体的作用。
慢跑能起到减肥的效果,慢跑属于有氧运动的一种,可以起到提升代谢和促进脂肪燃烧的***作用。同时还能提高心肺功能,因为大部分的脂肪都是通过呼吸排泄出去的。所以,通过慢跑能起到减肥的效果。但是,也要注意饮食,如果不注意饮食搭配,即使通过慢跑能减少体重,后面就餐以后体重也会反弹回来的。
1,均衡饮食,规律饮食。
规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足,让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪,好比吃饱好做事一样的道理。减肥期间每天保持早午晚三餐规律,对减肥和养成良好的饮食习惯都有很好的***帮助。
维生素C是天然的瘦身激素,平时补充足量的维生素C既能提升代谢又能促进脂肪燃烧,同时还能提升抵抗力与免疫力,对减肥和身体健康都有很好的***帮助。富含维生素C的食物有哪些,如柠檬,猕猴桃,西红柿等食物。
3,细嚼慢咽,每餐吃7分饱。
谢邀,这个问题问的还不错,比那些问每天慢跑5公里减肥效果如何的强多了。可以肯定的说,每周慢跑3-6次,减脂效果会比较好,如果在慢跑前再做器械或徒手锻炼,效果会更好,只要坚持锻炼,肯定能达到减肥的目的。
中等强度有氧运动是最有效的减脂运动。衡量体重是否超标,首先要参考BMI数值,男性在20-25,女性在19-24之间都是正常范围,计算方法是体重除以身高的平方,计算单位是公斤和米。其次还要参考体脂率,男性在18以下,女性在20-25之间。最后参考内脏脂肪等级,如果超过9,不管BMI和体脂率是多少,都要减肥,在4-5之间最健康。
要想减脂,首先要调整饮食结构,其次要做器械锻炼和有氧运动。如果体重超过BMI体重不多,可以保持目前的饮食结构和饮食量,多做器械锻炼和有氧运动,就能瘦下来。如果要求不高,只想减体重,也可以只做中等强度有氧运动,锻炼3-6个月,基本上都能瘦下来。
如果超重比较多,最后使用低碳高蛋白饮食,摄入热量比消耗热量低10%-20%,多吃粗粮和根茎类蔬菜。多吃富含维生素C和B的食物。均衡饮食,三餐都要吃主食,缺一不可。体重超标较多,要想达到标准体重需要的时间会很长,别想在几个月内瘦下来,即使瘦下来,也不健康,[_a***_]拿自己的健康开玩笑,不要追求太快的减重速度。
运动上,多做塑形锻炼,既可以用器械做塑形锻炼,也可以徒手做塑形锻炼,再做中等强度有氧运动。体重较大,不太适合直接慢跑,可以从快走开始,逐步过渡到走跑结合,最后过渡到全程慢跑。
中等强度有氧运动指的是有氧运动时的心率,心率范围是最大心率的64%-76%之间,最大心率是220减去年龄。也可以用MFA180心率,用180减去年龄,再根据身体和锻炼情况调整心理上限,锻炼时不超过这个心率上限就行。
慢跑10公里,只要跑步时心率始终处在减脂心率范围内,也就是前文提到的心率范围,就能保证减脂的最佳效果。
慢跑10公里,刚开始锻炼时,体力和耐力比较差,不需要跑那么远。只要同时满足心率和时间两个标准就行,以后随着锻炼经验的增加,在保证心率的前提下,跑步配速会越来越快。或者说保持相同的配速,心率会越来越低。
我在减肥和锻炼跑步期间,慢跑10公里一般情况下耗时50-60分钟之间,心率在减脂心率和耐力心率(最大心率的76%-96%)之间。心率并不算高。减脂效果还可以。
虽然减脂心率区间的减脂效率最高,但是用耐力心率跑步对减值也有不错的锻炼效果,尤其是需要突破减脂瓶颈期时,会比较有效。