减肥期间应该选择哪些蛋白质食物补充蛋白质?
优质蛋白质可以帮助减肥和腹部脂肪,同时增加肌肉质量和肌肉力量。高蛋白饮食还能降低血压,抗击糖尿病等等。这里列出了一些蛋白质含量高的美味食物。
1.鸡蛋
全蛋是地球上最健康和营养最丰富的食物之一。含维生素,矿物质,健康脂肪,保护眼睛的抗氧化剂和大多数人不足的脑部营养素——卵磷脂。鸡蛋白几乎是纯蛋白质。蛋白质含量:1个大蛋有6克蛋白质,有78卡路里。2.杏仁
杏仁是常见坚果营养素,包括纤维,维生素E,锰和镁。每100克含21克蛋白质。其他高蛋白坚果:开心果和腰果。但坚果含脂肪较高,每天50克左右为宜。3.鸡胸肉
鸡胸肉是最流行的蛋白质丰富的食物之一。如果去鸡皮的话,大部分卡路里都来自蛋白质。每100克含20克左右的蛋白质。4.奶酪
乡村奶酪(cottage cheese)是一种非常低脂肪和卡路里的奶酪。它含有钙,磷,硒,维生素B12,核黄素(维生素B2)和各种其他营养素。蛋白质含量:每100克含12克蛋白质 。其他类型的蛋白质含量高的奶酪:巴马干酪 ,瑞士奶酪 ,马苏里拉奶酪 和切达奶酪 。5.希腊酸奶
希腊酸奶,是一种非常浓稠的酸奶。它味道鲜美,具有奶油质地,且营养丰富。蛋白质含量:每100克含10克蛋白质。只要确保加糖,希腊酸奶非常适合减肥时候吃。6.牛奶
7.西兰花
西兰花是一种令人难以置信的健康蔬菜,含有维生素C,维生素K,纤维和钾。低卡路里,与大多数蔬菜相比,蛋白质含量非常高。蛋白质含量:每100克切碎西兰花含有3克蛋白质,只有31卡路里。8.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质含量非常高,而且味道鲜美。它含有高度生物可利用的铁,维生素B12和大量其他重要营养素。蛋白质含量:53%的卡路里。每100克约25克蛋白质。9.金枪鱼
增肌减脂期间都要保证蛋白质摄入的充足(附:46种高蛋白鸡胸吃法、美味又低脂)
由氨基酸(Amino Acid)组成
完整的蛋白质含有全部必要氨基酸
必要氨基酸:人体无法合成,必需靠饮食摄取。
蛋白质摄取量
★增肌期间:每天蛋白质摄取量 为 体重 X 1.7-2.2g
(例如体重70KG的人,一天大约吃140克)
★减脂期间:
减脂期间要维持低热量状态
我试过的减肥餐
早晨:半斤豆浆(仅黄豆,不加大米、其他豆类、不加糖)、两个鸡蛋
午餐:牛肉/牛排(酱的最好,少许油煎也行,不能爆炒)或者三文鱼、蔬菜
坚持了一个月,瘦了10斤,主要是每天睡得香,不再失眠,皮肤不用保养品状态都很好
减肥的永恒定律就是摄入的能量永远要比消耗的能量少,也就是得管住嘴(这对于肥胖者来说很不容易),同时还得迈开腿,饮食+运动,做到这两点,持续下去一定能成功的。
饮食+运动就可以了么?
没那么简单!饮食和运动也是有讲究的。
一、除了控制摄入的总能量之外,食物的选择也非常重要。
1、主食的选择:要选择升糖指数低的食物,比如燕麦、糙米、高粱等粗杂粮。这类食物营养较全面,含有较多的膳食纤维,能增加饱腹感,消化较慢,能减少减肥者忍受饥饿的痛苦,还含有丰富的维生素和矿物质,能很好的把身体的各类营养充分的调动起来,各种薯类蒸着吃也是不错的选择,这些都是非常理想的碳水化合物。
2、蛋白质的选择:大豆(黑豆、黄豆、大青豆等),各种蛋,奶,脂肪较少的鸡肉,瘦牛肉,深海鱼等优质蛋白。并且这些食物里面还含有丰富的磷脂、不饱和脂肪酸等有利于减肥的物质。
3、脂肪的选择:减少饱和脂肪和反式脂肪酸摄入(动物性食物,棕榈油,糕点,饼干等),可以把橄榄油(山茶油)+花生油等(我们经常吃的油)+亚麻籽油(紫苏油)三种调和来吃。
4、蔬菜水果:几乎所有蔬菜水果都可以吃,比如苹果、黄瓜,西红柿、菠菜、甘蓝、萝卜、菜花等等,含糖量高的水果[_a***_]要控制一下量。
二、运动项目的选则也是有讲究的。
提起减重,大家首先想到的就是饿肚子,好像一不吃主食就会马上瘦下来一样,错!减重,科学的方法是减少内脏脂肪,而不是减少皮下脂肪、胳膊、腿的脂肪,它们更是对我们起保护作用的好东东,俗称“人体小棉袄”。按医学统计,每减少4斤脂肪,会减少1斤肌肉,所以减重的同时要防止肌肉的流失,防止疲劳乏力,这就要合理补充蛋白质。
正常人每公斤体重维持生命体征需要1克蛋白质,减重期间为了防止肌肉流失,蛋白质的补充量应到每公斤体重1.2克蛋白质。
减重期间的优质蛋白质应达到1天三份,早、中、晚各一份,大致早上一个鸡蛋、一袋牛奶,中午2两肉、鱼,晚上2两豆制品就能满足身体的需要。
蛋白质,你减重补充够了么?
如果减肥的时候只摄入蛋白质可不可以?
“你们都说减肥期间多摄入蛋白质有好处,那***脆只吃蛋白质好了”
在这里文靖老师给大家举个例子,海参是大家都知道的滋补佳品,可是长时间摄入大量的海参不仅会让我们的免疫力下降、增大消化负荷还会上火、流鼻血等等。所以,蛋白质怎么吃才有助于减肥呢?
在减肥的第一周,我们可以拿出来3-4天的时间,让我们的饮食上多补充蛋白质,因为可以通过补充蛋白质来排解我们体内的一些毒素,减轻我们脏器的负荷量,从而修复我们的脏器细胞。让我们后期的减肥更容易,效果更佳。
在减肥期间如果饿了,我们是不建议补充主食和高热量食物的。这时候我们就可以来补充蛋白质,确保我们摄入营养的同时,还能减少热量的进入,并且还有饱腹感哦!因为蛋白质可以加速我们脂肪的燃烧,还能够让我们的脏器工作正常,真的是一举两得呢。
减肥期间只单单吃蛋白质的话,是不可取的哦~因为我们没有微量元素和少量脂肪的摄入的话,会使我们身体感到乏力,也就是体虚。所以我们要在补充蛋白质的同时补充微量元素和不饱和脂肪酸。坚果就是很好的食物,不仅能补充我们所需的脂肪还能解馋,真的是完美呢(坚果要适量哦~千万不要边看电视边吃哦~)