谁能推荐减肥食谱?一天三顿的?
减肥食谱是以低热量,高纤维,饱腹感强的食物为基础的饮食搭配。减肥期间食用减肥食谱能起到控制食欲和减少摄入量的作用。同时还有助于身体健康和养成良好的饮食习惯。达到均衡饮食和均衡营养的目的,在保证营养充足的情况下实现健康减肥不反弹的效果。
减肥食谱的核心是均衡搭配,每餐要有主食,蛋白质,健康脂肪,蔬菜或者水果的摄入量,按早午晚三餐+两餐加餐的饮食结构搭配而成,通过这样的饮食搭配,既能满足营养均衡的要求,又能起到控制食欲和减少摄入量的目的。
上午10点~10点半加餐:一份低热量食物,如水果一份或者脱脂奶一杯或者全麦面包一片。
午餐:藜麦饭80克+清炒瘦肉100克+清炒菜心100克。
下午3~4点加餐:低热量食物一份,如水果或者酸奶或者无糖豆浆等。
全天喝水保持2000毫升左右,喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪,对促进排泄有一定的***帮助。
颖食营养说重点:减肥食谱是需要根据自己的实际情况来确定的,但是却有着一样的大原则。
早餐的原则
可以适当多一点,毕竟需要补充晚上消耗的能量,还有给一上午的工作提供能量。
一份蔬菜或者水果:蔬菜和水果可以换着吃,也可以都有,如果时间允许的话。
中午的原则
如果自己带饭的话,可以安排菜多饭少,但是不能少蛋白质。
选择低脂的鱼类,或者鸡胸肉,又或者是虾。能够有足够的蛋白质为肌肉提供原料。
多选择蔬菜,能够有充足的膳食纤维和维生素矿物质,给新陈代谢提供酶反应。
减肥餐首先是营养餐。
减肥餐有下面3个特点:
1、营养——满足身体基本的营养需求;
2、热量合适——不能低于自己的基础代谢率。
3、是否追求简单、方便就要看个人需求了。
我们再详细的讨论一下上面的几个特点,一边更好的搭配最适合自己的营养减肥餐。
1、减肥餐一定要满足身体的基本的营养需求。
这很 重要!
我们减肥追求的是体重下降的同时身体变得更加的健康,而不是以身体健康为代价的减肥。所以,减肥餐首先是一份营养餐。
鉴于此,减肥餐搭配原则就非常的清晰明了:碳水化合物、蛋白质和脂肪一个不能少。
一般不追求快速极致减肥,因为这种减肥方法多半是会伤身体的,还是慢慢来减最好。减肥期间推荐早餐:一杯燕麦粥,一个鸡蛋 午餐:炒西兰花(少油,一碗杂粮粥黑米黑豆粥或者糙米都可以,一个苹果) 晚上:一个香蕉或者一个苹果,一碗粥即可
上次新闻不说了吗?[_a***_]期间别减肥,身体免疫力会降低的!
个人观点:
1、如果很想减肥,那就多运动,多运动,多运动!
2.晚上少吃点!
3.尽量少吃油腻的,多盐的,零食之类的!多吃水果!
4.让自己心累,身累!容易减肥[我想静静]
总之,不要刻意减肥,越刻意,反而越没有效果,就多运动,有规律的饮食即可!
减肥期间该怎样安排一日三餐?
减肥期间最重要的就是减少总能量的摄入。使人体消耗的能量大于摄入的能量。从而使多余的脂肪转化为能量被人体利用,来实现减肥的目标。
要实现这样的目标,在一日三餐中要注意以下几点。
第一,将原来每天两餐的食物量平均到每日三餐。有很多减肥的人***用的方式是过午不食或者不吃晚饭。这种方式并不是特别科学和恰当。首先出现的一个问题就是晚上容易饿,其次,过度饥饿对胃也有一定的伤害。而将原来两餐的食物平均分配到三餐,就不会产生这种过饿的现象,更容易坚持。
第二,尽量选择低热量高饱腹感的食物。具体来说,可以把每天的主食换成粗杂粮。粗杂粮中膳食纤维的含量远远的高于精米精面,膳食纤维遇水之后在胃里膨胀,有助于增强饱腹感。减少其它食物的摄入。另外也可以吃大量的青菜来增加饱腹感。青菜的热量非常非常低。
第三,一日三餐中都要有优质的蛋白质食物。优质蛋白的来源是鱼肉蛋奶。减肥的人可以选择脱脂牛奶。鱼肉瘦肉和去皮禽肉。
第四,改变进餐的顺序和速度。我们通常吃饭是先吃主食,再吃蛋白质食物,然后才是青菜。在减肥的过程中建议先吃青菜,再吃蛋白质食物,然后再吃主食,有利于减少主食的摄入量。同时如果吃饭速度过快的话,在大脑还没有接收到饱的信号之前,胃里已经填充了太多的食物。所以减肥的人群建议细嚼慢咽。
科学合理的一日三餐再搭配适当的运动,一定会实现您减肥的梦想。
每天减少摄入500~1000千卡的热量。把一日三餐变成一日五餐,避免血糖起伏太大。
我本人一直帮助队员减脂,基本上会按照以上原则安排全天饮食。
早餐
越简单越好,但不建议吃主食。最好是一份蔬菜加一个鸡蛋。
上午加餐
午餐
参考早餐同样以蔬菜和肉蛋为主
先强调一下三餐饮食的搭配规则。
总体:早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。
最佳早餐搭配公式:粗粮主食+蛋白质(蛋奶豆制品)+水果蔬菜+坚果
最佳午餐搭配公式:米面主食+蛋白质(肉类)+各种蔬菜
最佳晚餐搭配公式:粗粮主食+蛋白质+各种蔬菜
减肥的本质就是摄入小于消耗,所以没有绝对什么能吃,什么不能吃,营养均衡下,控制总热量摄入,运动增加消耗就是王道。
2、没有必要锱铢必较,养成先吃低热量食物,再吃高热量食物的习惯,也能减肥。
3、烹饪时候,尽量口味清淡,少盐少油少糖,做法上炒、蒸、煮、凉拌都可以。
健康减肥食谱,一个月减重15斤
一、早上起床后先喝一杯白开水
早饭:无糖酸奶+一个煮鸡蛋(时间:早上7:00——8:00),饭后四十分钟内禁止喝水,其他时间随意。
二、午饭:面食为主馒头、花卷。炒各种绿叶菜或炒冬瓜,(可适当放肉)
自制:包子,饺子(芹菜肉,茴香肉、韭菜肉)面条,炒各种绿菜叶或者凉拌黄瓜。
清炖:各种肉(禁食:鸭肉、油炸、烧烤、煎、动物四肢、动物任何内脏)
三、晚餐:凉拌绿菜叶一份或者黄瓜、西红柿。水果:火龙果、猕猴桃、柚子、苹果、梨、
仙桃。
注意事项:饭前饭后四十分钟,禁止喝水,晚上七点之后禁食禁水,所有汤、米、酱、粥不可以吃。