40岁的女人该怎么样减肥?
女性40岁以后适合怎么样减肥瘦身?有什么秘诀吗?减肥瘦身的秘诀,在于持续使消耗的热量多于吸收的热量。
怎么使消耗的热量多于吸收的热量?坚持有氧训练,合理控制饮食。有氧训练可以持续消耗身体热量,减少和避免高油脂、高糖、高盐等高热量食物的摄取,可以防止过多热量的吸收。
人过40,容易肥胖,除了性激素分泌逐渐下降之外,更多的因素,是缺少锻炼,不合理的饮食、生活习惯等,致使热量过剩。过剩的热量会囤积于大腿、臀部、腹部等身体部位,形成肥胖;肥胖不仅不利于身体健康,也有失身形之美。
坚持快走、慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等有氧训练可以持续消耗掉过多的热量,只是消耗掉过多的热量,还需保证足够的训练时间、训练次数和训练强度;具体而言,每周至少训练三次以上,每次半小时,训练时的心率保持在最大心率的60-80%。
减肥瘦身,以有氧训练减脂同时,辅以力量训练可以促进减脂,也有助于使减脂后松弛的皮肤保持紧致。女性做力量训练,主要是针对腹部和臀腿的力量训练。
针对腹部的力量训练有卷腹、平板支撑、两头起、仰卧举腿、俯身登山等;针对臀腿的力量训练有宽距深蹲、箭步蹲、臀桥、曲腿硬拉等。
减肥训练的秘诀,不在于知道怎么去做,而是坚持去做,以行动实现减肥瘦身;也就是说,只要坚持相应的训练,坚持饮食的合理控制,瘦身是早晚的事情。
不仅仅是瘦身,获得减肥成功之后,坚持不同的力量训练,还可以打造属于自己的曲线身材,拥有易瘦体质,使身形、生活质量等不同方面得到更大的提升。
1、首先调整饮食结构,改为低碳水低脂肪优质蛋白饮食,每顿不要太撑最好八成饱,早餐,鸡蛋,燕麦片,中餐(荤菜精牛肉,虾,鸡胸肉或鱼选一种,蔬菜很多基本都没有问题,烹饪要少油),晚餐(蔬菜,水果为主)忌糖,主食改为100克红薯代替。
3、运动初期有氧运动为主,快走一个小时(先做走前各部位拉伸热身10分钟,然后开始快走,快走完毕注意一定注意各部位拉伸每个拉伸动作坚持30秒)可以每天下午2点到晚上8点
4、晚上,五点半后不再进食。
第二阶段三个月
有氧运动:改为快走结合慢跑1个小时,每天一次
第三阶段,三个月,塑形阶段
运动加无氧运动1个小时,有氧运动根据自己承受能力改为跑步40分钟,每周三次。
40岁的女性相比年轻女性减肥难度更大,主要由于年龄的增长,[_a***_]下降,以及更多的精力在于照顾家庭所导致的。
控制好饮食摄入热量
减肥是需要热量缺口的。保持每日的饮食摄入热量,不低于自己的基础代谢热量,与日常消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口。
提升基础代谢率
人到中年之后,之所以变得容易发胖,主要是由于基础代谢率降低所导致的。基础代谢率的高低与性别,年龄,肌肉含量以及体重基数有着较大的关系。
想要减肥成功,提升基础代谢热量是必不可缺的,对于40岁的女性而言,在日常的生活当中,需要一日三餐按时吃饭,吃好早饭,保持充足的睡眠,多喝水,适量食用含有辣椒素的食物,如辣椒或者胡椒等,多泡脚和泡澡,以及a增加力量训练,都有助于基础代谢的提升。
防止腰腹肥胖
多食用含有膳食纤维的食,可别是可溶性食物纤维,它可以让排泄顺畅,吸收有害物质和胆固醇,将自由基和脂肪排除体外。如有豆浆,麦片,苹果,海带,葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等。
不吃零食和甜品。这类食物脂肪含量高,薯片等膨化食品淀粉多,糖果、饮料含糖高,产生的热量无法代谢,也会变成脂肪囤积。
坚持每天进行有氧运动
游泳、跑步、跳绳和快走等有氧运动,能达到较好的减脂效果。每天坚持不低于40分钟,不超过2小时的有氧运动。
补充足够的蛋白质
蛋白质可以防止肌肉流失,维持基础代谢率,而且饱腹感强,可以有效减少对于其他食物的摄入。低脂高蛋白食物是最佳选择,如鸡胸,蛋白,瘦牛肉,虾,低脂乳,无糖豆浆,大部分豆制品。
40岁的女人想减肥注意以下几点:
1.控制饮食,即清淡饮食,多吃蔬菜、水果,忌烟酒,忌油炸、甜腻食品,早中餐七八分饱,晚餐六分饱,少吃带馅的食物,如水饺、菜饼、蒸包等。
2.多运动尤其是晚餐后,但不要做剧烈运动如长跑、跳跃等。快走是最好的减肥运动。
3.保持心情愉快,放松心态,充足的睡眠但不宜过度赖床。
40岁的女性,具体应该怎么减肥?如何安排饮食运动?对于40岁的女性来说,已经进入中年,身体的代谢以及各个器官的机能都开始有降低和退化的症状,那么对于减肥来说,也就更难一些,但是只要合理安排饮食以及运动,减肥也不是那么难的事情,减肥最好的方式,其实就是把一种好的习惯坚持下去,不仅可以控制体重,还能变的更健康。
那么对于40岁的中年女性来说,因为基础代谢的降低,身体消耗的能量本身就比青壮年时期要少,因此首先要从总能量上减少10%,控制总能量,饮食上还要注意粗细搭配以及荤素搭配,如:
1.每天足量的摄入主食,最好不低于150g,不高于250g。
2.足量摄入蔬菜,每天保证500g的蔬菜,其中深色绿叶蔬菜占2/3.
3.足量饮水1500-1700ml。
4.少吃畜禽肉,多吃鱼肉,每周可吃三次,每次110g。鱼肉中的脂肪酸有助于减肥和预防心脑血管疾病。
5.水果***,每天拳头大小一个。
6.牛奶/鸡蛋/豆制品,为身体补充优质蛋白。