- 每天早上空腹跑十公里后，吃什么才能补充体力又不长胖？
- 大家跑步减肥，都是怎么配合节食的？
- 跑步吃的碳水食物有哪些？
- 晚上只吃燕麦和牛奶冲泡的食物，早中正常吃，每天跑步6公里，减肥的效果明显吗？
- 想要降低自己的体脂率，只靠跑步就足够了吗？
每天早上空腹跑十公里后，吃什么才能补充体力又不长胖？
而且早餐餐前空腹跑，这些热量则更加倾向于从脂肪中支出
1.燕麦
谢谢邀请～每天早上空腹跑十公里后，吃什么才能补充体力又不长胖？早上空腹跑步十公里，消耗的身体的能量不仅仅有脂肪也会伴随着蛋白质的消耗，因此早上空腹跑步之后，饮食上蛋白质也应该进行一个补充，另外就是碳水化合物要足量摄入，为身体提供充足的能量。
因为早餐在一天中最为重要，所以种类越多越好，差别越大越好，如：一个鸡蛋，一杯牛奶／一杯豆浆，一两精瘦肉，一份100-200g的鸡蛋，一份主食包子配一块薯类都不错，如果吃不到这些，那么尽量 鸡蛋，蔬菜和肉类以及主食都有，如果来不及准备蔬菜，也可以用水果替代。
早餐后，上午加餐的时候建议增加坚果和奶类作为营养的补充，很多人吃饭喜欢不吃主食，怕增加能量导致肥胖，但其实适量的主食，可以促进脂肪的分解，减肥效果也会更好，并且这样瘦下去也不容易反弹，所以每一餐注意都一定要吃。
大家跑步减肥，都是怎么配合节食的？
通过跑步减肥，保证三餐规律，少吃高脂肪、高热量的饮食，每餐八分饱，不吃零食、不宵夜、少参加酒局，就好。
运动也需要营养补充，吃的饱才有劲跑，只要饮食结构合理，才是最健康的。
米饭、面食、素菜、瘦肉、鱼类等可以正常吃，保证充足的营养。
做到，早吃好、午吃饱、晚吃少。
随着运动的坚持，体内脂肪的消耗，达到健康减脂的目的。
聪明人要健康减肥，不可急功近利。
没有专门的跑步者的饮食。
对跑步者有益的饮食类型和通常推荐给每个人的健康饮食一样。
健康的饮食是高碳水化合物，低脂肪，蛋白质充足但不过量。这就转化为大约60%的卡路里来自碳水化合物，25%来自脂肪，15%来自蛋白质。当然，在所有的事物中，每个个体都是不同的，并且可以对稍微不同的比例做出更好的反应。
有相当少数人，例如，在某种程度上是胰岛素抵抗的。对他们来说，60%碳水化合物的饮食会造成胰岛素水平的大幅波动和脂肪过多的储存。在这种情况下，50%碳水化合物、25%脂肪和25%蛋白质的饮食可能更有意义。
但跑步者遵循高能量、高碳水化合物饮食。对大多数人来说，60/25 / 15饮食是一个很好的经验法则。 这当然意味着碳水化合物应该成为你饮食的基石。由于碳是长跑最重要的能量来源，所以很多跑步者吃大量的面条、米饭、面包和土豆可能并不奇怪。有些人甚至发现，随着运动量的增加，他们的口味也会变得更喜欢这些食物。碳水化合物储存在肌肉中作为[_a***_]，这是你需要保持的主要燃料。当这种有效的能源消耗殆尽时，你也是再也走不动了（通常在跑了大约90分钟或两个小时之后）。 碳水化合物有两种风味：简单而复杂。复杂的碳正是你所追求的。这些被缓慢吸收到你的系统中，给你稳定的能量供应。这些是在谷物、面食、蔬菜和面包中发现的碳水化合物（作为膳食的补充，这些食物通常也富含纤维）。这些应该占你饮食的大部分。另一方面，简单的碳，基本上是糖，并有利于短期能量的提升，因为它们很快被吸收到血液中。这些糖在你的饮食中确实来自天然来源，如水果或果汁。然而也有存在于糖果、苏打、甜甜圈等中的糖。适量的甜点当然不错，但不要过度。你的身体会告诉你需要更多的卡路里，你最好在午餐时多吃一点，或者在下午添加一个健康的零食。一些脂肪确实可以给你带来一些好处（尽管都富含卡路里）。这些是不饱和脂肪，特别是单宁脂肪，如橄榄油、花生油和鳄梨油。不饱和脂肪实际上可以降低血液胆固醇，脂肪只占热量摄入的20或25%。蛋白质摄入量应该低一点，占总热量的10到15%。当你在运动时燃烧一些蛋白质作为燃料时，跑步者需要比非跑步者多一些蛋白质。良好的饮食很像一个好的训练***。长期以来，一个健康的营养程序将提供强劲的结果和提高的表现，就像锻炼***逐渐改善你的调理一样。额外跑步减肥有几点建议；
一，跑前喝点绿茶，在最近的一项研究中，每天把4到5杯绿茶和25分钟的运动结合起来的参与者比那些不喝茶的人体重减轻了2磅。
二，跑步后吃些黑巧克力，经常吃巧克力的成年人比那些不经常吃巧克力的人更瘦。但要确保它是高品质的黑巧克力：寻找“70%可可”或更高的。
三，甘薯是碳水化合物之王，富含纤维和类胡萝卜素，抗氧化剂能稳定血糖水平，降低胰岛素抵抗，有助于防止热量转化为脂肪，给你更多的能量在路上燃烧。
四，跑步前一晚不要害怕吃碳水化合物，夜间CARB组表现出更高的饮食诱导产热。
慢跑是非常好的有氧运动，能够较好的燃烧脂肪，达到减脂的目的。
建议不要过度节食。跑步前1个小时一定要吃东西，不能空腹跑步，空腹跑步容易造成低血糖，引发头晕等症状，不利于身体健康。另外，空腹跑步结束后，由于饥饿会摄入比较多的能量，抵消了跑步的效果。
运动前一定要吃东西，摄入碳水化合物，为身体提供能量。
运动后也要吃东西，可以吃香蕉，补充身体流失的钾，可以吃一些蔬菜，水果。千万不能摄入热量高的食物，比如油炸食品。
所以，不一定要节食，只是摄入热量低的食物即可，让身体不会有饥饿感，可以多一些蛋白质。
一个体重60公斤的人，以8公里每小时的速度长跑1小时，消耗的热量为487大卡，这个热量消耗值其实并不大，而且能够保持这个速度连续跑1小时的人也并不多，实际上可能连487大卡都达不到。
所以跑步配合节食才是减肥的王道，下面介绍几点我们在饮食方面应该注意的事项。
吃垃圾食品就会让你跑步的效果付之东流，一个汉堡包的热量为700大卡左右，远高于跑步一小时消耗的热量。
可乐、薯条、油炸食品、香肠、膨化食品等等都属于垃圾食品，它们的特点就是热量极高，营养极地，我们在减肥期间，一定要彻底远离这类食品。
碳水化合物是变成脂肪的元凶，在减肥期应该控制碳水化合物的摄入，推荐每日摄入总量不超过200克。
摄入糖水化合物的时机也非常重要，最好放在训练前后。
训练前摄入碳水可以补充体力，让我们的训练效果更好，训练后摄入碳水可以补充我们在训练中消耗的糖原，为下次训练做好准备，在训练前后摄入碳水，转化成脂肪的几率很低。
本人属于佛系减肥人群，随心随缘。跑步的时候如果不是特别想减，吃上是不怎么控制的。尤其是早餐和中餐，总归要吃的开心愉快。因为跑步基本上安排在晚上，所以跑步之前吃的一顿也不能吃太多，大概七成饱，避免高蛋白的食物，吃多了跑起来容易肚子胀。
如果真心咬牙切齿的要减肥了，对于我个人来说吃水煮菜是最有效果的。具体方法就是早上还是随意吃，但是不吃油条、馅饼、麻球这种油的东西。然后中午和晚上，会蒸和煮大量的绿叶蔬菜、根茎类植物、豆类、鸡胸肉、牛肉、巴沙鱼、三文鱼、虾、十谷米饭、糙米饭等。基本上吃主食的时候就跟蔬菜一起吃，想吃肉的时候就选一种肉和菜一起吃。分量上根本不考虑，因为菜那些东西随便往锅里扔几样就是一大锅，每次吃的都很饱。肉的分量基本得有拳头那么大的，而且基本也不怎么切，大块吃肉也吃相当开心。
调料我一般就是用些低盐酱油、芥末酱、胡椒酱之类的。这个方法我也跟其他人交流过，有好奇试过的说是---难以下咽。我觉得可能是经常是深加工的食物吃惯了，习惯了重口。亲其实也可以尝试一下，调配好自己喜欢的酱汁就好。这么吃真的吃的很饱很均衡，而且热量肯定不会超的。
跑步吃的碳水食物有哪些？
跑步前半个小时可以吃一些香蕉苹果葡萄干等体积小容易消化的碳水化合物。这个时候尤其建议吃点香蕉，香蕉包含纤维和蛋白质，还能补充跑步所消耗的钾钠等微量元素。
有条件的话可以吃一点瘦牛肉，瘦牛肉里面脂肪不多，又能补充人体所需要的能量，而且瘦牛肉里面含有铁元素，补充铁元素能够消除跑步所带来的疲劳。
晚上只吃燕麦和牛奶冲泡的食物，早中正常吃，每天跑步6公里，减肥的效果明显吗？
不知道你目前是处于什么状态？我之前最高体重到80公斤(170cm)，胖起来主要原因是晚上喝酒应酬，我现在很少喝酒体重也慢慢降下来了，当然也有跑步的功劳，我现在的体重在140斤左右徘徊，我现在每天跑步30分钟以上，并不是为了减肥，而是身体保持良好的状态，以前下班后到家想睡觉，中午也特别困，现在坚持跑步，中午也不是特别困，下班到家也没有想睡觉的状态。状态特别好。 如果你想减肥，我建议你找到身体发福的根本原因，然后对症减肥效果会好很多。目前我能想到比较健康的减肥方法就是合理饮食，坚持坚持锻炼(有氧运动)，不建议去健身房，我见过身边好多朋友去健身房减肥然后反弹的。手机回答的，条理性差，有点乱，希望能帮到你，坚持跑步运动，不要想太多，慢慢你会发现惊喜，一定要坚持。
运动量可以的。但是，饮食不要太单一。减肥效果肯定有。但是，怕这么单一的运动方式会使身体的肌肉大量流失。那是得不偿失的事情。适当增加一点力量训练。哪怕跑步一周休息两天，只练习力量训练。这样效果会更好！
想要降低自己的体脂率，只靠跑步就足够了吗？
如何降低体脂率？如下：
先来回答提问的问题：想更好的降低体脂率，光靠简单的跑步是不够的！
想要让降脂效果更好，并长期保持低脂状态，需要 控制饮食+有效训练+良好睡眠，良好的心态 也很重要，往往大家在工作生活的高压下减脂，效果会受些许影响。
1为强度不变的进行最大心率50-80%的有氧训练约1-2小时
2为在热身20分钟后用强度为85%最大心率进行3-5分钟，然后以75%进行3-5分钟，如此循环2-5次，再慢跑10-20分钟。总时长1-1.5小时
初级者建议每周2-3次，每次半小时内，强度约在50%。
