有哪些减脂、健身和增肌的饮食套餐值得推荐?
以下饮食照片来自我自己的队员分享,这些队员主要目的是减肥,但是我给搭配的饮食是在健康饮食的基础上来做的。
如果增肌,那么需要更多的蛋白质摄入,那么增加下图中肉蛋的比例就可以了。
(图片谢绝转载)
需要长期使用减肥套餐,同时又不想丢失肌肉、影响美容的话,可以看一下“下厨房”app的“专栏·电子书”中给出的“7日减肥食谱(夏秋特辑)”和“7日减肥食谱”。其中有7天21餐的营养食谱,热量在1200-1600之间,为轻体力活动女性设计的。
如果是每天运动量不超过1小时的女生,用这个食谱就可以减脂。其中各种营养素的含量都能满足身体需求,比不减脂的食谱营养素还要全面。
如果不需要减肥,只需要增肌,每天运动量达到或超过1小时,则在食谱基础上需要加一个蛋和一杯奶,大概增加12-14克蛋的白质供应。
男性使用这些食谱的时候,需要额外增加食量,每天需要增加75-100克左右的主食,约250-350千卡热量。
同时,食谱的使用目标不同时,吃的方式也要改变。减肥时要先吃蔬菜后吃肉和饭,这是为了延缓餐后血糖的上升,促进脂肪的分解。而运动增肌时需要先吃肉和饭,后吃蔬菜。这是为了适度提升胰岛素水平,保证增肌的效果。
烹调方法都很简单,不需要复杂的操作。和全家一起分享也没有问题的,其他人只需按胃口正常吃就行了,不用***。
不妨试试啦。
减脂、健身和增肌等需求已经有很多新兴餐厅设计了这些菜式了,就是大家还没舍得买而已。
有一个很有趣的问题,那些健身达人减脂达人发出来的饮食会有很多人觉得麻烦,但是有没有想过如果不是这么麻烦的话营养很难达到均衡的状态。
同时,大家也忽略了一个很重要的一点,自己原来的饮食只要微微修改一下,也可以是减脂餐。
最好是计算好分量,浅食八分饱,吃到刚刚好就好~
安利的减肥套餐,都应该吃些什么呢?
首先碳水化合物也就是主食
把平时吃的米饭或者馒头面条啥的换成藜麦、紫薯、糙米、全麦面包(全麦面包买的时候注意配料表,真正减脂的全麦面包是不放黄油、白砂糖以及精制面粉的。)、意大利面等低升糖的主食,主食占一餐中比例最少。
其次蛋白质
蛋白质也就是肉类,选择白肉,比如鸡胸肉、牛肉、虾、鱼等脂肪含量少的肉。烹饪方法尽量少油少盐。每天摄入大概一个智能手机大小的蛋白质差不多
蔬果
蔬菜的热量都是很低的,但是注意烹饪方法少油少盐。蔬菜可以任意吃到饱哈。 水果尽量选择低糖的水果。高糖水果比如榴莲、菠萝蜜等热带水果。夏天西瓜少吃,糖分太高惹。火龙果吃起来不甜但是糖分可是很高的哦。低糖水果可以吃桃子、苹果、圣女果、蓝莓等等。
一个月可以放纵1-2次,但是不要忘乎所以哈。最近我也在减肥呢,我男友是健身教练哦,您可以加我微信我们可以一起交流心得督促做好朋友呀。(le123911)