男生运动减肥计划表？
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腿部：深蹲 6组
220斤的胖子在三个月能瘦下来60斤吗？具体要怎么做？
完全可以减下来。我身高一米八，18年的时候由于一些特殊原因体重最重达到了190斤，说真的，当时走路走多了都有点喘！也是身体发出了一些警报，对于一个爱运动的我来说，这是很不应该！当时也是给自己定制了一套运动***和饮食***，一个月时间瘦了有将近15斤。。截止到现在我的体重一直控制在160斤左右！
这是当时自己的运动和饮食***，因人而异，不喜勿喷。
1、每天五公里有氧运动，健身房一个小时无氧运动，针对腰、腹部和肌肉的练习。
2、每天的饮食，早上玉米、红薯、稀饭、鸡蛋，中午正常进餐，晚上鸡胸肉、生菜、红萝卜、西蓝花、牛肉。这几种都可以调配的。
总的来说，还是要贵在坚持，减肥不是口头说说，要付出行动，控制住对美食的欲望，没有成功不了的😁😁😁。
以上是自己的一些心得，还希望能对你有所帮助。
我的回答是：能
我家有成功案例可供参考哦。
我老公，2014年体重210+。身高178。整个人都肿的。太影响身体健康了。后面就决定减肥。3个月减到160+。为什么是160+呢？因为他原先就运动很多，肌肉特别发达，所以体重不会很轻。
饮食方面：
中午：饭堂吃饭，有时候也会带饭。这取决于我的勤快程度。勤快就带饭，不勤快就吃 饭堂。七分饱。有啥吃啥。
晚上：一小碗粥，一点青菜。
220斤的胖子能在三个月能瘦下来60斤。220斤的胖子属于大基数体重减肥，相对来说还是比较好减的，通过增加消耗量降低摄入量，减少体内多余的脂肪，增加肌肉比例，通过饮食结构的调整，再配合适合大基数体重的运动***，在三个月也能健康减少60斤体重。
大基数体重体脂肪和体重都超标，这个时候以减少体脂肪为主，这样才能达到健康减肥不反弹的效果。同时调整饮食结构和生活习惯，为以后减肥成功的体重维持打下基础。
1，三餐规律，均衡饮食。
规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足，让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。好比吃饱好做事一样的道理。
2，增加蛋白质[_a***_]量。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。
3，早晚一杯清脂茶。
