![](/zb_users/cache/tupian/1.gif)
女生自己该怎么进行力量训练?(第1次去健身房)是不是先从简单的易上手的开始?
你好,我是悠米爱健身。
你想通过力量训练,实现理想身材,还希望同时增肌和减脂。
目前你还处于小白阶段,没有任何训练基础,那么该如何进行训练呢?
下面我来就此详细分析一下。
健身新人,无论男女,刚入健身房不能急于使用器械,应当先通过一些锻炼方式,找到呼吸节奏,提升肺活量。这样做是为了让你先有个过渡阶段,否则你很容易走偏。
两种方式都属于有氧运动。
①跑步机的功能比较多:可以调配速度,调高坡度,设定时间,还能掌控跑步时间和身体所消耗的热量值。它的运动强度会跟随你的步频和速度,增加或减少。
②椭圆机,就是利用双手协同双脚运动,它减少了屈膝角度,对膝关节更友好。它的运动强度很低,也比较适合女生。
首先,客观的说,女生刚进健身房进行力量训练?肯定是从简单的开始,不想请私教,又想达到很好的塑形,减脂效果,那么,自己一定要付出时间和精力去学习这些东西,就算是男生也是一样的。
那么开始应该学习什么,做哪些运动呢?
第一:刚开始,建议从跑步和一些团操课开始你的健身,因为这些运动可以让你很久没有运动的身体适应运动的开始。并且也是很好的基础体能的锻炼。
第二:下面就是开始力量训练。力量训练建议先从固定器械开始,因为固定器械运动轨迹都是设定好的,符合人体运动规律。很安全,并且更容易找到肌肉发力感觉。(开始的时候用轻重量练习,找到肌肉发力感觉)
通过学习,上网,请教别人,掌握所有器械使用方法,并且知道它的作用。例如:练腿的器械,练胸的,练背的,练肩的。大致学会了以后,自己给自己制定健身***。
例如:周一臀腿训练,用哪几个器械,做几个动作,几组。周二胸,肩,周三,背。这样去练习,刚开始的时候肯定动作不是特别规范,但在不断的学习,坚持的过程中会越来越好。
第三:题主讲到增肌减脂,上面仅仅是训练方面的。但对于健身来说,吃是非常重要的,这方面建议自己学习。可以从两个方面去学习:其一,不管是增肌,还是减脂,要清楚明白你的总的能量摄入,增肌是能量摄入大于消耗,减脂是能量摄入小于消耗。其二,总的能量摄入的营养比例,这里就必须要清楚三大营养元素,蛋白质,碳水,和脂肪,增肌和减脂三大营养元素要均衡。
通过对饮食的学习,给自己制定健身餐,俗话说,三分练,七分吃,吃的好会让你的健身事半功倍,吃不好,都是徒劳的。
最后,大家不要觉得健身原来这么复杂,其实只要你花点心思去学习,很快就会大致掌握这些,并且这些知识会让你受益终生,因为健身,健康的饮食是伴随着我们一生的。
现在,即使是有的人去找教练,也是目的性为导向,教练叫他怎么做,他怎么做,教练叫他吃什么就吃什么?你问他为什么这么做,这么吃,他就不知道了。所以有很多人脱离了教练,还是不行。
女生自己该怎么进行力量训练?(第次去健身房)不请私教的我,想要练出好身材!又想增肌减脂该怎么做?根据自己的身体情况,以相应的方式、方法训练,循序渐进训练。
越来越多的女生进入健身房健身训练,她们不仅想瘦身,还想打造出属于自己的腹肌和翘臀;可是请私人教练的一次费用,比三年的健身费用还要多,该怎么办呢?多学习,多领会,多实践,只要努力,不仅可以省下钱,还可以练出属于自己的好身材。
健身训练的效果是一个过程,一般是先以有氧训练为主减脂瘦身,然后以力量训练增肌塑形。初入健身房的女生,应做跑步机快走/慢跑、椭圆机、登山车、动感单车、健身操等有氧训练;起始的有氧训练,可从跑步机快走、慢跑训练开始,逐渐提高训练的能力,待训练能力提高之后,再从事强度高的有氧训练。
有氧训练有效减脂,需保证足够的训练时间和训练强度,同时合理控制饮食热量。就训练时间和训练强度而言,每周至少三次以上,每次半小时到一小时,训练时的心率[_a***_]在最大心率的60-80%;去健身房的女生 ,只要坚持去,都可以保证相应的训练时间和训练强度。
女生以有氧训练为主减脂,体脂率减到20%左右,适合转为力量训练为主增肌塑形。卧推、硬拉、深蹲、俯卧撑、(助力)引体向上、卷腹、平板支撑等都属于力量训练。从事力量训练增肌,应先掌握身体不同部位的不同训练方式、方法,之后以大重量、少次数训练为主,循序渐进训练。
女生增肌塑形,是在针对全身不同部位训练的前提下,着重腹肌、臀腿的训练,腹肌的力量训练在于打造马甲线,臀腿的力量训练在于打造翘臀和修长腿。腹肌的力量训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等,臀腿的力量训练有深蹲、硬拉、箭步蹲、臀桥、臀推等。
女生做力量训练好处千千万,最重要也是最特别的作用是对生育有帮助,可以缓解更年期综合征,所以女生一定要做力量训练。那么如何做呢?我从以下几个方面说一下:
1.男女力量训练的差别
男生重在全身,女生只需要局部练就可以了。男生的睾酮会***肌肉生长,女生的雌激素***的却是脂肪。男生可以一年365天训练,女生每月的生理期都得休息。
这些差别导致男女的力量训练差别很大,一定要找到适合女生的力量训练才行。
2.女生重点训练的三个部位
臀腿、肩背、腰腹。
那么这三个部位怎么练,选对动作是关键!!!
3.女生力量训练动作
练臀腿:低杠深蹲(图片最右边)和硬拉。都说无深蹲不翘臀,其实硬拉能很大程度上***臀大肌和腘绳肌,想要练出丰满翘臀,硬拉一定要练。
练肩背:很多女生想把胸练得饱满,其实练肩背也可以达到胸部增大的效果。因为肩挺拔了,自然就显得胸大了啊,哈哈。
女生或者新手第一次去健身房,如何进行力量训练?
(一份适合新手的健身训练***表)
大家好,这里是SLAM健身
今天跟大家分享一个 女生或者是新手都可以用的力量训练***
这套训练中安排的动作非常基础,比较简单容易上手,
对于第一次进入健身房的朋友,它可以帮助你养成运动习惯,提升自身基础力量。
通过这些训练 可以让身体的肌肉快速提升,
提高你的基础代谢,对你的增肌或者减脂都会非常有帮助。
这套训练***中,包含了7个不同的动作,
生活中有哪些弄巧成拙的事?
我原单位有一个司机,媳妇是农村人,据说是“村花”一朵,被司机要死要活追到手的。但结婚两年多没孩子,司机就开始嫌弃。一是嫌她不能生育,二是嫌她土,所以,在单位和一个离过婚的女人明铺夜盖的好上了。
两个人好了半年多,女人就怀孕了。司机高兴坏了,立马和媳妇离了婚。这媳妇倒也够狠,一句话没说,拿着衣服就走了。
司机和相好的正儿八经办了一个婚礼,几个月后又生了个女儿,一家三口其乐融融的过着小日子。
话说司机原来那媳妇,离婚以后去城里打工,给一个老板卖服装。因为长得好,又能干,后来做了老板娘,还生了一对龙凤胎。
这件事传到司机耳朵里,司机感觉有点不对,回家瞅着自己的女儿,突然发现和自己没有一点像的地方。于是犹豫了很久去医院做了一个检查,才知道原来不能生孩子那个人正是自己……
难怪当初这女人死乞白赖的追自己,一分钱不要也要跟自己。后悔的是自己那时候不听媳妇的话,不肯去医院做检查。可恨的是自己屁颠屁颠的戴着绿帽子,这些年竟浑然不知……
——就这样把一个漂亮贤惠的媳妇送给了别人,又娶了一个不知是谁媳妇的媳妇,还养了个不知是谁孩子的孩子……可不就是个弄巧成拙的事吗![捂脸][捂脸][捂脸]
我有两个哥哥。大哥老实忠厚,也非常孝顺。二哥不是我亲哥,是农场我三表叔由于孩子多,生活困难过继到我们家的。我这个二哥异常聪明,从小学习成绩就非常好,他小学连跳了好几级就上了初中,初中又跳了一级上了高中,高考那年他考上了一所著名大学的少年班。当时正赶上出国热,二哥就找我爸妈要钱说是要出国留学。当时,我家的生活条件也不是很好,我爸妈把家底子都拿了出来,还是不够二哥留学的费用。于是,我二哥就跑回农场找到他的亲爹亲妈,说是让他们也出上一笔钱供他出国留学。三表叔家的经济条件比我们家还要差,温饱都成问题,哪里有多余的钱给二哥。再加上二哥很小的时候就离开了亲身父母,三表叔一家对二哥的感情这么多年也淡漠了很多,所以二哥从三表叔家一分钱也没有要到。当时我父母就劝二哥让他在国内的大学好好学习,争取考上一个公费出国留学的名额。二哥虽然年纪小,但是一个智商超群的人,他思来想去把目光对准了我大哥。当时我大哥已经复员在钢铁厂当了一名工人,而且已经找好了对象,也就是我后来的嫂子。二哥就找我大哥借钱。大哥是个讲情义的人,他不仅把自己的积蓄全部拿了出来,而且还向周围好几个工友借了钱,给二哥凑学费。最后,二哥的目的终于达到了,他拿着我父母家底子的钱和我大哥凑得钱出国留学去了。在我的印象中,二哥一走就如同泥牛入海,没有了一点信息。为此,每到逢年过节的时候,我母亲一说起我二哥就会两眼泛红,流下泪水,我爸也会在一旁唉声叹气,我知道他们对我二哥是比较失望的。后来,随着国家的发展,出国也不是一件遥不可及的事情了,我周围许多朋友同事的孩子都有出国留学的经历。突然有一年,在过年的前夕,我爸收到一封从国外寄回来的信,我们原来以为是我二哥寄回来的。但打开一看,原来是一个国外华侨类似于民间互助会之类的组织发来的信函,里面确实说的是二哥的事。说我二哥已经去世了,他留下遗愿想要落叶归根。信函询问,我们有没有亲属有意愿到国外把二哥的骨灰带回国。我们心里虽然伤心,但没有人愿意去做这件事,因为二哥的形象在我们的心目中早己很淡很淡了。后来,家人回了一封信给互助会,委托他们料理二哥的后事,并答应我们承担一切费用,同时还询问了二哥的死因。复函很快就来了,上面写着:***过量。