健身减脂,一周训练几次最好?
健身减脂一周训练几次最好?我觉得这个需要看不同的人来,并且要根据自己的减肥目标来定。
首先要确定一周你准备减掉多少斤脂肪,一克脂肪大概9大卡热量,比如你要减1千克,那就是9千卡热量,那么一周运动七天你平均一天要留出9千卡÷7天=1285大卡的热量缺口,如果你要运动6天那就要9千卡÷6天=1500大卡热量缺口。也就是说您算出您一天的基础代谢需要的热量+你日常活动需要的热量+你健身减肥运动消耗的热量-你吃进去食物所含的总热量=热量缺口,这个缺口等于你打算减的热量。
一般来说每周运动5-6天是比较合适的。健身减肥的话最好先做无氧健身运动再做有氧减肥运动,这样效率比较高。
健身减肥的话,一定要控制饮食,就是要使吃进去的食物的总热量小于你每天消耗的总热量。
每周锻炼几次,主要看体力和意志力,其次要看工作和生活时间。每周至少休息一天。
体力上,新手体力可能比较弱,每周至少锻炼三次比较适宜,可以隔天练。如果体力比较好,每周可以锻炼五、六次,每周至少休息一天。可以练二休一,练三休一。
具体锻炼时,既可以每次都做器械锻炼和有氧运动,也可以有氧运动和器械锻炼交替锻炼,比如有氧运动为主,无氧为辅,或者有氧运动为主,器械锻炼为辅。两者交替进行。
如果体力比较好,或者意志力非常坚定,可以一周六练,每次都做器械锻炼和有氧运动。
也可以先以培养运动兴趣或适应性锻炼为主,做一些强度比较低的运动,比如快走,走跑结合,跳健身操,练瑜伽等。以后逐步提高锻炼强度,逐步延长锻炼时间。
减脂锻炼,也要做器械锻炼,既可以增肌或保护肌肉,维持或提高基础代谢,还能够塑型,也有利于减脂。
大多数人的锻炼时间可以挤出来,没有时间锻炼并不是借口,说白了就是懒。
一周训练几次最好,涉及“运动频率”的问题。我们往往比较注意每次健身的运动强度和运动时长,却对运动频率无感。不少人还会持有“只要动了总有点效果”、“动总比不动好”的观念,事实却并非如此。实际上,包括运动减脂、力量增肌在内的健身活动,都对“运动频率”有一定的要求。至于一周训练到底几次最好?我们放到最后再来回答。
健身效果的累积,需要有足够的运动量做保证。一个每周仅跑步1次60分钟的人,和一个每周运动三次每次45分钟的人相比,前者不会有什么效果,而后者的效果将会比较明显。通常一周至少三次的运动安排是必须的,这是确保运动效果得到累积的保证,无论是有氧减脂还是力量增肌。
国外某大学的力量训练对照研究认为,每周至少应训练3至5次,肌肉力量能能得到较明显地增长。这也和大多数有经验的健身房力量训练者的每周运动频率相吻合。由于一次中高强度的力量训练后,锻炼过的肌肉群通常需要24至72小时的恢复时间,所以每周3至5次的训练安排基本上也恰好能满足循环锻炼和交替休息的需要。
而对于超重和肥胖人士的有氧减脂训练频率,国家体育总局在《全民健身指南》中的建议是,每周5至7天,每次45至90分钟。这个运动频率要求,事实上超过绝大多数业余健身者的训练频率。运动减肥新手很可能刚开始对这样的训练频率和时长要求吃不消,那么仍旧可以从每周三次的训练频率开始,逐步提升训练频率。
然而,训练频率并不应该拍脑袋决定。一个准备花三个月时间慢慢减肥5kg的人,和一个准备用二个月减肥10kg去拍结婚照的人,每周有氧运动安排的密度肯定会不同。力量训练同样如此。需要达到的健身目标计划训练周期越短、目标越高,相对的运动频率也需要更高,不过这还涉及到运动强度和时长的问题。
实际上,资深或高阶的健身者,训练安排都会比一般的健身者更为系统、规律和高密度。普通减肥者和力量训练者,每周训练五或六次差不多已经是极限。但高阶训练者可能会根据健身目标的要求和实际情况,有时候一天两练或三练。但这在普通健身者中非常少见,又不参加专业的比赛,没必要。而一周四五练,已经足够达到保持理想体脂率或成为肌肉男的目标了。
(1)没有所谓的“最好的训练频率”,适合自身情况安排的训练频率就是最好的。
健身减脂,一周训练几次最好?
很多老手可以每周练6天,每个肌肉群都最少练两次。举铁之后,还要做20分钟的有氧。
不过对于举铁新人来说,我一般会帮他制订4次举铁+4次心肺训练,以肌肉训练为主,心肺训练为辅。近几年最新的科学研究显示,长久有效的减脂方式就是通过力量训练增加肌肉,从而增加静态消耗。有氧运动在运动时虽然消耗的热量更高,但人体很快就会适应,通过主动降低静态消耗,来补偿有氧运动的消耗。
之所以***用上半身+下半身的举铁循环,是因为这样安排,每周都可以练两次全身所有的大肌肉群,而这样的频率正是最合适的增肌频率。等新人进阶成为老人之后,就可以尝试“推拉蹲+休息”的循环了。
好了,这个问题就回答到这里,希望对你有帮助。