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哪些运动比较适合减肥?
举铁和跑步都被你 PASS 了,那就只好再向你安利一记绝招:HIIT
HIIT 是英文 High-Intensity Interval Training 的缩写,意为「高强度间歇训练」 ,简单说就是中间有休息的高强度训练,休息时间很短且需要严格控制,怎么才算高强度呢?一般认为心率达到最大心率的 80% 才算高强度。
其实 HIIT 并不是某一项训练,而是一种训练的编排方式,具体的动作可以是跑、跳、推、拉、徒手或者负重,总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。比如在跑步机上进行冲刺跑,冲刺 30 秒,休息 30 秒,重复 4 次,这是 HIIT ;再比如以最快速度深蹲 5 组,每组 20 次,组间休息 30 秒,这也是 HIIT。
也许你还听说过 Tabata,它其实是 HIIT 中强度更高的一种,并且休息时间更短。一般是选取几个动作,全力运动 20 秒,休息 10 秒然后循环。
有氧运动(如慢跑)几乎只在运动过程中消耗热量,运动完了基本就没有多余的热量消耗了。而 HIIT 通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生「运动后过量氧耗(EPOC)」的机制,让身体在运动后 12-48 小时都能持续燃烧脂肪,运动完躺着也能瘦。实验表明这种持续性的燃脂效果远远优于普通有氧运动的燃脂效果。
个人认为壶铃练习比较适合减肥
说一下这个运动的优势。
- 节省时间,耗时短,一周三次或者四次,每次持续练习的时候三十分钟以内就可以。
- 训练的肌群多,腿臀腰背肩膀,这些肌肉群都可以练习到,参与的肌肉,耗能越多。
- 训练的肌肉都是你想练到的地方,臀部背部得到着重强化,同时还不会腿粗。其他肌肉训练项目几乎做不到。
- 方便,健身里用的人少,买一套放家里也方便。这东西比哑铃更加优质。
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我记得有一年记者***访宋丹丹是怎么为拍戏减肥的,她说的方法是减肥,但是我还特别鄙视。
但现在看来,人家至少减肥方向没有选错。
运动健身绝对是有天大的好处,但是如果讲究有效率的减肥,饮食控制是最快的。
如果自己减肥可以参考把饮食热量吃到基础代谢率附近。主食蔬菜水果肉蛋奶都要吃,只不过要减少量。
当然也看你打算以多快的速度瘦下来,个人建议至少短期目标也要准备四周的时间,长期的话要12周。
再快就有损身体健康了。
哪些运动比较适合减肥?怎么才能快速的瘦下来?
减肥的话建议把有氧运动和无氧运动结合着来一起做。那样不仅减肥还能塑形,并且对于减肥的效果也非常明显。
除了运动之外,那就是吃东西,总之这两点缺一不可。
游泳:这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重,但它能锻炼肌肉,并让你感觉很好。
【我的冬季运动安排】
冬季很冷,所以我一般不会起床外出长跑运动,毕竟我还是无法克服“懒”。不过我会每天做一些其他的室内运动,小伙伴们可以参考下。
早上起床后,跟着音乐做三组深蹲,三组高抬腿(每组10个),这个可是非常瘦大腿的哦!
晚上回家睡前做2组plank,有时也会做2组卷腹。