有氧慢跑减脂真的有效吗?
很高兴尚形君来解答这道问题。
有氧运动其实是一种模式,不同的有氧方式也能达成不同的减脂效果。
一般的有氧在跑步机上跑10公里,游泳10个来回,单车骑上30分钟,这种大众熟知的有氧,叫做低强度恒速有氧,这是最古老也是最传统的有氧方式,特点是强度较低,运动心率50-70%,并且保持恒速,时间持续较长,这种有氧方式消耗时间过程,通常需要30-60分钟,并且在体内燃烧的热量会随着时间效果会越来越差,这是因为身体的适应性导致,并且这种有氧只能提高在运动过程中的热量消耗,所以以上缺陷低强度恒速有氧其实是一种效率极低的减脂方式。但是却非常适合初学者、中老年人和对心肺耐力有需求的人的一项运动。
而另一种有氧叫做空腹有氧,空腹是指人体完成消化、吸收完食物的过程,在空腹状态下血糖含量降低,这时候脂肪更加容易被分解。在运动和生活中,全身的脂肪消耗,为身体提供能量,而有些地方由于消耗效率不同,也更难被消除,就是顽固脂肪,而在进行空腹训练时,顽固脂肪部位血流速度将会显著提升,所以空腹有氧能够有效的解决腹部顽固脂肪问题,从本质上讲,空腹有氧和低强度恒速有氧本质上没有区别,只是一个在空腹情况下进行而已,但与低强度恒速有氧相比,耗时更短,效率更高,但任然不是最好的减脂运动,因为空腹有氧也不能在运动后提供持续的能量消耗。
最后一种是高强度间歇有氧,在剧烈运动后,身体会处于缺氧状态,这时候身体为了将体内造成的不正常状态恢复到正常,会进行自我调节,比如平衡荷尔蒙、修复肌肉、补充糖原。在这一过程中,氧气摄入和新陈代谢率都会显著提高,这就是运动后过量耗氧,运动强度越大,自我调节时消耗能量就会越多,燃烧的脂肪也就越多,并且进行高强度间歇训练通常时间为15-30分钟,在24小时内使脂肪持续燃烧,还可以防止肌肉流失,提高心肺功能,抑制食欲,预防糖尿病等众多好处。
但凡是不能只看表面,我们更应该结合自身情况挑选有氧方式,更因该选择自己喜欢的有氧,毕竟保持身心愉悦也是减脂训练中的一环。只有适合自身的有氧,才是最有效果的有氧。
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当然有效了,慢跑减脂是最常见效果也很好的有氧运动之一。
减脂主要是看运动心率与时间。
你需要通过创造卡路里赤字来减肥。跑步是最有效的卡路里燃烧器之一,帮助增加你的卡路里赤字。
跑步的好处远远超过燃烧全身脂肪,可以增强你的心脏,降低患高血压病心脏病和中风的风险。提高你的耐力会,你的血糖水平也会提高,并释放内啡肽来促进情绪的提升,帮助克服抑郁和焦虑,增强认知功能,对抗随年龄而产生脑退化。
跑步时间越长,体重越重,燃烧的脂肪就越多。
身体越健康,你就越能利用脂肪做燃料。跑步不仅燃烧全身脂肪,也燃烧减肥最难的部位—腹部脂肪,交替的低强度和高强度跑步运动会燃烧更多的卡路里和脂肪。
增加力量训练同样会增加跑步时脂肪的燃烧量。
有氧跑步永远是减脂最有效的方法,也是全面减脂的基础,同时又能提高心肺系统,可以说有氧跑步外减脂内练气,坚持下去受益无穷。
但是大部分人减脂,都是想减特定的部位,比如男性想减掉腹部脂肪,女性想减掉大腿脂肪等等。像这种特定部位减脂,仅仅依靠跑步就不能发到做好的效果。
以减掉腹部脂肪为例,有氧跑步健身是必不可少的,也是基础中的基础,想要减掉脂肪,出现所谓的巧克力腹肌、马甲线等,就得针对腹部做力量健身。本人推荐卷腹和举腿,绝对是练腹不伤腰的最佳选择。跑步加卷腹和举腿,男人的巧克力腹肌,女人的马甲线就会在你身上展现。
想减脂,先跑步,不二选!
慢速的长跑是减肥的最好方法。
一周跑四天或五天,每次20至30分钟就可以了,最好就是隔一天跑一次,或是跑两天休息一天。每次四十分钟以上最好一小时,坚持用鼻子呼吸不用嘴,这样低强度长时间的有氧运动适合分解脂肪,跑步前二十分钟到半小时是消耗血液中的糖分和脂肪,半小时后才分解体内的脂肪,因此跑步时间越长效果越好,每周跑五天就行,中间也要适当休息,否则身体太疲劳
最好不要停[_a***_],因为你的身体本来在消耗热量了,停下来再跑的话热量又要跑一段时间以后才开始大量的消耗,所以同样是跑20分钟,一下子跑完***两次跑效果要好得多。
跑前肚子不要饱,也不要是空腹,喝小半杯水再去跑。跑完之后不要一下子停下来,最好走个一百米左右,还有就是跑完后半小时之后才可以吃东西(防止肠胃不适),才可以洗澡(汗未出完洗澡你年纪大的时候就容易得风湿,而且对心脏也不好)
再稍微注意一下饮食(强烈反对节食,少吃高热量得食物比如巧克力、冰激淋等就可以了。)一个月以后就会有效果了,半年就能减得差不多了。
再提一点建议:一定要坚持,但也要适当休息,一周最好有两天或三天休息。
还有就是你减肥成功了最好还能坚持慢跑,不光是减肥,慢跑对你的免疫力、心肺能力都是很有帮助的。
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