起步减肥操,初步减肥操
作者：
huangp1489栏目：
减肥操2024-09-07 22:2910
- 肥胖的人如何起步减肥？
- 每天五公里慢跑起步，体重每天稳定掉0.1公斤，这算是减肥的正常速度吗？
- 零基础的人该如何健身？
过于肥胖的人在减肥初期不建议进行有跳跃动作的训练（如跑步、跳绳、波比跳之类），因为人体在轻微跳起、下落的过程中，对膝盖都反作用力是身体体重的两倍，又由于肥胖都人无运动经验，肌肉量少无法保护膝关节，所以在长时间进行这类运动的过程中，人的膝盖会收到很大的伤害。
这边建议前期可以通过划船机、骑单车，爬楼机这类器械，进行每周3—4次，每次40分钟的有氧运动，并同时适当控制饮食。
首先，要弄明白自己为啥胖。一般主要导致肥胖的原因有遗传因素，代谢和内分泌紊乱，饮食，睡眠和生活习惯因素。搞清楚自己属于哪一种再对症下药。调节饮食，增加运动，调理身体代谢等。
其次，选择正确的运动方法。不管你是哪一种肥胖都需要配合适量的运动去达到减肥的效果。比如跟我一样，体重过大的朋友不宜一开始就使用慢跑，跳绳等有损膝盖的运动项目。无氧的减脂操，有氧的健走都是不错的选择，当然时间上需要严格把控：不能太短，练几分钟就累了，说出汗了就可以了，那是远远不够的，出汗不代表能够减肥。要在保证不伤害身体的前提下尽可能的耗尽自己的能量，做到力竭。运动过后要做拉伸，能感觉到身体有酸疼就可以了，如果感觉刺痛，就说明过量了。
最后，从减肥的第一天开始就要学着改变自己的饮食习惯，作息时间从而达到改变自己身体代谢的目的。少盐，少油，不摄入优质碳水化合物，早睡早起，多喝水；坚持一段时间你会发现身体有所变化，人也精神起来。
减肥不容易，起步最难，但是坚持下来，你会发现一个不同的自己，加油💪
跑步被称为有氧运动之王跑步，同时也是减肥效果最好的运动，全世界绝大多数减肥人士选择跑步，作为有效最佳的减肥的锻炼方式。
慢跑可以提高身体新陈代谢速度，消耗多余的脂肪，提升心肺功能，促进血液循环，增强人体免疫力，延缓人体的衰老。
身体过度的肥胖，对膝关节的承受压迫是非常大的。身体过度肥胖也有可能会引起高血脂、高血压、高血糖......等众多疾病。
（图片来源网络，侵删）
身体过度肥胖由于体重大的原因，刚接触跑步运动时应以慢跑为主，胜至（跑+走）结合也不错的选择！选择一双合适的跑鞋也至关重要（减振、缓冲）较好的。
坚持跑步锻炼一段时间后，可慢慢的增加跑步距离和跑步时间，距离在（6-12）公里比较合适，时间在（45-65）分钟适适宜，有氧慢跑心率一般控制在（130-145）之间比科学。
长期坚持有氧慢跑会带给你的是一个健健康康的身体，完美令人羡慕的体型，收获的是健康得到的是快乐。图一：（92岁）大爷在跑步锻练。
每天五公里慢跑起步，体重每天稳定掉0.1公斤，这算是减肥的正常速度吗？
你这是正常的减肥速度。
每天慢跑5公里起步，也就是运动时间30分钟到40分钟起步。
在这段时间里，你跑步消耗的热量大约在400大卡上下。
而且这些热量大部分由脂肪提供。
一公斤脂肪7700大卡，这个运动节奏每次消耗0.05公斤以上的脂肪。
剩下的重量，大部分是你在运动过程中脱掉的水分。
由此算下来，每次0.1公斤的体重下降是正常范畴。
不过，随着运动周期的延长，体重的不断下降，也许以后达不到这个数字。
所以请在能力范围内，提升单次运动的时常，才能保证效果。
希望有帮到你。
这个速度很正常，一个月下来6到8斤就可以，当然这个速度是一般人的，如果你在减肥初期，体重超标厉害的话，一般要比这个速度会快些。
但是这个速度已经很不错了，可以保持，不过我[_a***_]不建议你每天都去测量体重的，因为这个波动有时会因为一些条件的限制有误差或者不准确这样会影响你积极性！
同时建议你要做好做突破的准备，就是强度上的突破，因为一个强度，一个饮食标准总会遇到平台期的，所以这个速度不错但是有可能坚持坚持，变得慢了，就一定要去调整了。
到了减脂的中后期，体重这个数据只能是做一个参考，更重要的要看体型哈！
零基础的人该如何健身？
有些人是健身小白，没有去过健身房，那么要如何利用健身房健身呢？
1，先看好要到哪个健身房去，这个健身房有没有私教等等，你也要考虑一下你的费用问题，如果太贵，也没有必要去的。
2，如果是有私教，也要问清楚收费的情况。有些健身房的私教，其实是免费教的。所以，你去了后，一定要跟对一位私教
3，结交几个健身较好的好友，在一起可以相互鼓励，相互帮助，而且他们也愿意给你提供一些健身的意见或者是建议。
4，健身小白刚到健身房里，记得，先要熟悉一些机械的。包括了跑步机，哑铃等等，这些东西会熟悉后才能有帮助。
5，去了健身房，记得刚开始的时候没有必要太拼命，最好是在那里待半个小时，可以做一些轻松的健身活动，先不要着急其他的。
6，健身前是不建议你多吃东西，而且健身的时间也要选择好，不能在健身后再吃东西，否则就白练了。
7，健身是一个坚持的过程，你到了健身房后，也要坚持下来。还有，就是保暖也要做好的，健身房如果是保暖做不好，可能会有肌肉拉伤等事情的发生。
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