在家如何用一对哑铃锻炼不同的肌肉群？
你好，很高兴为你解答“在家如何用一对哑铃锻炼不同肌群”，其实关于利用哑铃想锻炼全身是有很大的局限性的，哑铃对于上半身训练绝对是神器，但是对于下半身训练就弱很多了，如果你只想锻炼上半身，那么就为你整理一组力量哑铃锻炼不同肌群的动作，可以帮你在家就可以完美训练上半身肌群，有很多人认为健身必须到健身房训练，其实不是，只要你有哑铃和杠铃，就可以训练到全身各个肌群，虽然在家训练没有在健身房那样，有很多人的器械使用，但是只要将杠铃和哑铃结合了，一样可以进行增肌塑形，所以如果你想在家训练，建议你在买个杠铃。下面为你整理一组关于在家利用杠铃和哑铃增肌的训练动作，你可以做一下参考，只要坚持训练，你也一定可以练出你想要的完美身材。
首先是一组利用哑铃训练胸肌的动作，一共8个胸肌训练动作，训练时你可以从中选出几个动作，作为自己的胸肌训练动作。
动作1，利用哑铃在平板健身椅上做卧推，卧推的过程中要旋转手腕，使用的重量恒定，大重量完成，做5组，每组做5次，大重量 - 选你可以控制的大重量
动作2，利用哑铃在平板健身椅上从单侧的一边开始卧推，手心手相对式的握法握哑铃，使用的重量逐渐的递增或者恒定，大重量完成，每组做8 - 6次，大重量 - 选你可以控制的大重量
动作3，利用哑铃在倾斜的健身做上斜卧推，卧推的过程中要旋转手腕，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10 - 8次，全程的保持控制
动作4，利用哑铃从单侧的一边开始在倾斜的健身做上斜卧推，手心手相对式的握法握哑铃，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10 - 8次，全程的保持控制
其实自由器械还是最好的选择，不过早期一定要注意动作的准确，包括每一次呼吸，也就是不要从大重量开始，那怕最小的哑铃，推荐热身后，开始顺序是先大肌肉群，最后小肌肉群，最好有个健身平凳，先卧推，飞鸟等选一项，俯身划船，负重深蹲，最后以肱二头肌或者肱三头肌动作结束，隔天重复，加上40%左右的有氧，跳绳，踢腿，跑步快走等，记得最后做舒展，等到半年至一年以后，根据自己成果，调整为一天锻炼一个肌肉群，比如卧推，飞鸟，俯卧撑专门锻炼胸肌，隔天，划船，引体向上等专门锻炼背部肌肉，再隔一天专门锻炼腿部肌肉等等。记得坚持才是最好的老师。
初学者如何练习健腹轮？
新手不建议直接使用健腹轮，你无法用来练腹，只会伤害脊椎。
以前就有一个会员偷懒不去健身房，想在家玩玩健腹轮就好了，结果进医院修养了三个月。
两脚一个拳头的距离靠墙站立，脚后跟，屁股，肩胛骨，后脑贴住墙，深吸一口气后，把气呼完。做对的话你的肋骨是完全收进去的，腰部会有贴近墙面的感觉。此时你的腰腹核心是收紧的。维持住这个感觉，坚持超过1分钟，不要放松。
这就是核心收紧训练。
基本上任何训练都是建立在核心收紧的基础上进行的。
等到你可以控制好腰腹核心以后，在全身核心收紧的前提下，再去使用健腹轮，就不会将压力压在腰上了
健腹轮 - 使用方法
方法1：标准跪姿式－－－将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。
方法2：标准站姿式－－－将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。
方法3：练习小腿 －－－坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回收归位，反复操作。
方法4：瑜伽式训练－－－ 坐在地上，两脚张开成V字型，抓住健腹轮手柄身体向前或向右延伸到最大限度，然后回收归位，反覆操作。
方法5：后背式训练－－－ 坐在地上，将健腹轮放在背后，两手抓住健腹轮手柄推动健腹器，使身体向后最大限度延伸，然后回收归位，反复操作。
方法6：轻强度训练－－－面向墙壁，举起健腹轮向墙壁推动，向上延伸，然后回收归位，反覆操作。
其它方法：
1、将膝盖放在跪垫上，抓住健腹轮手柄，推动健腹轮，身体最大限度地向前延伸，然后回到原位，反复操作。
2、坐在椅子上，两脚放在健腹轮手柄上，用脚推动健腹轮，向前延伸，然后回到原位，反复操作。
