运动减肥原理,运动减肥原理是怎样的
作者:
huangp1489栏目:
运动减肥2024-04-23 20:0031
- 运动和节食在减肥中哪个更有效?
七分吃三分练就是针对减脂来说的。可见饮食对减脂的重要性,但是用“节食”一词并不准确,节食是减少热量摄入,这个并不可取,人的基础代谢是维持正常生命体活动的最基础消耗,如果一味的减少热量会促使身体保护机制,降低新陈代谢,久而久之多吃一口就会胖,变成“易胖体质”并不利于减脂。
准确的说应该是合理控制饮食并注重营养搭配才是减脂最核心的。
具体应该怎么做?
⒈男性基础代谢在1650左右,女性在1350左右,这个是最基础的热量,一定要吃够,但是并不是胡吃海喝来填够,要吸收营养的东西来让身体主动的消耗。
⒉蛋白质:蛋白质的食物热效应比其他营养素都要高,食物热效应是身体消化食物所消耗的热量。所以蛋白质一定必不可少。
牛奶、酸奶、豆浆、豆腐等奶制品和豆制品;鱼虾肉、牛羊肉、鸡胸肉、鸡蛋等禽蛋类。
(图片来源网络,侵删)
淀粉类主食:包括日常中的精米精面,但是细粮还是少吃一些,特别是在减脂期间。多吃粗粮营养丰富还有强烈饱腹感。
杂米、杂豆、玉米、红薯、南瓜、山药、莲藕、土豆、板栗、芋头都能作为主食的一部分。
蔬菜种类尽量丰富一些,量也要多占一些。特别是绿叶蔬菜,低糖、高纤维、热量低。
⒊其余时间可以吃点水果来作为加餐,少吃高热量食物和饮料,控制一下就能保持身材。
想当年我天天跑15km,累的要死,跑完以后大吃大喝!
油炸,烧烤,功能饮料,我还以为我能变瘦,结果四个月胖了10斤!
后来我又走上了另一个极端,天天运动十公里,晚上不吃不喝,四个月瘦了25斤!
但是身体虚弱不堪,整天浑浑噩噩,无法集中注意力!
想要减肥,你要把握好运动和饮食的平衡点,把握不好,要么跑到死都瘦不下来,要么瘦下来了,但是身体报废了!
运动和节食在减肥中哪个更有效?
运动和节食同样有效!减肥有两个要点,一个是增加消耗,另一个是减小摄入,运动可以增加能量消耗,节食可以减小能量摄入!
这两者相辅相成,你才能够变瘦!
但是问题来了,怎样才能正确节食?难道是不吃不喝吗?
下面跟大家说清楚,节食不是不吃不喝,相反,你必须要吃,而且要吃的健康!少油少盐少脂,这是基本前提!
运动和饮食是体重控制中最重要的两个环节,要说谁更有效,就看你最缺什么了~
有些人饮食节制厉害,比如晚餐不吃主食,或者不吃晚餐,或者某一餐只吃代餐产品等,这些人再节制饮食,恐怕也有困难了,这时候不妨多增加运动;
也常常看到问答里有小伙伴问,我都坚持运动个月了,怎么还是没有瘦。这种时候控制饮食效果就会很明显。
但对于有瘦身需求的人来说,肯定不愿意试来试去,哪个手段减肥效果会更好。所以双管齐下自然更好啦~
如果题主你是女性,那么建议:
早餐:薯类一个拳头大小或者一根玉米,1个鸡蛋,1根黄瓜或者6~8个圣女果,相当量的蔬菜也可以替代它们。
午餐:半碗杂粮饭(如果没有条件吃杂粮饭,也可以吃相当于半碗白米饭或者馒头、面条等),一碗蔬菜,相当于2~3个小鸡腿的肉量;
晚餐:半碗杂粮饭(如果没有条件,可以吃半根玉米或者半个拳头大小的薯类+2~3口白[_a***_]或面条),蔬菜同中午,肉量或者豆制品量同中午;
加餐:白天可以在任意时间吃一杯奶和一个拳头大小的水果。
运动:一周3~5次主动锻炼,每次时间40~60分钟即可。锻炼内容随意组合,但注意整个过程中有30min以上的时间自己的心率范围在64%~77%×(207-0.7×年龄)这个范围即可。如果有条件请专业教练或运动管家帮助你,会更好。
运动和节食都是可以有效减肥的,运动是通过增加热量消耗来减肥。而节食是通过减少热量摄入来减肥。
而实现减肥的原理就是消耗>摄入,所以,都是可以实现减肥目标的。
那么我们就很有必要来说说什么是减肥。
通常大家认为体重降低就是减肥,其实严格来说这是减重。我们的身体由肌肉,脂肪,骨骼,水分构成。
骨骼在成年以后基本不会增加,流失的骨量也可以忽略不计。所以,真正能够对体重降低有意义的就是肌肉,脂肪和水分。
我们来看看节食在减肥中的作用。
节食是通过减少营养摄入来实现体重降低,我们人体每天的能量消耗包括:基础代谢,食物热效应,体力活动三个方面,
其中,基础代谢占能量消耗的大部分,如果减少了营养摄入,我们的身体处在热量亏空状态,此时就会动用身体储备的能量进行供能。
这时,当身体的糖不够时,就会增加脂肪供能比例,如果脂肪被消耗到一定程度时,就会分解由蛋白质构成的身体组织器官进行供能。
只谈有效的话,当然是不吃饭有效……
你跑步一小时也不过600多大卡热量消耗
但是一天不吃饭那可是起码少摄入1500大卡呢……
但是,你敢这样做吗?
节食少摄入的热量,可不是分解脂肪提供的,而是脂肪,糖原,蛋白质同时被分解掉。
这样造成的伤害是巨大的。
首先就是长期处于虚弱状态,精神不集中,干什么都没力气。
更要命的是,当肌肉分解到一定程度,你的下丘脑会接到信号。
大脑会认为你已经不行了,必须给你节约能源。
于是就把你的基础代谢降低。
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