适合中年妇女的减肥餐有哪些?
适合中年妇女的减肥餐有低GI,高纤维,饱腹感强的食物组成的减肥餐。减肥餐实际上也就是低热量餐。以减少热量摄入量,增加饱腹感,补充足量的蛋白质为主的食物搭配餐,减肥餐也是一种绿色生活方式的一种,可以长期食用,对控制体重和维持身体健康都有很大的益处。
中年妇女随着代谢,消化和吸收的降低,加上肌肉比例减少,饮食不均衡而导致体重增加。这也是为什么有很多人中年发福,一般以腰腹赘肉多,体形不美观,伴随着亚健康的出现。所以,调整饮食结构和良好的生活习惯,才能保持健康的体重和健康的身体。
2,午餐:糙米饭一小碗+香菇炒瘦肉(香菇5克,瘦肉100克)+白灼时令蔬菜100克。
3,下午补充一份食物,以低热量食物为主,如水果一份,酸奶一支,坚果3~4颗。下午主要是补充能量,避免挨饿。
5,注重钙的补充,中年以后钙的流失比较多,建议每天保持1~2杯奶制品及豆制品的补充。足量的钙质还有就是在人体肠道内与食物中的脂肪酸,胆固醇相结合,具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用。
6,可以适当的补充一些气血茶,如黄芪当归茶,玫瑰花茶,西洋参茶等,平时适当的补充可以补充血气充盈,保持精力充沛。
中年妇女由于年龄增加,基础代谢下降,热量消耗减少,非常容易发胖。减肥餐的原则就是低糖,低脂,高蛋白,高纤维。
减肥需要能量摄入小于能量消耗,并且保持一定热量缺口。每日的饮食热量不宜低于基础代谢热量,与消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口。
早中晚热量摄入比例以4比4比2,或3比5比2为宜。
1.每日主食摄入量每公斤体重2到4克。主食早中晚摄入比例3比5比2,或4比4比2。主食选择低热量,血糖生成指数最低为主,少***制碳水化合物,小麦制品。山药,土豆,莲藕,芋头,紫薯,红薯,玉米,荞麦,全麦,燕麦食品都是不错的选择。
2,蛋白质摄入,以低脂高蛋白为选择。鸡胸,虾,瘦牛肉,里脊肉,蛋白,脱脂乳,大部分豆制品都是蛋白质来源。肉类摄入一日不超过200克,晚间不超过50克为宜。
3,低热量蔬菜适合减肥期间大量食用,绿叶蔬菜,冬瓜,苦瓜,黄瓜,各种磨菇菌类。低糖低热量水果如猕猴桃,苹果,橙,西柚,火龙果都可以适量食用。
4.每天应当充分补充水分,饮水量不宜低于1500毫升。
2.吃饭应当细嚼慢咽,充分咀嚼,有利于减少食物的摄入。
中年妇女随着年龄增加,由于机体激素分泌因素,导致新陈代谢能力下降,[_a***_]逐渐减低。这是导致中年妇女肥胖的最大的一个原因,以前吃了不动,能量可以被自己消耗掉,现在吃了不动,能量就会被转化成脂肪存储起来,。所以,适当增加运动是可以促进代谢的能力。
一般减肥主要从两方面入手,一是减少热量的摄入,一是增加热量的消耗。建议:饮食上建议减少面食及肉类的摄入,可以适当吃鱼类、豆制品,坚持每日体育锻炼。
做到早餐吃得好,午餐吃得饱,晚餐吃得少。口味要尽量清淡,少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。饭前先喝一碗汤或一杯开水,之后吃蔬菜,鱼、肉类等蛋白质,最后吃主食,从喜欢吃的食物开始夹起。以粗糙食物代替主食类,如糙米、全麦制。吃薯类如山药,地瓜,芋头等,代替部分主食。食物种类丰富,每天食入至少12种食物,每周25种食物。
参考《中国居民膳食指南2016》,合理膳食,保证身体健康是关键!
中年妇女减肥首先不能因为减肥导致内分泌失调,月经量少,就得不偿失了
,早餐豆浆,豆浆里加少许松子,松子含有不饱和脂肪酸,可以减下半身的肥胖,一根冷却过的紫薯冷却后的紫薯含有抗性淀粉不会长肉肉哦,加一颗水煮蛋
午餐,鸡胸肉,燕麦,蔬菜
晚餐一根黄瓜,可以来颗水煮蛋,增加饱腹感
豆浆也可以替换普通牛奶。