各位大神,我大约一周去一次健身房,怎么减脂?
你好,一周只能去一次健身房的情况下减脂,我们当然也要加力量训练进去,不然没法保证减脂效果不反弹!
人体每增加一斤肌肉,就能提高50-100大卡的热量消耗,在家里休息也能比别人消耗更多的热量,降低反弹的概率!
单纯的有氧运动(跑步)只能消耗卡路里,达不到增加人的基础代谢作用,因此即使瘦下来,后期不练一样反弹,一切减肥不提高代谢都是治标不治本的。
训练上我们可以这样安排;
周一有氧户外快走、慢跑30-60分钟➕(开合跳、波比跳、高抬腿)每个做20秒,组间休息十秒,循环20-30分钟。
周二力量训练:俯卧撑(女性可跪姿俯卧撑)8-15个一组,做4-5组。深蹲(可进阶单腿深蹲)15-25个一组,做4-5组。平板支撑(臂力较强可以在肩胛骨上放负重物)30-60秒一组,做3-5组。➕慢跑、快走、游泳、爬山等半个小时有氧运动。
周三休息日!
周四腹部➕有氧训练,卷腹10-20个一组,做3-5组。仰卧两头起8-15个一组,做3-5组。俄罗斯转体16-30个一组,做3-5组。仰卧侧屈摸脚踝20-30个一组,做3-4组。➕慢跑、快走、游泳、爬山等半个小时有氧运动。
各位大神,我大约一周去一次健身房,怎么减脂?
你好,一周只能去一次健身房的情况下减脂,我们当然也要加力量训练进去,不然没法保证减脂效果不反弹!
人体每增加一斤肌肉,就能提高50-100大卡的热量消耗,在家里休息也能比别人消耗更多的热量,降低反弹的概率!
单纯的有氧运动(跑步)只能消耗卡路里,达不到增加人的基础代谢作用,因此即使瘦下来,后期不练一样反弹,一切减肥不提高代谢都是治标不治本的。
减肥公式:一天食物摄入热量<基础代谢+一天运动消耗
训练上我们可以这样安排;
周一有氧户外快走、慢跑30-60分钟➕(开合跳、波比跳、高抬腿)每个做20秒,组间休息十秒,循环20-30分钟。
周二力量训练:俯卧撑(女性可跪姿俯卧撑)8-15个一组,做4-5组。深蹲(可进阶单腿深蹲)15-25个一组,做4-5组。平板支撑(臂力较强可以在肩胛骨上放负重物)30-60秒一组,做3-5组。➕慢跑、快走、游泳、爬山等半个小时有氧运动。
周三休息日!
周四腹部➕有氧训练,卷腹10-20个一组,做3-5组。仰卧两头起8-15个一组,做3-5组。俄罗斯转体16-30个一组,做3-5组。仰卧侧屈摸脚踝20-30个一组,做3-4组。➕慢跑、快走、游泳、爬山等半个小时有氧运动。
周五休息日
周六健身房力量重训➕有氧运动,硬拉8-15个一组,做3-4组。负重深蹲8-15个,做3-4组。引体向上(没有***机的话,就脚下绑个弹力带***)8-15个,做3-4组。卧推8-15个,做3-4组。深蹲➕慢跑、快走、椭圆机30-60分钟有氧运动
周日休息,不累的话可以继续衔接上面的训练计划。
饮食上注意少点碳水化合物摄入、多吃点优质蛋白质、减少油类、酒类摄入。定时吃饭、少熬夜!
减脂贵在坚持,希望能帮到你。加油!
想做运动,怎么安排时间比较好?
想运动要看自己的兴趣和决心,如果可以坚持一切都好说,如果只是说说而已,即便有人看着你,效果也是平平。
其实运动最简单的就是跑步,跑步几乎不需要投资和学习,如果是考虑减肥,跑步是有氧运动效果也很不错,每天下班可以选择在跑步机上跑30-60分钟(跑步前后的拉伸千万不能少),然后可以配合其他的器械做一些无氧,这样的效果很不错。
如果需要可以简单帮你制定一个训练***
运动讲究细水长流,不可能一蹴而就。对于一般人群而言,每周3-4次,每次45分钟到1小时的运动是必要的。不建议每周不休息高强度的运动方式,也反对有些人三天打鱼 两天晒网的运动态度。
对于时间比较充裕的人来说,把运动时间安排在自己觉得舒服的任何时段都是可以的,毕竟人身体的适应性是很强的。但一般建议在每天下午的3时-5时,因为这时候人体已经经过了大半天的活动,对运动的反应最好,吸氧量也最大;且此时人体体温处于最高点,肌肉最暖和且最有弹性,人的反应快,力气大,不易受伤。
对于上班族来说,大多数人只能利用晚上时间来锻炼了。要注意的是晚餐不可过饱,须在晚餐一小时后再运动,以免造成身体不适。运动后如感觉饥饿,可在半小时后再补充些食物。另外临睡前不可进行剧烈运动,否则会影响睡眠。
此外,还可利用周末、节***日合理安排运动时间。