HIIT可以减脂吗?每天做半个小时可以吗?
如果是标准HIIT的话,每天做半个小时就可以了。
HIIT不是特指某种运动,而是指满足某一特征的运动——高强度和低强度交替进行。。每天只需要花费15~30分钟就。
HIIT不光用时短,在运动时燃烧大量脂肪,运i动结束以后的48小时内会继续燃烧脂肪。
相对于我们常见的慢跑等这种低强度恒速有氧运动(LISS),HIIT的减脂效果明显:
1、HIIT用时短。
如果是LISS(比如慢跑),20~30分钟以后才开始大量分解脂肪,所以跑步的话,一般要跑够30~60分钟。但是如果是HIIT的话,只需要15~30分钟。
别小看这几十分钟的时间差异,15分钟您稍微使使劲就可以找到空隙,但是30~60分钟,再加上前后的准备,跑一次步至少要花1个小时。这对忙碌的上班族或者陀螺转的妈妈们来说难度非常大。
2、HIIT可以最大限度的保留肌肉。
HIIT确实是有减脂的效果,但是一定要注意强度,不要照搬网上的训练计划,尤其是新手减肥训练者,HIIT对于训练者的心肺耐力,身体平衡等都要求很高,一个动作错误或训练不当都会导致训练受伤,每一套HIIT在训练之前一定要学习好每一个动作,看自己适不适合做,如果不适合建议替换成自己熟悉的动作!安全有效的训练才是关键!
那减脂不单要从训练入手,饮食也占了很大一部分:
我的从190斤减到145斤,其中饮食调整占了很大一部分:
1⃣️摄入膳食纤维,膳食纤维有极强的饱腹感,促进肠道蠕动排出毒素油脂,防止便秘,豆类,蔬菜,水果,粗粮都含有丰富的蛋白质!
2⃣️摄入足量的蛋白质,蛋白质饱腹感强,且在减肥期间极易造成肌肉的流失,摄入足量蛋白质可以减少肌肉的流失,肉类,鱼类,蛋类,豆类等都含有丰富的蛋白质。
3⃣️烹饪方式***用用炖蒸煮,避免煎炸炒菜,煎炸炒菜在烹饪过程中极易加入过多油脂,造成热量超标,且高温加热的食物营养流失严重,炖蒸煮的烹饪方式可以有效避免!
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Hiit高强度间歇性运动,从这些定义就能看出,它对于减脂减肥都有很大帮助。我们时常看到健身房教练学员在减脂阶段都会安排涉及的训练项目,现在渐渐延伸到家庭版的hiit,在家里利用十来分钟就能完成运动,不需要器械,不受场地约束。这几年受到大力追捧,有以下几点原因:
1 节约时间
从命名就能看出来,高强度间歇性运动,所以一次有效运动时间在15分钟左右,相比传统有氧训练节约太多时间。
2 消耗热量持久
传统有氧而已,比如慢跑,在持续1小时慢跑后当你停下来,你的燃脂速度也慢慢停下来,可hiit运动在你结束后的几个小时内,脂肪还能处于燃脂阶段,这是它最厉害的,所以它能帮助人们减脂效果的持续性。
3 快速度过平台期
相比传统有氧,在进行一段时间后,会发现减脂效果变慢,减脂受到阻力,hiit根据高强度中低强度训练的转变能避开这个问题,实现快速度过平台期。
4 增强心肺功能
有氧无氧结合是它特点,不仅增强心脏功能还大大提高肺活量增强心肺功能。
5 生长激素分泌
HITT肯定是可以减脂的,它被认为是高效燃脂运动,是间歇的循环训练,运动强度会高一点,以前的理论是半个小时以后才会动员脂肪转化,现在的理论是只要运动就会动员到脂肪转化,每个动作都会产生脂肪转化的效果。
HITT是根据频率、强度、运动类型相结合在一起的,有氧和无氧相结合的运动方式,会对心肺功能有很大的冲击,会排出大量的汗水,脂肪细胞也会含有大量的水分,所以HITT是可以减脂的。
半个小时是一个量词,具体的时间还是根据个人的身体素质、运动能力、脂肪动员的情况和运动当中的表现等作为判断依据,根据HITT运动法则,制定合理的运动方案,达到良好的运动效果。
以下6个动作每个做20秒,6个动作为一组,组间休息1分钟。
先说结论,HIIT可以减脂,但不适合初学者。
HIIT是High Intensity Interval Training的缩写,中文译为高强度短间歇训练。
听这个名字就很容易理解它的训练方式了。
1、高强度
是指运动强度接近最大的负荷状态,可以是无氧,也可以是有氧。
如图所示,要达到高强度的训练强度,心率必须达到最大心率的80%-90%。