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瑞典医学院的减肥日记,瑞典 医学院

  1. 使用跑步机,怎样才能实现科学减肥?需要注意些什么?

使用跑步机,怎样才能实现科学减肥需要注意些什么

使用跑步机,科学减肥方法一上机前,活动一下四肢,避免在跑步机上,动作过于僵硬。二上机后,速度从走路开始,适应了,速度逐渐加快到自己能承受的范围,即,自己的步伐要跟的上跑带的速度,不宜过快。三跑的时候,注意力集中,以免踩歪,发生危险。四每次跑半小时到一小时,根据自己的体力,量力而行,不可硬撑下去。五,可以变速跑,即,一会快一会慢,还可以调节跑步机,变成登山模式,六,跑步时注意,昂首挺胸,后背挺直,双手扶好。七,持之以恒,每天最好跑两遍。

基本上就这些了,再搭配合理的饮食,定能减肥成功

健身篇--跑步机使用方法

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在跑步机上是分阶段的,而并非从头到尾死板地匀速跑步🏃

首先第一阶段是热身阶段,让自己的身体有初步的拉伸,调整至运动状态。先是慢走,再来转为快走,时间觉得每个人不同,自己身体感觉适应了即可。然后转为慢跑,速度在6-7公里/时 之间,调整好呼吸和姿势,以免加速后呼吸变乱,会很累很累。

第二阶段中速至加速跑

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一般我是跑十五分钟速度在8-10公里/时,坡度在5-10度,当然,我是因为体力的原因,如果可以的话,最好跑二十分钟,这个阶段老师说是消耗脂肪的阶段,前期是消耗体内糖原而已,之后加速到10公里/时,跑大概15分钟左右,如果体力允许,可加速至12公里:时,跑20分钟。这个阶段是很累很累的,我一般这个阶段人是放空的,这样就不会一直看时间,时间越看越慢啊😥 也可以听自己喜欢音乐。姿势要注意头放平,眼平视,加大手臂的摆动,感受大腿肌肉的运动。

最后就是缓冲阶段了,一般我将速度放低到行走的状态,走几分钟。不要累极了就忽略这个阶段,要不下去时会感觉人是飘着的,脚很轻,其次肌肉第二天也会比较酸痛。

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相比较跑步机慢速跑我更推荐***取间歇跑或者变速跑训练。跑步强度的大小与消耗氧气的多少成正比。跑得快,呼吸频率就快,呼吸强度增大,而人在运动时需要氧气参与能量代谢,越强的运动量所需要的氧气就越多。

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跑步做HIIT方式进行,如果对于减肥人士来说燃脂功效更好,也可以更有效提高心肺功能。一般这种方式控制在10到20分钟对锻炼就有很大效果而且具有后燃作用,运动后的24小时之内,身体的新陈代谢仍然处在非常活跃的状态,可以额外的燃烧至少20%的热量,这样就大大的提高了减肥的速度。

HIIT这种方法是因人而异的,主要是由于全力速跑的时间从10秒到60秒不等,恢复跑时间从1倍到4倍于之前快跑的时间不等,对心率***极大。相比较慢跑的心率平缓,做功时间长,这种hiit的方式无疑是相当高效。

关于做10分钟HITT相当于跑步一小时的说法也屡见不鲜。就短时间效能而言,HIIT的效果会远大于匀速跑步。有氧慢跑跑步非常适用于减重减脂但是时间有要求 一尽量维持半小时钟以上的练习时间以及维持在最大心跳率的70~80%之间(燃脂心率)二有氧慢速跑人体有适应作用,消耗热量会减少,但是HIIT不会。如果对于初学者可以选取健身app一些HIIT训练,有时间和组数安排,更详细一些。对于有经验跑者可以通过自由组合方式进行。

另外除了HIIT还可以试试变速跑,虽然没有***那么大,但是也可以有效提高运动强度。变速跑含义就是分段利用不同速度跑步,是快跑和慢跑的交替进行的一种跑步方式。

跑步机可以通过速度按钮,是非常好的变速跑方式。跑步机变速跑可以设置定时变速。举例来说可以先热身五分钟,然后慢跑五分钟,再快跑五分钟,之后在恢复慢跑或者快走,再至一个循环。组合和速度可以根据个人习惯和身体状况进行。

如果想要更随意一些,可以试试法特莱克训练法吧,法特莱克跑确切的说是瑞典人发明的一个“速度游戏”。不像节奏跑和间歇跑,法特莱克跑没有什么定势,在中等强度和高强度之间转换非常随意。保持目标的随意性,不要受时间和[_a***_]的约束,保持高强度的训练但不刻意追求配速。

减肥,注意训练时间,跑步至少需要40分钟以上才有减脂的效果,前期消耗的基本是水分,达不到的燃脂的功效。更加科学的方法是根据你个人的身体数据,定制属于你个人的训练***。需要注意的是要量力而行,不要为了炫耀攀比而勉强自己,坚持跑比一次跑很久要更有效,更酷,加油~

使用跑步机,怎样才能实现科学减肥?需要注意些什么?使用跑步机,科学减肥,在于根据自己的身体情况,循序渐进训练。


跑步机跑步减肥,跑步之前应做一些热身活动,活动身体,尤其腿部,可以避免跑步受伤;跑步后应做一些拉伸活动,可以降低或消除肌肉疼痛,增加肌肉的收缩性和伸展性。


体重偏大者,刚开始不要急于跑步或者长时间跑步,应多做快走训练,让身体适应运动,同时逐渐提高膝关节的承受能力,相应能力提高之后,再进行有效的跑步减肥训练。


跑步减肥,要保证足够的跑步时间和跑步强度。具体而言,每周至少跑三次以上,每次半小时到一小时,跑步时的心率保持在最大心率的60-80%。减肥的效果,在于坚持跑步,也在于根据身体情况适时增加跑步的强度。


科学减肥,坚持跑步等有氧运动同时,还应合理控制饮食。合理控制饮食,要减少和避免过多的饮食热量,比如少吃或者不吃高油脂、高糖饮食,多吃膳食纤维食物等。

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