一天跳绳多久能有效燃脂呢,大概坚持多久会有明显瘦身效果?
先挖个坑,后面来填。
目前正在跳绳中。上周开始的。
最近几个月,因为刚入职了新公司,晚上有时候会加班,加之自己比较衰,一直就没有运动。看着自己的肚子蹭蹭地大起来,体力也不如从前了。去年全马328,现在5km都悬,就这样决定开始减肥,应该说塑形更重要。
目前是5km,接150*3的跳绳,最早几天是100*3,正在逐渐往上加,昨天因为下雨没有跑步,就直接200*5的跳绳。
跳绳,是绳子比较重的那种,这几天的体验来看。跳绳本身是一个带动全身的一个运动,但是主要以手部和腿部为主,腰腹提供支撑。在5km之后的跳绳,汗是会很直接往下滴的那种,很爽,是一种很久违的畅***。有一种尽情释放的***,运动的多巴胺应该就是这样让人上瘾。
这几天下来发现,腿部的压力其实并不大,倒是手臂因为挥绳的原因,大臂很容易胀痛。现在想的首先是坚持下来,并没有想很多。
做一个跑马拉松的,我很清楚,运动带来的塑形,强调的是一个持续性的过程,短暂的效果并不明显,并且并不会持久。所以请坚持,我们一起加油。
我介绍下我的跳绳减脂每天运动内容。本人一个月减了三十斤,算是比较成功的,而且在饮食方面并不是严防死守的节食,当然减脂期控制一天的摄入量是非常重要的。
今天重点介绍下我跳绳为主的一套组合拳:
无氧运动可以把体内的肌糖原和肝糖原有效的燃烧起来,并且适中的无氧运动能在有氧运动中持续发挥***作用,起到事半功倍的作用。
深蹲16个,跪姿俯卧撑16个,卷腹20个、简易波比跳10个。按照个顺序做3组,期间休息时间越短越好。
做完上述简易的无氧运动,就进入主题,跳绳。1000个是每天需要坚持的目标,可以是200个一组,或300个一组。单脚跳绳和双脚跳绳轮流进行,体重基数不大的同学,可以穿插爆发力极强的双摇跳绳。
跳绳相对于跑步优势很明显,不伤膝盖、不占空间、节省时间,另外跳绳10分钟相当于跑步25分钟消耗的热量。
已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。
我们都知道有氧运动可以帮助消耗身体多余的脂肪,但是要想身体进入脂肪燃烧的状态,需要有两大必要条件:一是燃脂心率、二是运动时间。
燃脂心率是最大心率的60%~75%,要想达到燃脂心率,运动的强度不能太高也不能太低。
跳绳属于高强度的有氧运动,根据热量计算软件,中速跳绳一小时可以消耗500-600千卡的热量,是非常高效的有氧运动。
在开始运动的前20-30分钟,身体主要是利用体内的糖原进行能量的转化利用,我们可以简单的理解为糖原就像是我们包包里的“零钱”,需要使用的时候肯定会优先考虑。
当超过这个时间,“零钱”用完,我们就会开始考虑使用“银行存款”,也就是我们的脂肪。
这个时候身体就会提高脂肪燃烧的比例(超过50%)。所以,运动的持续时间至少保持30分钟以上,推荐是在50-60分钟。
瘦身效果主要是看身体的维度,短期内的体重波动会受到饮水量、饮食量、运动排汗等等因素的影响,2-4斤的体重波动,从身体的维度来看是不会有肉眼可见的瘦身效果的。
减肥期间的效果检验体重数字只能是参考之一,我们更应该关注的是身体的体脂率,体脂率的下降才是实实在在反映的脂肪的减少。
1kg脂肪燃烧需要7700千卡的热量缺口,我们按照减掉5斤脂肪来计算,需要7700*2.5=19250千卡。每天坚持跳绳一小时消耗500千卡,19250/500=38.5天。