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减脂期怎样安排一周的训练?
一周减脂训练***训练介绍
无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。每次锻炼两个肌群,可以选择哑铃锻炼,深蹲,硬拉,卧推,引体向上等动作入手,每次20分钟。
有氧部分:我们进行跑步,跳绳,单车,爬山都行,每次40分钟。
周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息
减脂期间的训练建议有氧+力量的结合。根据自身体脂肪的情况安排有氧和力量训练的密度。
力量训练:普通的健身爱好者,想减脂的话,建议一周力量训练4-5次,一周安排2天的休息时间。至于哪天训练哪天休息,可以根据自己的时间灵活安排。
有氧训练:根据体脂肪的情况安排有氧的次数,如果体脂肪比较厚,建议一周安排5-6次的有氧训练,每次有氧时间持续45-60分钟。
有氧训练可以在一天中抽单独的时间做,比如早上做有氧,晚上力量训练。也可以在力量训练之后做有氧。比如下午做完力量后紧接着慢跑45分钟左右都是可以的。
当然,想减脂,仅仅靠运动还是不够的。饮食是很重要的一方面。想减脂,一定要养成科学健康的饮食习惯,低油低盐,高蛋白高膳食纤维,少主食,少食多餐。
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谢谢邀请,首先要做一个区分,普通人运动中的减脂减肥,和健身爱好者的减脂期是不一样的。
健身爱好者和专业健体在减脂期由于需要热量窗口,能量水平会比增肌期要低,所以不能沿用同样的训练方式。 的确在减脂期我们摄入了比增肌期更少的热量,会使得我们比较难良好的完成高强度的训练,我们也很难在减脂期去增加我们的整体肌肉量以及极限力量。减脂的目的本身就在于提高肌肉分离度和雕刻线条,因此增肌期不太使用的lower weight more reps训练方法就可以一展身手了。
减脂期训练动作
相比孤立训练动作或器械动作,使用多关节、复合训练动作如卧推、深蹲、硬拉、推举、杠铃划船等,可以最大化热量的消耗。 多关节复合训练动作可以调动更多肌肉如稳定肌(稳定关节)。肌肉调动越多,热量消耗越大。 所以,在减脂期,你的训练***中应该安排更多的复合动作。
训练频次
训练重量与训练次数 训练重量和训练次数对减脂的效率非常关键。 ***用小重量、高次数的训练方法,可以帮助你在训练中燃烧更多脂肪。新泽西大学的研究表明:相比每组进行5次卧推,进行10次卧推(训练重量相应减小)可以使健身者多燃烧10%的热量。 ***用中高重量、中低次数的训练方法,则可以让你在训练后燃烧更多热量。研究表明:每组进行6次重复或12次重复虽然都可以提高训练后的热量消耗,但是前者的提高量为后者的2倍! 所以,在训练中***取小重量/高次数和中高重量/中低次数交替的训练方法,更有助于减脂。比如进行4组卧推,前2组每组5-8次重复,后2组减小重量,每组进行12-15次重复。
1.无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
2.有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。
3.周期安排:一周我们进行5次训练,两天休息,其中一天为饮食放纵日。
4.器材准备:准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃,当然有哑铃最好。(哑铃重量:1.25kg,2.5kg,5kg)
5.时间安排:两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定,一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水,也就是主食,因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。)周末运动时间“跟随心情即可”。
减肥食谱一周瘦10斤,不吃药怎样减肥最快最有效?
砍腿,买一把干净的,锋利的刀,然后量一下10斤的肉大概要切多少,做好包扎止血的准备工作,最后手起刀落,可能1个小时就能瘦个10斤呢~~~(纯粹开玩笑)
被问了无数次这种快速减肥的问题,发现很多人的大脑都是小学生水平,吃胖的时候不想想10斤肉要吃多久才能吃到自己身上,减肥的时候就想一瞬间变瘦。
这种做什么事都要快的减肥风格,很容易变成死也死得比别人快。还是好好养成良好的饮食习惯,做点运动吧~
这是一个[_a***_]的年代,太多人因为肥胖而烦恼,这就滋生了一个黑暗的行业,那就是减肥药,减肥药能不能减肥我们不知道,但是利用减肥药减肥下来的,一定对身体造成大小不等的伤害,而我们想要瘦下来的目的,不仅是为了更好看,也是为了更健康,如果伤害了健康来减肥,真的是我们想的吗?今天就教教大家,如何更健康,科学的去减肥。
我们想要减肥,就先要弄清楚这其中的原理,而减肥其实原理很简单,如果把我们的身体比作一个水杯,我们每天吃进去的东西就像往里面倒的水,我们每天消耗的能量就像杯子往外倒水,那这其中,我们就要控制这个变量,也就是说,我们必须控制每天倒出去的水比倒进来的水多,这个杯子里的水才会越来越少,就相当于我们的身体就来越瘦。
但是首先说明一点,如果我们光靠节食而减肥,也是不可取的,虽然这可以短时间大幅度影响我们的体重,但是我们减掉的体重,大多数都是水分和肌肉,但如果我们想要一个更加完美的体型,那我们则需要保持肌肉,减掉脂肪,保持低体脂率,才能把肌肉线条刻画出来。
那我们就要做到以下几点:
(1)学会做无氧运动
无氧运动就是我们所说的力量训练,如果我们的目标是塑造更好的身材,那这一点你必须更加关心,只有训练肌肉,才能提高我们的基础代谢率,只有训练肌肉,我们的身材才会变得越来越好。
减肥食谱一周瘦10斤?
纯属于暴力减肥,即便能成功,也是对身体的严重损伤。
减肥还是要靠科学合理的膳食安排、有规律的作息时间、以及积极健康的运动,减肥的过程是一种良好生活习惯的养成,所以要想短时间迅速减肥,真的很不提倡这种做法,无异于杀鸡取卵,会反弹不说,也会影响人的身体机能健康。
当然如果身体底子好,也可以通过增加适当强度的体育锻炼,有氧加无氧的配合,同时适当控制碳水化合物的摄入,来达到加快减肥的效果。
如果身体素质比较差,那就真的不推荐什么所谓的快速减肥,这样对于身上的肥肉和自己的身体来说无异于伤敌一万自损八千。
最近想减肥,有没有比较靠谱的一周减肥餐?
健康减肥饮食是关键也是基础,饮食能保持好,体重健康的减,一周食谱如下;
周一
加餐:苹果一个
周二
早餐:小米粥,鸡蛋
午餐:红薯,两种炒素菜,鸡鸭鱼肉任选其一
少食多餐。早上吃鸡蛋,切记不要吃蛋黄。记住早吃饱中吃好晚不吃。晚上最好不要喝太多水,第二天早起脸容易浮肿。少吃或不吃零食。晚上6点之后切记不要进食,实在太饿,吃一根黄瓜,或者少许圣女果也是可以的。