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有哪些可以在家做而且不扰民的有氧运动?
首先,介绍有氧无无氧的区分,顾名思义两者的区别就是运动时身体获得氧气充分与否。有氧运动一般消耗糖与脂肪,代表运动为游泳,慢跑等;无氧运动一般消耗脂肪,代表运动为健身房内的力量训练。
但是,有氧运动与无氧运动没有完全的区分,他们往往是一块发生,也有时候会互相转化。比如,你说的太极一般意义上肯定是有氧运动,但是你要把太极节奏加快几倍,十分钟不到就变成无氧运动了。跳绳也是如此,快跳无氧,慢跳有氧;跑步也是,慢跑有氧占主体,短跑无氧占主体。
下面介绍一下家里可以静悄悄的做的有氧运动。
1.隐藏的有氧运动。运动不是非换上运动服,做好热身,有规定动作,有音乐节拍才叫运动。其实不用刻意寻找,有氧运动就在你身边。刷刷盘子洗洗碗,洗洗衣服,拖拖地都属于很好的有氧运动。有时候就不明白,为什么身边就有免费易学的有氧运动,却要花钱买洗碗机,拖地机器人代替,然后再绞尽脑汁去找新的有氧运动。
2.徒手有氧。减肥操类:曾经比较流行的郑多燕减肥操,Keep里面的减肥操,肚皮舞等动作简洁,节奏明快,燃脂效果很好。瑜伽,太极,普拉提等也可。可以减脂塑形一块进行的动作:平板支撑,卷腹等等。
3.需要器械类:买个跑步机跑步,椭圆机体验跑步感觉,登山机模拟登山。
4.***运动器材:可以备一些***健身器材,丰富健身动作,运动不枯燥,提升运动新鲜感。轻质哑铃,做做哑铃操;瑜伽砖,弹力球,弹力带,丰富动作种类,增加燃脂效果。
家庭健身往往太枯燥,有时候可以变换些运动花样,走出家门体验一下也不错,比如加入跑团慢跑,加入快走队围着广场又几圈,去广场健身器械旁和感受们切磋下,打个羽毛球,游游泳,感觉乐多了许多。
这类的方案其实很多,而且每个人的侧重点不一样,训练的目标也不一样
介绍几个在家比较适合的无氧训练
都不需要太正规的器械,但是可以兼顾到胸,背,臀腿,腰腹
几乎是全面的训练了:
1.俯卧撑
这是家庭无氧训练里最常规的动作
适合一个人在家做的无氧训练有很多啊,甚至可以说在健身房做的力量练习,只要你真正理解动作,清楚目标肌肉的发力情况,完全可以在家全部代替,只是负重没有那么大罢了
在家训练的话只要准备一副哑铃,一根弹力带,加上自身重量就能练遍全身。
咱们还是拿健身房经典训练顺序胸背肩腿来说。
胸+三头:宽距俯卧撑 窄距俯卧撑,交替俯卧撑,跪式俯卧撑,哑铃飞鸟,哑铃平板推举,哑铃上斜推举,弹力带夹胸 双杠臂屈伸(如果做不了自重的双杠臂屈伸,可以找俩个椅子,双手撑着做,脚和腿不要发力)
三头是哑铃臂屈伸,颈后臂屈伸,弹力带下压,立卧撑,最后加卷腹。
背+二头 弹力带下拉 哑铃单臂划船 俯身划船,引体向上 附身飞鸟,弹力带划船。
二头是哑铃弯举 锤式弯举 弹力带弯举加卷腹。
肩+腹肌:哑铃肩上推举 哑铃侧平举 哑铃前平举,附身飞鸟,肩上提拉加各种卷腹。
腿:凳上深蹲 哑铃深蹲 自重深蹲 靠墙静蹲,后摆腿,臀桥负重臀桥,弹力带髋关节外展,弓箭步,剪蹲加卷腹。
在家训练阔以更好的利用碎片时间,节省来往健身房路上的通勤时间,只是要注意好力度与负重,缺少保护不要上大重量,可以每组的次数多一点,一样能达到不错的效果。
一个可以去做的运动很多。
俯卧撑,一个人可以做到力竭,然后趴在地上,这个是可以的。而且对身体也不会造成损伤。
仰卧起坐,一个人可以静静的躺在垫子上去感受腹肌的撕裂,这样的感觉也是一种非常幸福的享受。
引体向上,双手勾住单杠,用背阔肌的力量收缩,可以疯狂的让自己的背部充血,这种感觉也是可以爽爆的。
双杠,双手撑在双杠上面,可以挺胸去锻炼胸大肌,可以感觉到胸大肌撕裂的疼痛感,只要是锻炼,就会让人身心愉悦的。
蹲起:选择一个安静的地方,可以去做徒手的上下蹲起,这样会***体内荷尔蒙的分泌,让自己的身体素质大量的提高。
当然了,以上这些运动,更多的是在于坚持。
1、深蹲。深蹲被誉为“力量训练之王”,能够锻炼全身的力量。
2、俯卧撑 。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是简单易行又十分有效的力量训练手段。
3、平板支撑 。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,有效锻炼腹横肌,是训练核心肌群的有效方法。
4、引体向上。是发展背部骨骼肌肌力和肌耐力最有效的练习方式。
有哪些燃脂效率比跑步还高的运动?
感谢邀请,我大约10年前开始健身,得到了一些心得体会,总结了一下供大家参考,不是什么武功秘籍,但自身的体脂率一直很低,身体还算[_a***_]。
首先我觉得网上很多说的有氧,或者无氧+有氧,器械.......所有的运动都需要有一个起始,而这个起始是你自己,我曾经很迷信蛋白粉,肌酸之类的保健品,寄希望于能够提高我的身体状态,可是最终发现收效甚微,而很有意思的一点是当自己想要去锻炼的时候,效果最明显,因为那样才能让你专心和用尽全力。所以,更有效的运动是你自己想锻炼,而不是一些先看一些招式和方法。
如果你想锻炼了,那么锻炼方法有很多种,我自己感觉每周四天器械锻炼。
- 腿+硬拉
- 肩
- 背部+二头
- 胸部+三头
具我所知比跑步还燃脂的运动可能就是游泳和跳绳了!一般中等速度的跳绳每小时可以消耗能量800多大卡,快速跳绳每小时消耗大约1000大卡,而游泳每小时是蛙泳720大卡蝶泳800大卡。这两种运动都比跑步每小时6到8消耗500到600大卡高一些。如果身体素质较好想快速减脂还是多做跳绳运动,要是年龄较大减脂还是选择游泳和慢跑更好一些,不论什么运动只有适合自己的健康的才是最好的!
谢邀答。
在诸多的体育健身运动项目中,大家公认的项目为跑步,主要是传统,简便,燃脂效率高,大多数人乐于接受。
但是,还有一个被跑步效果更佳的运动项目,就是游泳。它有着无与伦美的健身机理,能让身体的各个部位得到充分的段练,是任何一项建身项目都不能替代的。
有,HIIT就可以。
HIIT,高强度间歇训练,其实是一种训练的原理,并不是一种固定的训练方式。我们根据字面意思,就是指高强度运动和低强度运动交替穿***行的一种训练方式。也可以成是有氧和无氧运动的结合。
按照这个定义,只要是运动中包含了高低强度交替的,都可以称为HIIT:比如快慢交替的变速跑、快慢交替的骑单车,甚至还有很多流行的操课比如Tabata、insanity、郑多燕减肥操,也都是按照这个原理设计的~
HIIT对比起跑步燃脂效果更强。我们先来对比一下HIIT和传统有氧消耗的热量:
虽然大家看数据可能消耗的热量差不太多,但是HIIT运动后恢复期的静止摄氧量明显提高了。这也就是说,HIIT可以让减脂和消耗热量的效果持续很久,有“后燃”的效果,能让你瘦得更持久!
总结来说,HIIT省时间、运动时运动后双重燃脂,还没有什么器械限制,心不心动?
我们已经知道了,只要符合高低强度交替的运动就可以算是HIIT,那么成千上万种组合我们要怎么选呢?这里还是那句老话,适合大家的才是最好的~不是每个人都适合同样的HIIT,毕竟每个人的身体素质是不同的,可能A觉得蛮轻松的运动对于B来说就是高强度了,所以我们要因人而异。大体上我给大家列了几个级别可供参考:
1、初级:快慢交替变速跑。一分钟为一组,一分钟内30秒快速跑后马上接30秒慢速跑。(可在跑步机上跑比较好控制时间)
2、中级:高抬腿+平板支撑。同上,一分钟为一组,30秒高抬腿+30秒平板支撑。(高抬腿也可以换成开合跳,开合跳示范见下图)
减肥的方法就是消耗更多的卡路里,需要通过饮食和锻炼共同实现。
跑步是个很好的燃烧脂肪的运动,尤其是长时间长距离慢跑。
当然跑步只是减脂运动的一种,因为最容易实施,最简单。效果也很好。
既然看减脂效果就比较消耗的热量吧。
如果慢跑每小时10里消耗700卡路里。
比跑步燃脂效率更高的运动有不少。
例如
跆拳道每小时可以消耗大概900卡路里,
越野滑雪每小时可以消耗大概1000卡路里,
壁球每小时约820卡路里。
广场舞舞步的种类及应用有哪些?
广场舞步种类太多了,适合的年龄段也不尽相同,有健身操,16步,32步,步子舞,3步,水兵舞,鬼步舞,爵士舞,形体舞,古典舞,恰恰舞,拉丁舞,还有很多民族舞,像蒙古舞,傣族舞,藏舞,秧歌,印度舞,扇子舞,手绢舞,扇舞,街舞,等等等等,广场上跳的大都是比较简单的舞步,如果是有一些比赛或者表演的,就需要有一些道具,像花球扇子手绢等等
答,广场舞的种类分别为单人舞和双人舞两种。
一,单人舞在广场上跳起来,比较简单,只要自己会跳的舞,比如从两步开始,4.6.8.10.12.14.16.18等等,一直到多的几百步,只要有音乐,就可以自由发挥完成。
二,双人舞就不一样了,难度要大一点,因为两个跳舞必须要配合好,缺一不可,如果有一个人不能配合,那么就会影响整体效果,要想跳到合二为一,必须两个人经常在一起练习。
三,不管是单人舞,还是双人舞,只要在广场上跳,整个舞群都是你的舞伴,所以也叫集体舞,其中包括,自由舞,拉丁舞,摩登舞,街舞,踢踏舞,民族舞,现代舞,交谊舞,还有现在特别流行的曳步舞等,各种类型舞蹈的动作,只要你会跳,都可以改变融合进广场舞之中。学跳广场舞不但可以从中学到优雅的姿势,还可以放松心情,舒缓紧张的情绪,并且还能轻松达到健身减肥的效果,所以全国人民都非常酷爱广场舞。谢谢大家。
目前正在全国许多大中小城市和村镇风靡,深受民众喜欢。这种体育舞蹈不限年龄,动作简单,舞步重复,容易掌握,广场舞的舞步主要有12步、16步、18步、20步、22步、24步、25步、27步、30步、34步、36步、37步、40步.....最多的达200-300步。它不受场地的限制,在广场、公园、街边、操场,有一块空地和音响即可马上跳。这种舞无需舞伴,所以叫单人舞,但又是众人一起跳,整个舞群就是你的舞伴,所以也叫集体舞。众人排成行列跳,就有了排舞或排排舞(line dance)之称,在深圳被译为莱登舞。更因为其舞步能灵活多变,可以自编自创,自由设计,自由编加,自由删减,所以也被称为自由舞。拉丁舞、摩登舞、街舞、踢踏舞、民族舞、现代舞、交谊舞、土风舞等各种类型舞蹈.的动作,都可改变融合进广场舞之中。 学跳广场舞不但可以从中学到优雅的姿势,还可以放松心情,舒缓紧张的情绪,并且轻松达到健身减肥的效果,让生活更加健康美好,,让我们也舞动起来,舞出健康,舞出美丽,舞出时尚! 这种是舞步,在网上一般也比较少,而且每个地方的舞步都会有所不同,但是大同小异,差别不是很大的 而且有一些舞步会分几种:如53步 就有三种跳法,还有就是民族舞步,如:蒙古八步,印度八步,桃花舞,格桑舞。
广场舞的舞步主要有:我讲一些简单的比如8步、12步、16步、18步、20步、22步、24步、32步、64步、等等……
广场舞的种类很多:健身操、减肥操、民族舞、古典舞、蒙古舞、藏族舞、傣族舞、水兵舞、拉丁舞、街舞、还有鬼步舞、汤脚舞、各种类型舞蹈的动作,都可改变融合成为广场舞之中。
广场舞的应用;广场舞是舞蹈艺术中最庞大的系统,因多在广场聚集而得名,融自娱性与表演性为一体,以集体舞为主要表演形式,以***身心为主要目的。广场舞在公共场所由群众自发组织,参与者多为中老年人,其中又以大妈居多。广场舞是人民群众创造的舞蹈,是专属于人民群众的舞蹈,因为民族的不同,地域的不同,群体的不同所以广场舞的舞蹈形式也不同。
跳广场舞男女老少都可以跳,不需要基本功就可以跳起来呀,有弦律就会有感觉,它能让进入中年和晚年的你,具有活力又能达到锻炼的效果。对强健身体,提高身体免疫力,减少疾病,延年益寿也有积极的推动作用。只要有老师带,你喜欢坚持学会好容易的。学跳广场舞不但可以从中学到优雅的姿势,跳多了越跳越美丽!让我们都舞动起来,舞出健康,舞出美丽,舞出时尚✌️
每天跳绳200次,坚持一个月能起到减肥的作用吗,为什么?
跳绳对减肥的人有什么好处
好处一:跳绳的时候,人体是要有一个向上跳跃的动作,许多跳跃式的运动,对心肺功能的改善都是有帮助的。而肥胖的人一般都是缺乏运动的人,多跳绳对改善他们的心肺功能有很大的帮助。
好处二:跳绳可以让肌肉变得更有弹性,对形体的改善也有很大的益处,跳绳不仅是个瘦身的项目,同时也可以让运动者变得更敏捷。
好处三:跳绳的燃脂效果超好,根据相关研究表明,以每分钟一百四十次左右的速度来计算,共计十分钟的时间,这就相当于慢跑三十分钟所消耗的热量。对于减肥的人来说这可是大好事,还不赶紧跳起啦。
跳绳的好处还有很多的,但是也要讲究跳绳的方法,才能提高减肥的效率。跳绳应该注意以下几点
第一:跳绳的时候要根据个人的实际情况来选择强度,比如长期不运动的人,可能跳三十次左右就觉得气喘吁吁,这时候可以增加休息的时间。比如第一天做跳绳运动,跳三十次,休息十秒钟,总体坚持有十五分钟的时间就行,第二天可以增加次数到四十次左右,一天增加一点点自己才会有动力坚持下去。
第二:跳绳的时候一定保持正确的姿势,上半身尽量保持平衡,双脚要同时跳跃,刚开始练习的时候不要尝试跳太高,注意落地的时候用前脚掌就好。
第三:选择合适的场地跳,有些环境污染很大,比如刚装修的健身房、有工厂的附近,这些都不适合,另外也要选择一双舒服的鞋子,这样可以避免脚底受伤。