中年人该怎么增强力量?
O(∩_∩)O哈哈~36岁已经不是中年人了,您是个完完全全的年轻人啊!
您身高1米81,体重85公斤,俯卧撑一个锻炼日60次,引体向上做不了,卧推40公斤一个锻炼日60次,应该说,这么年轻这样的力量训练负荷是比较低的,应该通过积极的训练锻炼,慢慢的积累您的力量素质会强大起来的。
我身高1米85,体重81公斤冬天,夏天78公斤,53岁,我每个锻炼日,引体向上60次,双杠屈臂支撑100次,腰腹锻炼100次,每周1、3、5是我固定力量锻炼日,还有一天是50公斤杠铃组合式一套力量训练,一天是10公斤哑铃一套力量训练动作,每个锻炼日力量训练时间在60分钟,接着还要跑步跑个10公里,双休日积极休息,现在是冬训练阶段,我还在星期六跑个30公里及以上长距离,应该说,您这么年轻,训练提高自己的力量潜能很大的,只要您训练方式得当,训练负荷适宜,力量素质提高会有本质性改善,只不过是时间没有积累到而已!
纯粹业余选手力量健身爱好者,不是纯粹健美:
力量训练必须练1休1!
力量训练一次性训练时间必须在30-60分钟及以上!
答:一天六次俯卧撑,二小时一次,开始二十个,二个月后三十个,同时间加深蹲每次二十个,能够做到一百个时加负二重,从五斤开始加起二个月加五斤,只要不间断,那你就是强状汉。
中年人该怎么增强力量?
有氧训练减脂瘦身,力量训练增肌塑形;增加肌肉和力量,都需要做力量训练。身体的不同部位,有着不同的力量训练,比如训练胸肌需要做杠铃/哑铃卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸,训练背部肌肉需要做引体向上、坐姿划船和坐姿下拉,训练大腿肌肉需要做深蹲、箭步蹲、硬拉等。
(下图:增加力量需要做力量训练)
大重量、少次数力量训练增加肌肉和力量为主,小重量、多次数力量训练增加肌肉弹性为主。同样是大重量、少次数力量训练,增加力量,还应多做6RM以下的力量训练;6RM以下的力量训练,倾向于增加力量,6RM-12 RM的力量训练倾向于增加肌肉,12 RM以上的力量训练,属于小重量、多次数训练。(RM是健身术语,意思为最大重量的重复次数)
(下图:增加力量需要做大重量、少次数训练)
1. 以正确的动作训练,保证训练前热身。
正确的训练动作是取得训练效果前提,也是避免训练受伤的重要保证。训练前热身,同样是为了避免训练的受伤。
2. 部分训练,要有人看护。
一个健康的中年人虽然正值壮年之际,但如果平时一直缺乏运动,身体素质不可能强壮,稍遇到一些体力上的付出,就会体虚乏力。健身运动确实能强身健体,特别是无氧运动,多做抗阻力量的锻炼能增强肌肉力量。
作为以前没有锻炼习惯的新手(中年人零基础),要增肌提升力量,必须分两个阶段进行,循序渐进去坚持,才能不断收到锻炼的效果。
第一阶段基础力量,以徒手锻炼为主,结合器械练习(5周~8周)
1.上肢推伸力量的锻炼(侧重胸大肌、三角肌和肱三头肌的锻炼)
俯卧撑(标准姿势和脚垫高)5~8组;
哑铃肩上推举3~5组(每组要逐渐做到12~15次后再增加重量或难度)。