想减肥，每天的食物热量和运动量该是多少？
想减肥，每天的运动等热量消耗，要大于食物的热量摄入！（感谢悟空邀请）
一般来说，大众人群的正常标准体重（公斤）=身高（厘米）-100（男生）或-110（女生）。所以题主超出正常体重20斤，属于超重的轻度肥胖状态，最好通过控制热量摄入，增加热量消耗来瘦身塑形！
- 想减肥，先健康认知！要健康减肥瘦身，需要控制吃和动，而且长期坚持，最好
- 想要减肥，控制热量摄入！注重饮食结构的改变，多吃蔬果和粗粮……
- 想要减肥，改善饮食习惯！不能节食，而应该循序渐进的改变进食的节奏……
- 想要减肥，制定每天***！养成良好习惯，才能真正做到健康减肥不反弹！
- 想要减肥，最好注重随时运动！只要有空，就可以活动！
总而言之，想要减肥瘦身、健康塑形，吃什么动什么重要，吃多少动多少和怎么吃怎么动更关键！
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摄入卡路里的多少没有统一的标准，要根据每个人的体重和活动量来计算。人体所需的热量因人而异，影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
计算每日所需基础能量公式
每日所须基础能量＝655.096＋9.563×（W）＋1.85×（H）－4.676×（A） W：体重，公斤为单位 H：身高，公分为单位 A：年龄，岁为单位
***设年龄30岁，身高180公分、体重90公斤的女性来计算，她的每日所须基础能量就是655.096＋9.569×（90）＋1.85×（180）－4.676×（30）＝1709.026，维持她每天的基础代谢至少需要1709.026大卡，但还必须依照运动量多寡与忙碌程度做适度调整；一般而言，实施减重***当中的女性每天最好不要摄取低于1600～1800卡的热量。
根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中，蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
运动量的话运动者根据个人的身体状况、场地、器材和气候条件，选择适合的运动项目，使运动负荷不超过人体的承受能力，在运动后感觉舒服，不疲劳，不会造成过度疲劳或者气喘。
一、以运动时心率作为标准的话，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态，即为运动量偏大，应及时加以调整。
二、体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下：BMI指数维持在18.5~24.9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式（BMI指数）=体重（kg）/身高（m)/ 身高（m)。
你好！
首先，每天总的摄入热量为1400~1700千卡。三大产能营养素的供能比为：碳水化合物占50%~55%，脂肪占20%~30%，蛋白质占15%~25%。
想要减肥，每天的食物热量和运动量该是多少呢？
关注Lisa陪你一起运动，我是运动健身达人，我会凭借15年健身行业经验，为你每天分享运动健身减肥技巧。
吃东西的时间通常并不重要，一天总共的热量才是我们真正要考虑的，这样才能够轻松减肥。
首先一点健身前摄入的蛋白质
为什么说运动前一定要摄入一定的蛋白质呢？其实也是在我们运动健身，最容易忽略的一点我们总说训练前你可以适当的为身体补充一些能量，为的是在训练时更好的表现运动能力
在运动前就摄入蛋白质的话，你的血浆氨基酸水平在锻炼时就会很高，这样的话，蛋白质合成率也就会更高，就可以避免在运动中，因为能量不足而产生[_a***_]分解的情况。
运动前15到30分钟，摄入碳水化合物会在锻炼时为肌肉提供额外的能量，目的是提高你的运动表现，这个毫无疑问， 但是不会直接促进肌肉的生长，意思就是说碳水化合物会让你延长运动时间举起更大的重量， 这样随之而来的就是间接的增加肌肉含量， 而运动后的饮食呢，建议补充蛋白质，在这段时间内，你必须吃一点东西，如果你错过这段时间可能也会错过更多增加肌肉的机会，这里我们说的是蛋白质的摄入，而并不是碳水化合物，这一点一定要注意。
减肥期间饿了吃啥？
减肥需要有一个系统的***，不是你想饿个三五天瘦一斤两斤的事儿，那样会反弹的很快的，因为减掉的是水分，当你正常饮食的时候，你的细胞就会把失去的水分通通补回来。
如果你已经有一个相当完善的减肥***，当你感觉到饿的时候，就是身体在动用你的脂肪转化成能量的时候。这个时间你可能会感觉到头晕，头晕是因为大脑暂时性的缺氧，血液中的氧气都去搬运你的脂肪从而转化成身体所需的能量去了，自然会觉得头晕。这时最好不要运动，静躺（坐）休息一段时间就好了。这就是俗话说的饿过劲了。
减肥最忌讳嘴馋，睡觉前四个小时不要吃东西，可以喝点水。前几天看一个报告，说二氧化碳也是变胖的一个重要因素。所以要少喝或不喝碳酸饮料。
最最重要的还是要管住嘴迈开腿，亲身体验过减肥节食然后又的痛苦，所以希望大家健康饮食不要过度节食哦。
随着我们生活水平的提高，我们的饮食和生活质量都随之而提高了，所以出现了营养过剩和肥胖症状的产生。然后人们就开始想方设法地进行减肥。那么，减肥期间频繁出现饿了的问题，又应该怎么解决呢？
减肥期间控制饮食是常事，正餐吃得少了，如果再加上减肥食谱搭配不均匀，那么饿肚子的情况势必出现。所以，主食应该食用一些像小麦胚芽、燕麦片、玉米等高膳食纤维、热量低的粗粮食物，这样能让胃部有持续的饱胀感，还不至于摄入过多的热量。
那么减肥期间应该食用哪些食物，更有助于饱腹不饿肚子呢？
①粗粮主食：减肥期间的主食，应该选择高膳食纤维的粗粮食物，比如小麦胚芽、燕麦片、藜麦、玉米等等，这些高膳食纤维的食物，能够吸水膨胀，延长食物在胃里滞留时间，有很强的饱腹感；而且能够促进消化系统完善运转，还能畅通肠胃，从而可以减肥瘦身。
②肉类食物：减肥期间可以食用适量高蛋白质的白肉类食物，比如虾肉、鱼肉、鸡鸭肉等，也可以食用适量的牛肉。这些肉类都是属于高蛋白质、且容易被消化不容易在体内积食的肉类，不仅能提供丰富的蛋白质，且脂肪含量低，不容易造成“三高”。而且含有大量的蛋白质、脂肪、纤维素、维生素和铁离子。
③蔬果类食物：减肥期间的食谱，除了主食和适量肉类，还要搭配适量的蔬菜水果一起食用，比如竹笋、芹菜、西红树、苹果、火龙果等等，蔬菜和水果中含有丰富的维生素，能促进身体的消化吸收。避免热量转化为脂肪在体内堆积。而且蔬果类食物也是属于高膳食纤维的食物，具有非常好的饱腹感，不仅可以减少其他热量的摄入，而且营养物质也丰富，可以弥补主食和肉类少含或者不含的其他营养素。
以上的食物都是很有利于减肥食用的，当然也不止这些，还有很多很多食物同样对减肥很有帮助，就不一一列举出来了，大家可以根据自己的需求进行合理搭配。最好是要制定自己一周的食谱，把一日三餐都制定出来，最好参考下热量图谱，这样可以更好地搭配营养饮食，其次就是要控制每餐饭的食量。
谢谢邀请，
回答这个问题，我一直感觉到非常纠结。
从2015年开始减肥，到今年2019年，这几年时间，我感觉我也一直在纠结这个问题，虽然这期间体重减了有20多斤，可是这个问题我感觉我仍然没有彻底解决。
不过这几年在与饥饿搏斗的过程中，我感觉我也找了一些小妙招，分享给您看看。
第一。减少外界的***和诱惑。
这一点我是这么做的，平时尽量少买零食，尽量减少聚餐。尤其是晚上，尽量早睡，如果过了10:00再不睡觉，肚子可能就饿了，需要吃东西，然后还有一点就是，晚上睡觉之前，一定要避免看饮食类的节目。
第二，拒绝无聊与空闲。
对于这一点的感受，我觉得是下班之后，尽量找一些事情来填充自己，否则的话就想找吃东西，比如，我一般下班后，如果没有特别紧张的事情，我就回家后先喝两大杯水，然后去跑步，其实真的很神奇，跑步之前饥肠辘辘，而跑步之后，却感觉不到饥饿了。
第三，如果真的饿了怎么办？
我一般是早上和中午正常吃饭，晚上坚决不吃主餐。如果晚上真的饿了，就先喝上一大杯水，然后我就找一些小零碎吃了一下，比如找一点水果，或者其他的可以吃的东西稍微吃一下。有时候能感觉到饥饿，好像不是真正的饥饿，而是感觉到心理上想要吃点东西而已。
第四，保持心情畅快。
这一点很重要，其实很多发胖的人都有一个习惯，那就是如果心里郁闷了不开心了，他就会狂吃狂喝。这可是减肥的大忌。
减肥期间面对美食，只能使劲的往下咽口水了。😂😂😂😂
