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如何在家运动减肥,不要跳绳,不想少吃东西,怎么做?
Hi,我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识,希望对您有帮助!
今天和大家分享的内容是“如何在家运动减肥,不要跳绳,不想少吃东西,怎么做?”
减肥成功7分靠吃,3分靠运动,这是不变的真理。
抛开饮食谈减肥是不可能的事情,减肥的第一重点永远在吃上,运动排在第二位。
比较合适的热量缺口是500千卡。每周制造500*7=3500千卡的热量差,可以减去1斤脂肪,每月减重4斤脂肪。
如果没有运动,只是日常生活的话,女生的每日摄入热量大概需要控制在1200千卡左右;
如果保持规律的运动,每周运动5次,每次半小时以上,女生每日的摄入热量可以达到1800千卡或者更多。
同等条件下,男生摄入的热量比女生大概多500千卡。
这个问题简直就是为我量身定做的,必须认真又诚实的回答。首先我自己就是在家通过运动减肥的方式,没有去健身房,没有请私教,通过调整饮食结构,没有节食而完成了我的减肥目标。小基数在2个月的时间轻松减掉了16斤,现在体重维持了4个月没有反弹。让下面这组真实的数据来说话吧。
逐步分解问题。第一就是在家运动减肥,这个其实适合我们大多数人,在家运动一来省钱,二来时间自由不受约束,我不喜欢在健身房练的满头大汗,又可能遇到熟人的那种尴尬。在家运动减肥完全可以利用好碎片化时间,插针见缝的选择适合的项目。
我自己刚开始练习最多的就是减脂运动。虽然跳绳是公认的有氧之王,但是确实不适合在家练习,很可能会扰民,也对膝盖有一定的伤害。我也是跟着KEEP上面练习的,既可以选择效果比较好的跳跃运动,比如开合跳,波比跳,减脂非常的明显;也可以在减脂的同时加入一些力量的锻炼,比如负重深蹲(需要用哑铃),附身登山,平板支撑等都是可以在减脂的同时进行局部的塑形,让身材更加的紧致。我们要清楚的知道,同样体重的脂肪比肌肉占用的体积大了太多。也可以选择缓和一些的运动,我经常做的就是卷腹,空中蹬车,臀桥等等。大家可以多去做一些尝试,选择适合自己的运动。
第二个是不想少吃东西。这个我也有发言权,我从来没有尝试过轻断食,也没有节食。如果不能做到少吃,那么你一定要会说,必要的饮食调整还是需要的。尽量的清淡饮食,少糖少油少盐,热量高的也要克制。我在最初的时候下载了薄荷健康app,每天严格控制摄入的能量,食物并没有少吃,但是要选择升糖慢,耐消化,热量低的种类。三餐饮食要规律,[_a***_]要充足。基本上我早上吃的比较多一点,至少是一杯牛奶(低脂或者脱脂),一个水煮蛋白,一点碳水,一些蔬菜。中午正常饮食,但是吃完了要消耗一下,至少做到饭后半小时不能坐着,不然脂肪堆积的厉害。晚餐要适量的控制一点,刚开始尽量做到8分饱左右吧,多摄入维生素少碳水,可以选择粗粮,既不会太饿,体重下降的也明显。
一点小建议,如果管不住嘴,那我们就多迈开腿,买一个智能体脂秤,不要单一的关注体重这个数字,更要仔细对比自己的体脂率,单纯的减重不难,难的是减脂。我的经验是,进食三餐的时间也要把握好,早餐在7.00-8.00完成,上午我一般不加餐;中午11.00-12.00,细嚼慢咽,可以在下午3点左右补充一点水果之类的。晚餐18.00前完成,之后尽量不要再吃东西。通过调整饮食结构,我们在吃的舒服的基础上也是可以轻松瘦下去的,最怕那种不会吃,把自己饿的要死后面又坚持不住,体重迅速的反弹。吃对了,会吃,那么你肯定会瘦的健康,瘦的长久。
最后祝大家都在一个舒服的适合自己的减肥状态下,轻松享瘦,S好身材你值得拥有。
波比运动,提到这个词大家先别急着百度。今天就由我来为大家说说什么是世界公认,宇宙第一的最强无敌减脂动作,波比运动。
波比运动是一种无器械在家,在公司,在小花园都可以做的运动,它由三个动作组成,分别是深蹲,伏地挺身,以及跳跃。下面介绍的是分解动作
一, 深蹲。双手平伸 ,双腿分开宽度和肩平齐,身体保持正直,向下蹲。
二, 伏地挺身。承接第一个动作,双手放下撑地,向后蹬腿, 作卧撑状,做一个标准俯卧撑
三, 双脚回收,变回蹲状,双手向上弹起
四, 重复以上动作,至手脚无力,大汉淋漓为止
但是值得注意的是,波比运动的强度很大,正是因为如此的高强度,使得它从很多方面受到了限制,就算是专门的运动员也不能保证训练时间,更不用说身为一般健身爱好者的我们。所以要想让波比运动发挥出它最大的作用,就要将它与其它运动结合起来,比如说诸如跑步游泳等的有氧运动。还有就是姿势问题,你可以分组做,哪怕多分几组少做几个都没问题。但是做了就要保证你的姿势是正确的。
首先在俯卧撑的时候腰不能垮,如果腰垮了就锻炼不到核心肌群,而且此时脊柱是远离中立位的,如果长期用这样的姿势可能会让你年纪轻轻就得腰椎间盘突出。
其次在一整套动作中你的身体不能僵硬,该松的时候松,该紧的时候紧,特别是你的后背位置,要保证不能垮掉。如果刚入门觉得很难完成以上的连贯动作时,可以先练平板支撑,循序渐进也是非常重要的自我保护措施。
总爱宅在家,吃吃喝喝不爱动,猛然醒悟看看自己,肩宽腰肥腿粗,哪哪儿都不够,自惭形秽啊。不用妄自菲薄,瑜伽锻炼,让你也成为一个潜力股,宅家轻松运动新姿势,瑜伽帮你来get。
双腿并拢趴在瑜伽垫上,双手向前伸展,五指分开贴地。然后固定胸部和手臂贴地,双腿向内收回至大腿垂直地面,臀部高抬。
这个姿势和侧鸽式的腿部动作略微不同。在前方的左大腿和小腿垂直弯曲,脚掌贴地,在后的右腿膝盖顶地,小腿上抬和地面垂直。双手在头后方紧扣,右脚脚背搭在右手肘弯处。头部微微向左扭转。海边度***新姿势,简单不失趣味,每个造型都凹得恰到好处。
虎式的变式对于腿部柔韧性有一定要求。先双膝跪地,身体前倾,腰部与地面平行,双手伸直撑地,左小腿紧贴地面,右腿向上抬起并弯曲,左手向后伸直拉住绷直的右脚脚背。海边度***新姿势,简单不失趣味,每个造型都凹得恰到好处。