五谷杂粮饭的最佳搭配表减脂？
减肥时可将一种或几种杂粮混合食用，适当分配在三餐中。可在主食中适量增加五谷杂粮，但不能全是五谷杂粮，可***用合理的搭配，即三分之一的粗粮，三分之一的细粮，以及三分之一的薯类或豆类。
早、晚餐可食用绿豆薏米芡实粥、燕麦糯米粥、黑芝麻黑米黑豆豆浆、荞麦黑米糙米米浆等，午餐、晚餐可食用玉米红薯饭，或荞麦、红米、黑米、燕麦、糙米混合而成的五谷杂粮饭等。
五谷里面吃哪种热量最低最容易减肥？
导读
管住嘴，迈开腿，最容易减肥。那么，管住嘴，是不是少吃或不吃？科学减肥，不但要吃，而且营养还要全面均衡，五谷是膳食中的主要食物，也是主食。
五谷中产生热量的营养成分有蛋白质，脂肪和碳水化合物，它们在五谷中的含量是不一样的，有的碳水化合物多，有的脂肪多，有的则是蛋白质多，那么，哪种热量最低？五谷里面吃哪种热量最低最容易减肥？
五谷，又叫五谷杂粮，包括谷类(水稻、小麦、玉米等)，豆类(大豆、蚕豆、豌豆、红豆等)，薯类(红薯、马铃薯)和其他杂粮。
在五谷中，产生热量的营养成分有蛋白质，脂肪和碳水化合物。1克蛋白质产生热量4千卡，1克碳水化合物产生热量也是4千卡，1克脂肪产生的热量为9千卡。
由此可见，脂肪产生的热量最多，因此，富含脂肪的五谷中热量也比较高。
蛋白质，脂肪和碳水化合物，这三种营养成分，碳水化合物消化吸收要比蛋白质和脂肪快，因此，不耐饿；富含蛋白质和脂肪的五谷饱腹感比较强，意思是说吃了不容易饿。
五谷中除了蛋白质和脂肪的饱腹感比较强以外，饱腹感比较强的还有膳食纤维素，即富含膳食纤维素的五谷吃了不容易饿。
减肥的主食有这样几个特点，第一就是饱腹感强，吃不了多少，但是感觉吃的挺饱，第二个就是膳食纤维的含量丰富，提供不了多少热量，还减少热量吸收，第三个是这样的主食，都是完整的***，保留了绝大部分的营养。
比如小米就是这样的一种食品和大米相比，小米是属于完整的谷物，营养丰富，热量更低升高血糖的速度更慢。有利于减肥，所以想减肥的小伙伴们不妨把大米饭换成小米饭，或者说把一半的大米饭换成小米，做成大米小米饭。
大黄米分成两种一种是黏的，一种是不黏的。黏的减肥效果不好，不黏的有利于减肥。
除了五谷，其他粮食一样能减肥。其中一种是高粱，高粱也属于粗粮，属于全谷物食品饱腹感很强，虽然口感上查了一些，但是对于减肥的人来说是非常不错的选择。
五谷一般是指：稻、黍、稷、麦、菽，稻就是稻米，常吃的米饭，黍一般指黄米，也可以理解为小米，稷指高粱，大部分用于酿酒，麦就是小麦，我们平时吃的面食，白案食物大部分出自小麦粉，菽通常指豆类，作为豆类的总称。五谷是生活中经常食用的粮物，尤其是稻米和小麦，几乎顿顿都有。
至于它们之中哪一种热量最低，哪一种对减肥更有利，其实没有必要去纠结这个问题，五谷杂粮基本都是富含碳水化合物的食物，等于是“含糖量”较高，它们主要为人体提供丰富的葡萄糖能量，无论哪一种都应当适量食用，过量食用都是增肥利器。但我们又离不开五谷，因为我们需求葡萄糖，需要身体最基础的能量来源，只要吃得适量，吃得合理，吃哪一种又都不影响减肥。
那日常生活中如何吃五谷才对减肥更有利呢？
现在的主食类食物大部分都属于“细粮”，细粮就是“精细的粮物”，在加工过程中处理精细，如现在的稻米，除杂效果较好，砂石杂尘很几乎没有，但相对应的，稻米中天然的麦麸成分损失较大，膳食纤维流失较高，多到流失率可高达80%，随之流失的还有维生素B族成分，不仅降低了稻米的营养价值，且它们消化吸收速度变快，米饭中的淀粉更容易转化为葡萄糖进入血液，对餐后血糖影响较大，尤其是对于高血糖、糖尿病患者非常不友好。如果用直观的数据“升糖指数（食物单位时间内对血糖影响程度的指标）”来衡量白米饭对血糖的影响，一般高于55属于较高升糖指数的食物，而白米饭的升糖指数可高到81~83，如果做成白米粥能飙到100以上。
而升糖速度较快的食物对减肥其实很不友好，如短时间内大量葡萄糖进入血液，则会***胰岛素的大量分泌，胰岛素除了降糖，还附带减少脂肪、糖原分解，促进脂肪、糖原合成的效果，会让我们更容易囤积脂肪；且大量胰岛素的分泌可能让血糖降低速度较快，大脑会通过鼓励进食来弥补血糖下降的速度，所以一般我们会觉得更饿，比如喝了可乐、吃了蛋糕，我们会觉得还想吃，还想不停地吃，到最后食欲大开，结果吃多了。
大量葡萄糖可能无法完全被细胞利用，用不上的葡萄糖会在胰岛素的作用下转化为糖原堆积起来，糖原可以在我们血糖浓度较低的时候再次转化为葡萄糖平稳血糖，不过如果一段时间内我们的血糖浓度较高或是正常， 糖原得不到利用，最终会在肝脏中转化为脂肪运输到皮下堆积起来，这就是为什么甜食更容易让人发胖的原因。日常生活中，我们经常吃到让血糖飙升的“细粮”，比如白米饭，白馒头，白面条等。
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
很多谷类的热量相差不是很大，常吃的玉米热量是最低的。每100克大约有110千卡的热量，碳水化合物有22.8克，蛋白质有4克，脂肪有1.2克。按照根数算，一根中等大小的玉米，热量差不多是150千卡，碳水化合物为30克左右，蛋白质5克左右，脂肪有2克左右，另外还有4克膳食纤维。
除了玉米，糙米的热量也是比较低的。100克糙米大概有350克热量，但是我们蒸米饭的话热量大概是生米的30%左右。也就是糙米饭的热量大约是120千卡，如果在蒸米饭时[_a***_]了一定比例的白米的话，热量会高一些。
另外，像红薯，梗米，小米等谷物热量也不高。在选择谷物时，尽量选择高膳食纤维的，也就是我们平时说的粗粮。因为膳食纤维不容易被人体消化吸收，增加饱腹感，帮助减肥有利于身体健康。
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多吃粗粮有利于减肥，粗粮比细粮含有更多的纤维素，比细粮能量低，消化的速度慢。
五谷杂粮的种类
五谷杂粮一直以来是人们吃的最多的食物，五谷杂粮种类繁多，主要有以下几类：
谷类：小麦，水稻，玉米，高粱，谷子，燕麦，荞麦，薏仁等。
杂豆类：红豆，绿豆，豌豆，扁豆，刀豆，饭豆，黑豆等。
薯类：土豆，红薯，山药，芋头等。
五谷加工后变成细粮，纤维素少了，能量相对多了
从古至今，在漫长的历史时期，因为生产力落后，气候、自然条件、地理环境等原因，吃饱饭曾经是多少人的梦想。直到最近几十年，人们才终于实现了这个梦想，谷类食物可以随便吃，能够吃饱肚子了。
而谷类食物含有丰富的碳水化合物，能够为人体提供充足的能量，谷类食物也就成为了人们一日三餐的首选，在为人体提供能量的食物中占有的比例是最高的。
随着现代粮食加工工业的发展，吃够了粗食淡饭的人们，开始喜欢***细食物，将水稻小麦磨成精致的面粉，吃起来口感更好，也更有利于消化和吸收，但也因此导致了能量的过剩，引发肥胖人口逐年增多，严重影响现代人的身体健康。
多吃粗粮有利于健康
粗粮中除了保留了更多的纤维素，维生素B的含量也比较丰富，尤其维生素B1。维生素B1主要含在谷类食物的表皮中，它参与人体能量物质的代谢，对减肥有利。
