一个月减掉二十斤，怎么控制不反弹？
首先分析下你这二十斤的构成，这样能更好的给你提建议
一个月减二十斤体重，不管你的体重基数多大,这么多体重中肯定有一大部分是水分，剩下的是脂肪和肌肉，至于脂肪减少了多少要根据你减肥方法是否科学。而且这种体重短时间变化这么大的情况一般也只是出现在减肥的最初阶段。
减肥前期体重波动这么大的原因一般就是你把主食，也就是碳水化合物的摄入减少了，所以导致体内糖原的减少，一个糖原分子能含两个水分子，所以你身体的锁水能力下降。正常成年人体内水分约占人体重的60%-70%，你的体重自然也就在短时间内能减少很多。
当然碳水摄入的减少是能减少脂肪的，个人也认为低碳的饮食是可以加速减脂的，你只要保持了热量缺口，这二十斤中也就肯定有脂肪的减少。所以你想保持体重的不反弹就要从这两方面出发。
1.根据上述分析的原因，因为减少的体重内水分占了一部分。所以不想让身体短时间大量储水造成体重反弹的最重要的就是饮食结构不要突然改变。
举个例子，你为了减肥，把原本每日三顿的主食改成了每天吃两顿甚至一顿。碳水的比例从原来的每天60%减少到了30%，那么你恢复饮食的时候，你的碳水比重就不要一下恢复到60%。
你可以每周增加一部分碳水摄入，让你的碳水从30%增加到35%增加到40%。这样不会让你的体内因为碳水的突然增加大量储水，也不会让你的身体因为突然碳水摄入过多导致胰岛素剧烈变化堆积脂肪。
2.你减掉二十斤后脂肪减少，体脂率肯定是下降，人是瘦了的。所以你想保持不让脂肪继续回来的话，那你恢复饮食期间就不能一下把热量摄入增加过猛。
热量缺口是减肥的基础，这大家都知道。举个例子，你原本体重200斤，辛辛苦苦控制饮食加锻炼，每天的热量缺口控制在1000大卡。经过一个月的时间你掉了10斤脂肪,。然后你觉得自己体型可以了，就直接把这1000大卡的热量缺口直接填满，差不多把每天的热量摄入控制在等于热量消耗。
这样从理论上看，你没有热量盈余，你应该是不会在长胖了。但实际上，因为你减肥期间长期处于热量缺口的状态下，身体已经自动进入了警戒状态。在这种情况下，一旦你热量摄入一下增加过多，你的身体就会优先把热量转化为脂肪，因为它怕你下次再进入危险状态，它要未雨绸缪。
所以控制体重不反弹的第一步，你应该把你的热量缺口逐步的恢复。还是刚才的例子，你是每天控制在每天1000大卡热量缺口的情况下达到你减肥目标的话。那么你就分阶段去恢复正常饮食。
首先我要说的是一个月减肥20斤对我这样一直减肥的资深人来说过于求成，不科学不可举。***如真的减了这么多要保持不动的话在控制热量的基础上晚餐尽量能少吃一点是一点，而且要以清淡的水果蔬菜为主，主食以粗粮为主。
如果前一个月是合理饮食加适当运动减下来的，继续保持就好。如果是节食或是减肥药物减下去，不可能不反弹。肉不是一天涨上去，也别指望一天减下来。减肥缺的从来不是方法，而是执行力和坚持！
我去年上半年58公斤，那段时间我每天都去山上拾菌早上8点吃点早餐，中午吃点面包，一直到下午5点回来接小孩煮饭吃，坚持了一个月瘦了6公斤，朋友们问我是怎么减肥的，我说爬山。但是爬山真的累，还要控制饮食。
- 一个月减去20斤，对于正常减肥的人很难做到。除非是体重基数很大的人，一般的体重基数减20斤，都会***取变相节食，想要不反弹需要进行严格的控制。
- 减肥本来就不是一件一劳永逸的事，很多人的想法就是辛苦的减下去，然后又开始大吃大喝，从医学角度减肥不存在反弹，就是又吃胖了。
- 对于减肥后的体重控制我们依旧还是要遵循减肥时期的一些方式。
- 控制饮食热量：我们都知道减肥的原理就是热量缺口，消耗热量大于饮食热量人就会变瘦，反之则变胖。减肥期间为了保持减肥效果，我们还是控制饮食的热量，最少需要保持500千卡以上的热量缺口，再通过运动制造额外的热量缺口。
- 当我们在保持体重的时候，也可以不需要如此严格，只要摄入热量不超过消耗热量即可。
- ***设，日常消耗热量为2000千卡，运动热量为500千卡。减肥期间我们我们会控制在1200到1500之间。但是控制的话，只要不超过我们消耗的2500即可。这样对于食物的选择可以更加丰富。
- 继续保持健康的饮食结构：减肥时期对于食物的摄入一般是低脂低糖高纤维[_a***_]。会放弃许多我们喜爱的食物。
- 当我们减肥成功后，我们还是需要以这样的饮食习惯作为日常饮食，对于一些高油高糖高脂食物，也可以适当摄入，毕竟人对某些食物总有特殊喜好，完全禁忌也不太现实。
- 我们可以在严格控制饮食热量的情况下，适量摄入，比如以前天天喝饮料，现在可以一周2到3次。以前吃东西大快朵颐，现在可以改为浅尝即止。每日依旧多喝水，增加饱腹感，促进新陈代谢，缓解饥饿感，就不会有那么多的想吃的欲望。
- 有时候难免有一些聚会大餐，吃多了后面的两天则可以***取轻断食。每天饮食热量控制在500千卡以内，充分消化多余脂肪和热量。
- 保持运动，尤其是力量运动，增加我们体内的肌肉含量。有氧运动增加热量消耗，力量训练不仅增加热量消耗，还增加肌肉含量。
- 肌肉越多脂肪含量越少，除了运动时的消耗，肌肉本身也会消耗热量。一公斤肌肉每日可以额外消耗70千卡。这也是很多健身爱好者、运动员，体重不轻，看起来却不胖的原因所在
- 对于减肥而言，体脂和身体围度变化才是减肥的核心所在。体重的减少并不代表减肥的成功。尤其对于一些节食减肥的人，体重掉了，体脂却升高了，这样的减肥才是最容易反弹的减肥。
- 总结：即使减肥成功，依旧要把饮食上的热量控制，健康饮食结构的保持，和运动结合起来。这样才能持久的保持减肥成果。
运动加节食坚持了半年，体重下降了20来斤，可现在近一个月都没下降，是什么原因呢？
这是你身体重新达到了热平衡的表现，说通俗点就是瓶颈期出现。
当然，在此之前，必须说明的是，节食减肥本身就是不可取的。
在你的半年减肥历程中
运动在消耗热量，这些热量主要是脂肪提供的
节食也在消耗热量，这些热量则是消耗脂肪，以及消耗肌肉共同提供的
也就是说，你这20多斤减掉的体重里，有脂肪，有肌肉，也有部分脱水。
之所以达到瓶颈期，正因为肌肉的缩减。
我们的下丘脑主宰人体热量平衡。
而肌肉又是人体热量消耗的主力军
当肌肉衰减后，下丘脑就会把身体的基础代谢调整到一个低水平
我共3个月，瘦了18斤，进入瓶颈期了(158，停至140斤)
首先饮食清淡，每顿饭少吃50%+
第1个月 健走 瘦4斤
第3个月 慢跑 配速6~7分/公里，5公里轻轻松松一口气，就后续到9公里，每天1小时， 瘦8斤
