男士健身增肌食谱？
早餐1：主食可以选择燕麦粥、谷物奶昔、杂粮馒头等，蛋白质可以选择各种罐装的豆类、鹰嘴豆、肉类蛋白质等，果蔬可以选择生菜、紫叶甘蓝、芝麻菜等，奶制品可以选择全脂奶或半脱脂牛奶，坚果可以选择核桃等。
加餐2：可以选择面包、蒸土豆等碳水化合物，蛋白质可以选择蛋清、蛋白奶等，蔬菜水果可以选择香蕉或猕猴桃等。
午餐3：主食可以选择米饭、面条、饺子、米粉等，蛋白质可以选择牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜等，蔬菜水果可以选择海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜等。
加餐2：可以选择面包、蒸土豆等碳水化合物，蛋白质可以选择蛋清、蛋白奶等，蔬菜水果可以选择香蕉或猕猴桃等。
男性增肌的***食物：
1、鸡蛋
鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。
2、杏仁
杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。
男士该怎么增重增肌？
感谢邀请
爱运动，爱小乔，大家好这里是小乔健身！
在我们身边肥胖和偏瘦的人，存在比例差不多是2:1的情况，对于体型偏廋的男生来说，给人的第一感觉就是：廋弱，缺乏安全感！所以增重增肌的问题，在男生健身中广为讨论！
那么如何才能有效增重增肌呢？接下来就为大家分享关于这方面的一些干货知识！
在很多人眼里，他们错认为增重就是把自己吃胖，就是增肥，根本不顾什么科学饮食，一股脑的吃那些高油脂的食物，结果你增加的是很多人都嫌弃的肥肉。
这样做其实根本与我们所说的增重理念背道而驰，我们的增重是其意义应该注重在肌肉上，也就是：
除了脂肪组织的增加之外，更多是肌肉组织比例的增加，
且肌肉增加要>脂肪的增加！
您好，很高兴回答您的问题，想要增重增肌这是一个漫长且越来越难的过程，这个过程需要饮食和锻炼还有作息时间很好的搭配下才能完美实现，不然就是效果不佳。
首先是饮食方面，增加肌肉是三分练七分吃，哪怕你练的再好，摄入的营养不足或者不对那就对增长肌肉没有什么用处，而增长肌肉需要摄入更多的蛋白质，也要摄入一定的碳水，为了保证身体各方面机能正常也需要摄入其他的营养素，所以每天需要吃很多东西，才能保证有足够的营养供锻炼后的身体吸收恢复生长，这是饮食方面需要去调整的！
而锻炼方面呢？不止需要努力还需要思考，古话说“头脑简单，四肢发达”但当你锻炼后，你就会发现你想要四肢发达你的头脑也要很灵光才行，不会思考的人肌肉是不会练的很大的，身体上的肌肉都是有各种功能的，而锻炼就是遵循这样的功能去锻炼，如果是反功能去锻炼，最后一定会练废掉，一定要掌握正确的锻炼方法，只有这样才能长久的锻炼下去，锻炼都不会长久你怎么会把肌肉练的好看。肌肉生长是个漫长的过程，在锻炼中撕裂肌纤维，在休息中摄入营养，再次修复肌纤维，修复后的肌纤维才会比以前更强大、肌肉才会变大。
饮食多摄入蛋白质类的东西。但每天[_a***_]超过每公斤2克就可以了，不然肾脏负担会加重，对身体不好，碳水每公斤体重摄入4-5克就可以了，以免碳水过多脂肪增长太快，不想脂肪增长过多的话，油腻高热量的东西就少吃点。
锻炼方面的话也就是胸、背、肩、手臂、腹、腿，这就是现在人群都在锻炼的肌肉群，把这些肌肉群练好了，就会成为人们口中的肌肉男了。这些肌肉锻炼都有一定的方式方法，要去了解去学习这方面的知识，你才能练的很好，不然是做无用功。
作息时间方面就是不熬夜、早起，良好的作息时间配合上饮食锻炼，用对的方法努力坚持下去，增重增肌都可以达到！祝您早日成功！希望我的回答能够帮到您！
有什么问题可以私信我！
男士该如何增重增肌？
如果想让体重有所增加，可以从这两方面着手。第一，增加脂肪含量。第二，增加肌肉含量。
先说说增加脂肪。增加脂肪相对简单。只要你摄入食物的热量，高于你的消耗，累积到一定量就能增加。说白了就是多吃。
再说说增加肌肉。增加肌肉相对复杂。第一步，高强度的肌肉***。第二步充足的营养摄入，特别是蛋白质的摄入。第三步。良好的睡眠。只有这三点全都满足，才有可能增加肌肉。
总结，男士该怎么增重增肌？第一步，在可承受的范围内尽可能多吃。第二步，加强肌肉力量的训练。第三步，尽可能在饮食上增加蛋白质的摄入。第四步，保证充足的睡眠，尽量不要熬夜。如果能做到以上这四点，增重增肌应该是没有问题的。
很多比较瘦弱的人都想变得强壮一点，让自己肌肉变得多一点，体重也得到一定程度的提升，正是抱着这个目的，他们才会开始了解健身。其实想要长肌肉是很简单的事情，只要掌握了一定的方法，有针对性地训练，长期坚持下去，就并不是什么问题。哪怕是对刚入门的人来说也是这样，持之以恒一定会有一个好的结果。
1. 多做无氧运动
想要增加肌肉，当然要多做无氧运动，比如说去健身房举铁，多玩玩杠铃和哑铃什么的，最好能做一些负重训练，当然前提是在自己身体能够承受的范围内，不能急于求成。无氧运动的增肌效果是很好的，因为它们能在短时间内对肌肉造成高强度的***，促进肌肉增长，让人变得强壮起来，不再看起来像块排骨。
虽然要增肌，一开始就要做无氧运动，但是，为了可持续性发展，一定也要适当做一点有氧运动作为补充。虽然多做有氧运动可能损害好不容易练成的肌肉，但是如果心肺功能不好，练成的肌肉也只能是死肌肉，柔韧性和灵活性都会很差。而有氧运动，比如慢跑，游泳之类的运动都会促进这方面能力的提高，为增肌打一个很好的基础。
3. 高蛋白饮食
想要增肌增重，从吃上下手是肯定少不了的。首先平时肯定要多吃一点，但是多吃不代表多吃一些和增肌无关的东西，而是要高蛋白饮食，学会做增肌餐。牛肉和鸡胸肉都是不错的选择，豆制品和牛奶最好也要多喝一点，鸡蛋每天也是少不了的。只有训练加上饮食，肌肉才能最终变得大块起来，如果只是训练，吃的方面跟不上，效果也是不太好的。
前提是要在身体健康肠胃吸收要好，外加锻炼。像我本人胃就不好有胃糜烂，就感觉吸收不好难长体重也是原因，体脂本身也是很低，体重不配合锻炼的话就只有120多斤，锻炼再分段吃就130斤左右(早起上厕所后称的体重)，前几年上班开押运车，早上6点左右起来上班，去公司吃面条🍜，那时早上起的早就吃的早，上班特殊性上午下班9点多，回来再吃点别的，中午饭吃了，到下午3点到4点再吃点，因为4点多就又去上班，下班回来7点左右回家再吃，当时配合锻炼体重早起上厕所后就130斤。还有本人也没认真坚持，那时就维持这种状态也就1年不到吧，后面老婆怀孕也没锻炼了也就120出头。
总归就是少吃多餐，让胃能够充分有效的吸收营养(本人是这么理解)，还有主要的锻炼哦，本人20岁不到的时候肠胃也是很好的，那段时间待业在家，猫在家里玩电脑，很迷恋做俯卧撑，不像现在说的做一组休息一分钟左右再做，当时就是电脑玩累了想到就做俯卧撑，体重就126斤，后来手扭了，一段时间没锻炼，有次征兵体检体重119😂，刚开始蛋白质啥的也不用刻意讲究，练的猛起来再说。
图1是本人2013年照片，当时迷恋骑行，别的徒手器械健身也没做
图2是本人2018年照片，当时器械锻炼了半年（在加洗澡后所拍）
今年夏天到了本想锻炼下夏天稍微好看点，人太少瘦也要练出一点肉穿短袖也好看，没想到前年查出和周杰伦一样的强直性脊柱炎一直不当回事，痛也强忍着，最近看医生拍片严重起来了，这段时间养身体了要[流泪]，不能锻炼了
