白领一族如何瘦身?
白领一族该如何瘦身?这应该困扰很多人吧!每周至少有5天长时间坐在电脑前工作,还经常要加班,都没什么时间去健身房锻炼,可能一天下来走路的步数都少得可怜。并且,随着各种压力,一般都会靠食物来缓解,可能才毕业一两年的职场新人,都也开始往大腹便便的方向发展了!
就像我们喜欢美食,就会在业余花时间研究如何做出美食一样,我们也可以在业余一些或零碎,或整块的时间里面练瑜伽,以达到健身、瘦身的效果!别看是花碎片时间,可只要你不懒、认真地做起来,瘦下来完全指日可待。
▲如上图,先坐在我们每天办公的椅子上,拉伸脖子、肩膀、腰背、臀部、大腿、小腿、膝关节、手臂等长时间不活动的肌肉和关节,一方面热身激活身体,一方面放松身体,有助于后续较大强度的瑜伽动作。
▲可以约个关系好的同事,一人带一张瑜伽垫放在公司,那么,可以将下午茶时间变成锻炼的时间,只需要每天15分钟,4周时间,你就能看到自己的身体发生了多好的变化!***设没有瑜伽垫,可以用纸巾将地板擦出一块能够方便活动的地方!事实上,准备两个瑜伽垫:一张放家里,一张放公司,这样说最方便锻炼的啦!
▲上面这5个体式:幻椅式(深蹲或者女神式也可以)、虎平衡、桥式、斜板式、平板撑,都是对于我们身体核心力量训练的体式,坚持练习,腹部腰部臀部脂肪能够较快被减下来!当然,值得注意的是,姨妈期间不要练习这几个体式哦!
我是一个早九晚五的办公室白领,需要时常坐在椅子上办公,时间短的时候还能忍受,可是,这时间一长,真的是有些难捱,时常的腰酸背痛,身体越来越胖。前不久,我们公司安排了一场免费的全面体检,这原本是一个很好的消息,可是,我却在这次的体检后完全的开心不起来,我体重超标还得了痔疮,需要手术,这意味这要开一刀了,我不由得有些悔不当初,为什么当初的我就不能离开椅子,起来动一下呢!或许,现在也就不需要动这个手术了,说多了,都是泪啊!后面我咨询医生,她推荐我练习以下这套瑜伽,特别适合白领一族瘦身!
↑做这招瑜伽动作需要一把椅子就够了,是不是很方便呢!下面就看妹子是如何演绎这招瑜伽动作的吧
体式详解:妹子单膝弯曲,跪坐在椅子上,另外一只腿向后,膝盖弯曲,小腿向上,妹子左手向后伸直抓住右脚,右手抓住椅子,头向右侧,目光看向上方。
↑弓式,都市白领通常都是离不开椅子的,更多的时候是工作的需要吧!就是这把让白领们又爱又恨得椅子,居然也能带来健康,是不是很神奇呢?
体式详解:俯卧在椅子上,双腿向上,膝盖弯曲,小腿向后,妹子双手向后伸直抓住向后的双脚。
↑站立式后弯变体,劳累了一天的你,是不是很想好好的放松一下,舒缓一下紧绷的神经呢?
体式详解:妹子双腿站立在沙发上,上半身向后弯曲,双手向前伸直,手掌手指分开,扶住沙发的扶手。
首先得安排出时间来,每周四次,每次一个小时是不错的!但是要控制饮食,低热量食物摄入!减肥就要消耗的热量大于摄入的热量,消耗7700卡就能消耗一公斤脂肪,燃烧脂肪就要有燃脂心率,公式:220减去年龄乘以(60%~70%),锻练时保持在这个心率减脂效果更好!
运动建议,居家健身:以胸部、[_a***_]、臀腿部、腹部肌肉群结合高间歇有氧运动为主!比如平板支撑1分钟~俯卧撑12个~高抬腿12秒,4组,三个动作连续不停的做,每组休息一分钟内!锻练胸部的有:上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、宽距和窄距俯卧撑等!锻练背部:引体向上、俯身弹力带划船、坐姿弹力带划船等!锻练臀腿部:深蹲、箭步蹲、相扑蹲等!锻练腹部:平板支撑、侧支撑、仰卧起坐等!有氧运动:开合跳、高抬腿、深蹲跳、波比跳、登山者等等!
这些动作可以搭配来锻练,以腹部~胸部~有氧,腹部~背部~有氧,腹部~臀腿部~有氧思路来训练达到消耗脂肪!
不管是哪个级别的人群瘦身,都要讲究健康,而且要有持续可操作性,对于白领族也是依然如此,他们没有时间去健身房,那就改变运动方式,他们有压力,那就要减轻他们的压力,这些道理虽然都懂,但不知道如何做,在这里分享下其中一些方法。
如何饮食
多摄入富含B族的食物。如平时在主食中,多搭配些粗粮类的谷薯类或豆类,它们都是含有B族维生素比较多的食物,减少身体的压力,而且还会增加饱腹感,对减肥还是比较有利。
- 食物多样化。蔬菜水果也是要求多样性,身体才可以有多种多样的营养吸收,代谢能力才能增强,对脂肪的利用分解才是有促进作用。
- 保持充足的蛋白质。特别用脑人群,蛋白质是传递每个信息都必须需要的物质,只有蛋白质足够,大脑才能清晰处理分析问题,提升工作效率,节省时间,还缓解相应的压力。
如何运动:
把运动当成工作中的一个仪式感。如每做完一项任务,做一下5-10min的深呼吸,这个方法可以就在座位上完成,不仅可以适当放松上节任务遗留下来的压力,还可以使腹部脂肪吸收更多氧气,促进分解。
- 把喝水时间当做一项运动。不管再忙再累,喝水是必须,可以利用走去打水的时间多走几步路,也是运动。
当然每个人的情况不一样,对于他们的减肥,个人建议最好找专业人士根据自己的健康状况,时间,饮食等情况,制定适合减肥方法。
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对于真正的白领来说,不需要做大量体力劳动,这是一把双刃剑。一方面,工作的时候坐在办公室动脑,不用体力劳动是很安逸的;另一方面,经常坐得太久、缺乏运动造成了身体肥胖。那么,对于白领一族来说,应该怎样瘦身呢?
1、坐立单腿伸展
↑天气开始逐渐凉快,既是练习瑜伽的好时候,又要注意不要受到风寒。
体式要点:坐立在地面上。左腿小腿向内弯曲,直到左脚贴于胯部。腰腹用力,右腿向上抬起,右脚置于面部前方。双手向前伸展,十指交叉,握住右脚脚后跟。
2、头手倒立高级变式
↑气温下降,瑜伽练习的补水环节也要相应改变,可以以温热水为主。
体式要点:坐立在绑带上。腰腹用力,上半身向下弯曲,头顶着地。左脚自然下垂,左手向前面伸展,握住左脚,右手贴地,置于头部右侧。右腿向上拉伸,向内移动,缠绕绑带。
3、上犬式