减肥一日三餐该怎么吃?
早餐:鸡蛋/脱脂纯牛奶/老酸奶/全麦面包/饺子(任选其中一至两样,七分饱)
1时间要规律
关于一日三餐的用餐时间,世界上肥胖率最低的国家——日本曾开展了一项研究:理想状态下,早餐是7:11,午餐是12:38,晚餐是18:14。
当然,如此精确的时间放到我们的日常生活中,显然是不实际的。但是,我建议大家,一日三餐一定要在一个相对固定的时间段内进行。
规律的饮食时间,能保障我们各项身体机能正常有序的工作,防止出现胃病、低血糖、基础代谢下降等各种问题。
2营养要均衡
我们人体必需营养素包括七类:碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和膳食纤维。营养均衡,就是一天的饮食中尽量保证七种营养素的均衡摄入。有两个小技巧能帮助你实现营养均衡。
吃尽量多种类的食物
每天摄入的食物种类至少达到12种以上,如果能达到20种以上更佳。
减肥一日三餐吃法口诀是,尽量吃少,必要时吃饱,必须的营养不能少。一日三餐必须要尽量吃少的意思是,尽量少吃东西。必要时吃饱的意思是,有些人如果少吃了东西,就会有胃空空的感觉,有很饥饿的感觉,那就必须吃饱。这种饱不能用米饭,面条等粮食填饱,而要用含热量很少的蔬菜填饱。
必须的营养不能少,就是说,不能单吃某一种食物填饱肚子,必须的营养,如必需的蛋白质、维生素、矿物质不能少,少了这个就会损害健康。一日三餐必需要就是说,早餐、中餐、晚餐必须要吃。
减肥三餐如下:
1、早餐以高营养、高蛋白、高维生素为主,为一天的生理活动提供营养物质,比如纯奶、豆浆、水煮鸡蛋、洋葱拌木耳、蒸山药、苹果、杂粮馒头等;
2、午餐以营养、清淡为主,比如清蒸鲤鱼、清炒油菜、蘑菇鸡蛋汤、凉拌黄瓜、蒸米饭等;
3、晚餐以清淡为主,少吃主食,适当吃红薯、蒸马齿苋、猕猴桃、冬瓜汤等。
减肥一日三餐,严格来说,没有固定的模式。总之,既要保重人体的一日所需营养,又要不能过分摄入。
一般来讲,早上吃一些牛奶、鸡蛋、粗粮或者五谷杂粮类。中午吃一些荤素搭配,但不宜过量,最好是禽类或瘦肉类比较好。晚上吃水果或者蔬菜,也不能过量,饭后还要适当的运动或者散步之类。就这样,坚持三个月之后,就会有比较明显的[_a***_]。
昨天晚上吃的太狠,***长了两斤,怎么快速把这些消耗掉?
一顿吃的太多,长了两斤,并不都是脂肪,主要是糖原的增加带来的水分增加。
长一公斤脂肪的前提条件
增加一公斤脂肪需要盈余热量7700千卡左右。如果一个人想再一天增加一公斤脂肪,一日的饮食摄入热量需要接近一万千卡。一般情况下很难达到。
一天增加两斤大部分是水分
大量吃碳水的时候会导致糖原的超量储存,糖原的增加伴随着水分增加。糖原增加一克,同时储存3到4克水分,必然带来体重的快速增加。
如何消耗
1.增加运动量,运动不仅会产生热量消耗,也会大量消耗糖原。肌糖原就是为运动提供能量的。运动量增加时,糖原消耗增加,水分随之丢失,体重就会下降。
2.低碳饮食。第二天或者第三天减少碳水化合物的摄入,也能消耗超量储存的糖原,让体重下降。
3.轻断食。如果饮食摄入热量过多,第二天可以将一日饮食摄入热量控制在500千卡以内,以少量主食,适量蛋白质,大量蔬菜为主,能快速消耗多余的热量,避免脂肪的囤积。